La clé pour rythmer votre marathon

La clé d’un bon marathon n’est pas seulement le ravitaillement, l’entraînement et les chaussures, le rythme compte aussi. Fast Running vous explique comment arriver le plus rapidement possible à l’arrivée.

Si vous vous entraînez pour un marathon, il y a de fortes chances que vous soyez bien conscient de l’importance de suivre votre rythme pendant la course. Après tout, il n’y a rien de pire que de heurter « le mur » à mi-parcours et de devoir se traîner jusqu’à la ligne d’arrivée. Mais trouver le bon rythme pour vous peut être délicat, surtout si vous êtes débutant ou si vous ne savez pas à quoi vous attendre.

Alors, comment trouvez-vous votre rythme parfait le jour de la course ?

Tout d’abord, définissons ce que nous entendons par stimulation. En termes de course, le rythme fait référence à la vitesse à laquelle vous courez pendant une course ou un entraînement.

Il est important d’avoir un rythme constant tout au long du marathon, plutôt que de partir trop vite et de s’épuiser plus tard. C’est là que de nombreux coureurs se trompent – ils sont pris dans l’excitation de la course et se poussent trop fort au début, pour le payer plus tard.

Si vous avez de la chance (/ travaillez assez dur), vous pourriez avoir Sir Mo Farah pour vous donner le rythme le jour de la course comme celui-ci. Photo : Jon Super pour Virgin Money Marathon de Londres.

Alors comment trouver son rythme idéal ?

Une façon consiste à utiliser un tableau de rythme ou une calculatrice, qui peuvent vous donner une estimation approximative de la vitesse à laquelle vous devriez courir en fonction de vos temps d’entraînement récents. Ces outils peuvent être utiles, mais gardez à l’esprit qu’il ne s’agit que d’estimations et qu’ils ne tiennent peut-être pas compte de facteurs tels que le terrain, la météo et votre niveau de forme physique actuel si vous avez suivi un excellent bloc d’entraînement depuis votre dernière course.

Une autre façon de déterminer votre rythme est d’utiliser des séances comme Yasso 800 ou un tempo de rythme de marathon, mais en regardant la dérive cardiaque pendant la course. Si vous pouvez courir votre rythme de marathon objectif sur une distance décente, disons 8 à 10 miles, sans voir beaucoup de dérive dans la fréquence cardiaque ou l’effort requis pour maintenir ce rythme, c’est un bon signe que vous êtes dans le bon parc.

Si vous voyez beaucoup de dérive, même 5 à 6 miles dans ce rythme de marathon, alors cela vaut la peine de considérer si le rythme est un peu trop épicé, ou même de regarder ce qui cause l’augmentation de la fréquence cardiaque ou de l’effort, comme cela pourrait également être d’autres facteurs comme la chaleur, la déshydratation, le ravitaillement en carburant, etc. (qui peuvent également être des facteurs le jour de la course).

Enfin, considérez les autres facteurs au-delà de la forme physique et des jambes. À quel rythme pouvez-vous continuer à manger des gels et à boire des boissons pour sportifs ? Si vous êtes en forme et que vous vous entraînez, dites que vous devriez courir X minutes par mile, mais que vous ne pouvez continuer à faire le plein que 10 à 15 secondes par mile plus lentement, alors pensez à ce qui sera un facteur limitant au cours de votre course.

Mais qu’en est-il des coureurs de capacités et de vitesses différentes ?

Comment déterminez-vous le bon rythme pour vous? Tout peut dépendre de l’expérience et de l’endroit où vous en êtes dans votre parcours de course à pied, mais voici quelques lignes directrices pour différents athlètes.

  • Coureurs débutants : Si vous débutez dans la course à pied ou si vous vous entraînez pour votre premier marathon, il est important de commencer lentement et de développer votre endurance. Visez un rythme qui vous semble confortable et durable, et n’ayez pas peur de marcher si vous en avez besoin. N’oubliez pas que l’objectif est de terminer la course, pas d’établir un record personnel.
  • Coureurs expérimentés : Si vous courez depuis un certain temps et que vous avez terminé quelques marathons, vous avez probablement une bonne idée du rythme qui vous convient. Néanmoins, il est important de faire attention à votre corps et de faire les ajustements nécessaires. Si vous vous sentez fort, vous pourrez peut-être vous pousser un peu plus fort. Mais si vous vous sentez fatigué ou paresseux, vous pouvez vous détendre et y aller un peu plus doucement.
  • Coureurs rapides : Si vous êtes un coureur chevronné avec beaucoup de vitesse et d’endurance, vous pourriez être tenté de le pousser dès le départ. Mais méfiez-vous de la tentation d’aller trop vite trop tôt – même les coureurs les plus expérimentés peuvent heurter « le mur » s’ils se poussent trop fort. Il est préférable de commencer à un rythme un peu plus lent et d’accélérer au fur et à mesure de la course. De cette façon, il vous restera plus d’énergie dans le réservoir pour la dernière ligne droite.

