par Vous en avez assez de marcher uniquement pour perdre du poids ? Alors, marchez avec un poids supplémentaire dans votre sac à dos. Voici comment essayer de marcher pour perdre du poids.
Marcher le matin ou le soir est un bon moyen de rester en forme. Rendez-le plus efficace en ajoutant du poids sur votre dos, surtout si vous envisagez de perdre du poids. Le rucking est une tendance de remise en forme qui consiste à marcher avec un sac à dos lesté. Cet exercice trouve ses racines dans l'armée, mais il n'est pas réservé aux soldats. Il peut aider à perdre du poids et à développer la force et l'endurance. Vous avez juste besoin d'un sac à dos et de tout ce qui peut faire office de poids. Si vous avez du mal à trouver du sable, vous pouvez même utiliser des haltères, des livres ou des briques pour le rucking. Vous risquez de vous blesser en faisant du rucking pour perdre du poids, alors apprenez à le faire correctement.
Qu'est-ce que le rucking ?
Le rucking est un exercice qui consiste à marcher ou à faire de la randonnée avec un sac à dos lesté. « C’est une excellente combinaison d’exercices cardiovasculaires et de musculation », explique l’expert en fitness Yash Agarwal. Le terme est emprunté au monde militaire, où le mot « ruck » est l’abréviation de « sac à dos », décrivant un sac à dos porté pour transporter des provisions et d’autres équipements. Il est souvent utilisé dans le cadre de l’entraînement du personnel militaire, des athlètes ou de ceux qui cherchent à améliorer leur condition physique générale.
La randonnée pour perdre du poids
Si vous cherchez spécifiquement un exercice pour perdre du poids, essayez le rucking, car il brûle plus de calories que la marche. Lors d’une étude de 2021 publiée dans la revue Sports Medicine and Health Science, des chercheurs ont découvert que les participants qui marchaient régulièrement pendant 30 minutes brûlaient en moyenne 107 calories. « En ce qui concerne la marche avec un poids supplémentaire sur le dos, cela vous aidera à perdre entre 400 et 600 calories en une heure, selon la vitesse à laquelle vous marchez, le poids et le terrain. Les charges plus lourdes et les terrains plus difficiles augmentent la combustion des calories », explique Agarwal.
De plus, une étude de 2019 publiée dans le Journal of Clinical Medicine a révélé que marcher avec du poids augmente la quantité d’énergie nécessaire pour se déplacer, ce qui permet de brûler plus de calories. Cela sollicite davantage de groupes musculaires, en particulier ceux du bas du corps, du dos et du tronc, par rapport à la marche classique, ce qui stimule le métabolisme global.
Les bienfaits du rucking pour la santé
Outre la perte de poids, la randonnée peut offrir d’autres avantages pour la santé :
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1. Forme cardiovasculaire
« Le rucking est un exercice qui améliore la forme cardiovasculaire et l’endurance », explique le Dr Aijaz Ashai, physiothérapeute et expert en conditionnement physique. Si votre endurance est meilleure, votre corps sera capable de supporter des entraînements de haute intensité.
2. Exercice à faible impact
Même si vous devez porter un poids supplémentaire sur le dos, le rucking a moins d'impact sur les articulations. Le mouvement contrôlé avec un sac lesté réduit considérablement la tension sur les articulations, c'est donc une option adaptée à ceux qui ont besoin d'un entraînement à faible impact.
3. Bon pour les muscles
Lors d’une étude de 2019 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, il a été constaté que marcher avec un sac à dos lesté aidait à améliorer la force des muscles de tout le corps. Le fait de marcher avec un sac à dos lesté renforce les muscles en ajoutant de la résistance au moyen du sac à dos lesté. « Un travail intense des jambes, du dos et du tronc pour porter la charge renforce ces muscles et contribue au développement de l’endurance générale », explique le Dr Ashai.
4. Une meilleure santé osseuse
En tant qu'activité de port de poids, la marche à pied fait travailler vos os et les renforce sous la charge. Cela peut réduire les risques de développer des problèmes tels que l'ostéoporose et assurer la santé à long terme des os.
5. Amélioration de la posture
Le rucking est bon pour la posture, car la personne qui le pratique doit avoir le dos droit et le tronc engagé à tout moment. « Cela peut aider à améliorer la posture tout en réduisant la tension sur votre dos », explique le Dr Ashai.
Comment débuter le rucking ?
Pratiquer le rucking de la bonne façon vous évitera de vous blesser. Voici quelques conseils :
1. Choisissez le bon sac à dos
Choisissez un sac à dos ou un sac à dos robuste et confortable, doté de bretelles rembourrées et d'une ceinture abdominale. Portez votre sac à dos en toute sécurité, car il peut bouger et exercer une pression supplémentaire sur votre dos.
2. Commencez avec un poids confortable
Si vous débutez le rucking, concentrez-vous sur le poids que vous êtes censé porter. « En tant que débutant, vous pouvez opter pour 4 à 9 kg. Plus tard, vous pourrez augmenter le poids à 15 à 18 kg », explique le Dr Ashai.
3. Échauffement
Vous devez vous échauffer avant de faire du rucking. Faites des étirements ou marchez sans poids pendant quelques minutes afin d'être prêt à faire du rucking.
4. Maintenez une bonne posture
Assurez-vous que votre dos est droit, que vos épaules sont détendues et que votre tronc est engagé pendant que vous faites du rucking. Maintenir une bonne posture pendant le rucking aidera à prévenir les foulures et les blessures.
5. Refroidissez-vous
Enfin, après avoir fait du jogging, rafraîchissez-vous avec une routine d'étirements qui vous aidera à améliorer votre récupération post-entraînement. Cela favorisera également une meilleure souplesse. Vous pouvez également manger des aliments comme des œufs et des épinards pour stimuler la récupération musculaire.
Quels sont les effets secondaires du rucking ?
Certains des effets secondaires du rucking sont :
- Si la charge est trop lourde ou pas uniformément répartie, vous pouvez ressentir des maux de dos.
- Douleurs articulaires, en particulier au niveau des genoux et des hanches, si vous n'utilisez pas la bonne forme.
- Ampoules ou irritations dues à un équipement mal ajusté ou à des vêtements inappropriés.
Le jogging peut aider à perdre du poids, mais combinez-le avec une alimentation saine pour de meilleurs résultats. De plus, les personnes souffrant de graves problèmes de dos et d'articulations doivent éviter le jogging, car cela peut aggraver les symptômes.
