Jeûne intermittent : avantages et inconvénients d'un régime à jeun

Il y a de fortes chances que vous connaissiez le terme jeûne intermittent (FI). Peut-être que vous le pratiquez vous-même ou que des amis ou des parents y participent. Mais un régime à jeun est-il fait pour vous ?

Le jeûne intermittent a gagné en popularité ces dernières années. Parmi ses partisans figurent certains chercheurs scientifiques qui ont démontré son impact sur l’atteinte et le maintien d’un poids santé et l’amélioration des maladies chroniques.

Cependant, le jeûne intermittent est également devenu un sujet de controverse et a accumulé son lot de détracteurs, qui affirment que cette pratique n’est ni nécessaire ni durable, et qu’elle peut même être nocive.

Cet article détaillera les spécificités de ce qu'est le jeûne intermittent, les types de FI les plus courants et les preuves montrant les avantages et les inconvénients du jeûne intermittent.

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Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent est un type de régime alimentaire qui restreint la consommation d’aliments (ou d’aliments et de boissons contenant des calories) pendant certaines périodes. Cela met le corps humain dans un état de jeûne, ce qui provoque des changements métaboliques importants.

Lors d’un jeûne prolongé, la principale source d’énergie, le glucose (un glucide), diminue et finit par s’épuiser. Le corps compense ensuite cette perte en « passant » à l’utilisation de sources de graisses, comme les acides gras et les cétones, comme carburant. L’utilisation des graisses comme source d’énergie peut entraîner une perte de graisse, ce qui explique souvent pourquoi le jeûne intermittent est un régime recherché par ceux qui souhaitent perdre du poids.

Bien que l'IF présente certaines similitudes avec le régime cétogène (céto) avec des graisses métabolisées au lieu de glucides pour l'énergie, le jeûne intermittent et le céto ne sont pas considérés comme le même régime.

Voici les principaux types de jeûne intermittent

Il existe plusieurs façons d’adhérer à un modèle de régime IF. Les types d'IF comprennent une alimentation quotidienne limitée dans le temps, une alternance de jours de jeûne et de jours sans jeûne au cours d'une semaine standard et la participation au jeûne religieux.

Le jeûne intermittent ne comporte généralement pas de règles ou de plans de repas spécifiques pour les jours/périodes de repas sans jeûne, mais il est souvent recommandé de surveiller l'apport calorique ces jours-là.

Jeûne limité dans le temps (TRF) :

Cette approche du jeûne intermittent consiste à manger l’équivalent d’une journée typique dans une fenêtre de temps spécifique.

L'exemple le plus connu est la méthode 16:8, dans laquelle il y a une période de 8 heures pour la consommation alimentaire (comme sauter le petit-déjeuner et manger entre 11 heures et 19 heures), les 16 heures restantes étant consacrées au jeûne.

Le jeûne limité dans le temps peut convenir à ceux dont l’horaire alimentaire correspond étroitement à un laps de temps de 8 heures.

Jeûne un jour sur deux (ADF) :

Ce modèle de jeûne intermittent alterne entre des jours complets de jeûne et des jours où la nourriture et les boissons ne sont pas limitées.

Les modèles ADF stricts ne nécessitent aucun apport calorique les jours de jeûne (mais autorisent les boissons non caloriques comme l'eau, le café noir et le thé), tandis que d'autres maintiennent l'apport calorique à 25 % des besoins alimentaires.

Eat Stop Eat est un régime populaire de type jeûne sur deux jours, dans lequel une période de jeûne de 24 heures a lieu une ou deux fois par semaine.

Jeûne intermittent modifié :

Le IF modifié est une version légèrement moins stricte du jeûne sur deux jours et consiste en une série plus longue de jours sans jeûne avec une restriction calorique les jours de jeûne.

Un exemple courant est la méthode 5:2, dans laquelle les participants mangent et boivent sans restrictions cinq jours par semaine tandis que les deux autres jours sont limités à 500 à 600 calories.

Jeûne religieux :

Les périodes de jeûne sont pratiquées par de nombreuses religions à travers le monde depuis des milliers d’années.

Pendant la fête juive de Yom Kippour, le jeûne commence au coucher du soleil et la nourriture et les boissons ne sont consommées qu’au coucher du soleil le lendemain.

De nombreux musulmans observent le mois sacré du Ramadan, qui dure généralement 29 à 30 jours, en jeûnant pendant la journée, puis en reprenant à manger et à boire après le coucher du soleil.