Gardez toujours un œil sur ces stimulateurs cardiaques au cas où ils se faufileraient pour la victoire. Photo: Mick Hall

Garder le plan de jeu en place lorsque le pistolet part

Maintenant que vous savez comment trouver votre allure idéale, parlons de quelques stratégies pour rester sur la bonne voie pendant le marathon. Nous savons tous par Mike Tyson que “tout le monde a un plan jusqu’à ce qu’il soit frappé au visage”, mais ce qui est moins clair, c’est pourquoi la grande majorité des coureurs de fond traitent le pistolet de départ comme si quelqu’un les avait frappés directement sur le nez.

Ce sont quelques techniques qui pourraient vous aider à rester sur la bonne voie dans les premières étapes et à rester solides dans les étapes finales.

Vérifiez votre montre

Il peut être tentant d’ignorer votre montre pendant la course et de vous contenter de sentir, mais vérifier votre rythme tous les kilomètres environ peut vous aider à rester sur la bonne voie. Si vous courez plus lentement ou plus vite que vous ne le devriez, vous saurez ajuster votre rythme en conséquence.

Mais rappelez-vous également que le GPS peut être imprécis, en particulier dans les grandes villes. Si le marathon a des marqueurs de miles ou de kilomètres, vous pouvez avoir des temps de repère à vérifier pour vous assurer que tout est synchronisé. Savoir à quelle heure vous devez passer 5, 10, 15 km et à mi-chemin signifie que vous pouvez rapidement vérifier l’heure à ce marqueur de distance défini et vous savez qu’elle est exacte… espérons-le.

Exécuter des fractionnements pairs

Cela signifie courir au même rythme pour chaque mile de la course, mais gardez à l’esprit qu’il n’est pas toujours possible (ou conseillé) de courir même des fractionnés, surtout si le parcours est vallonné ou si d’autres facteurs peuvent affecter votre rythme. Nous savons que l’imbécile qui dirige l’horrible division négative et qui obtient toujours un PB se voit attribuer une sorte de statut de héros, mais ce n’est pas nécessairement le meilleur PB qu’il aurait pu atteindre ce jour-là.

Nous ne disons pas que vous devez atteindre le Saint Graal d’une division négative, mais viser des divisions égales, puis limiter votre fondu en seconde période peut être une excellente tactique de course. Il vous suffit de regarder comment la course est souvent remportée lors des marathons des grandes villes, le vainqueur étant généralement celui qui accélère le rythme après 35 km ou ralentit simplement le moins du peloton de tête.

Photo: Marathon de Valence

Utilisez les distractions et utilisez la foule

Si vous avez du mal à maintenir votre rythme, essayez de vous distraire avec de la musique, des conversations ou d’autres distractions. Cela peut vous aider à oublier la fatigue et vous aider à vous concentrer sur autre chose. Faites juste attention à ne pas être trop distrait et à ne pas perdre de vue votre rythme. Ce n’est pas seulement un jogging dans le parc, vous voulez un PB.

Si vous courez dans une course bondée, utilisez l’énergie des spectateurs à votre avantage. Laissez leurs acclamations et leurs encouragements vous porter à travers les parties difficiles de la course. Assurez-vous simplement de les remercier avec un sourire ou un signe de la main lorsque vous passez devant. Ou peut-être juste une grimace et un effort pour ne pas les asperger d’une morve-fusée au passage.

La réflexion est la clé

Après tout, avec 26,2 milles parcourus (rimes serrées), il est important de s’asseoir et de réfléchir à la façon dont les choses se sont passées. Soyez honnête avec vous-même à propos de votre rythme et posez les questions difficiles. Aurais-je pu commencer plus raisonnablement ? Ai-je heurté le mur ou subi une chute massive en seconde période?

Il est peut-être plus facile de blâmer des facteurs extérieurs, des choses que vous ne pouvez pas contrôler, mais cela ne vous aide pas à progresser. Regardez tout ce que vous pouvez contrôler, votre rythme, votre entraînement, votre alimentation, etc. et notez trois choses que vous avez bien faites et trois choses que vous pourriez améliorer pour la prochaine fois.

Si vous lisez ceci la veille de votre prochain marathon, alors une dernière règle d’or, ne vous laissez pas trop emporter dans les cinq premiers milles. Les secondes supplémentaires accumulées ont un taux d’intérêt ridiculement élevé si on vous demande de les rembourser après le mile 20.

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