Avantages du jeûne intermittent

Il existe des preuves scientifiques suggérant que le jeûne intermittent a des effets positifs sur la santé. Bien qu'il soit surtout connu pour son effet sur la perte de poids, des études ont également montré des effets favorables de l'IF dans la gestion du diabète, la réduction de l'inflammation et potentiellement la prévention du cancer et/ou du déclin cognitif.

1. Peut soutenir le diabète

Des recherches ont montré que les régimes à jeun intermittents peuvent réduire les taux de glucose dans le sang et d'insuline, voire inverser la résistance à l'insuline (lorsque les cellules ne répondent pas à l'insuline), une caractéristique du diabète de type 2.

Une étude pilote de 2017 a révélé que les adultes atteints de diabète de type 2 ayant participé à une intervention IF de 2 semaines présentaient des améliorations significatives de leur taux de sucre dans le sang, à la fois le matin et après avoir consommé des repas, et que la majorité des participants ont déclaré leur intention de continuer avec un traitement intermittent. jeûner après la conclusion de l'étude.

Il a été constaté que les patients musulmans, hommes et femmes, atteints de diabète de type 2 qui jeûnaient pendant le Ramadan présentaient des améliorations significatives de leur taux d'hémoglobine A1C, une mesure de la glycémie sur une période de 3 mois.

2. Peut réduire l’inflammation

L'inflammation est un facteur de risque courant pour de nombreuses maladies graves. Des études animales et humaines ont montré que les périodes de jeûne contribuent à réduire l’inflammation systémique.

Les souris mises sous TRF (jeûne limité dans le temps) ont présenté des réductions mesurables de l’inflammation globale.

Une étude de 2015 a révélé que les femmes qui avaient des périodes de jeûne nocturne plus longues avaient des niveaux plus faibles de protéine C-réactive (un marqueur de l’inflammation). Les résultats ont également indiqué que la réduction de l’inflammation pourrait par la suite réduire le risque de cancer du sein.

3. Peut soutenir les patients atteints de cancer pendant le traitement de chimiothérapie

Le jeûne intermittent répété peut empêcher les cellules cancéreuses de se multiplier et préserver les cellules saines pendant le traitement de chimiothérapie. Il a été constaté que le jeûne à court terme stoppait la croissance des tumeurs chez la souris, et que les humains qui jeûnaient pendant 48 à 72 heures avant et 24 heures après la chimiothérapie présentaient moins d'effets secondaires du traitement.

4. Santé du cerveau

Le jeûne intermittent a également démontré des effets positifs sur la santé neurologique, notamment en améliorant le déficit de mémoire et en retardant l’apparition de lésions cérébrales liées à l’âge.

Il convient de noter que la plupart des recherches actuelles sur le FI décrivent les impacts à court terme et que des études supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si le jeûne intermittent est aussi bénéfique à long terme.

Problèmes de jeûne intermittent

Certains s'inquiètent du fait que le jeûne intermittent pourrait ne pas être réalisable sur une base régulière et/ou se demandent s'il est justifié d'imposer des restrictions sur le temps consacré aux repas et/ou sur les calories.

1. Effets secondaires potentiels

Le jeûne intermittent peut être difficile à mettre en œuvre sur le plan logistique dans des vies bien remplies et peut entraîner un inconfort physique et/ou émotionnel. Les effets secondaires potentiels de l’IF comprennent :

  • Mal de tête
  • Léthargie
  • Sautes d'humeur
  • Vertiges
  • Polyurie (miction excessive)

2. Alimentation désordonnée

Les restrictions provoquées par les habitudes alimentaires des IF peuvent être nocives pour les personnes ayant des antécédents de troubles de l'alimentation et/ou de troubles de l'alimentation.

Une étude récente dans Endocrinologie clinique du diabète ont constaté que les femmes et les jeunes peuvent courir un risque accru de troubles du comportement alimentaire avec l'IF.

Une autre étude a révélé que les étudiants universitaires qui suivaient un régime pauvre en glucides combiné à un jeûne intermittent présentaient des niveaux plus élevés de frénésie alimentaire et de fringales que ceux qui ne suivaient pas un régime.

3. Ne convient pas à ces groupes

L'IF peut également ne pas convenir aux personnes souffrant d'hypoglycémie et/ou de tension artérielle, qui prennent certains médicaments (tels que ceux qui doivent être pris avec de la nourriture) et aux personnes enceintes, qui allaitent ou qui tentent de concevoir.

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Avantages et inconvénients du jeûne intermittent : ce qu’il faut retenir

Des recherches soutiennent les avantages du jeûne intermittent, notamment le maintien d’un poids santé, l’amélioration de la glycémie et de la résistance à l’insuline, ainsi que la réduction de l’inflammation. La plupart de ces études font état de bénéfices à court terme.

Pour certaines personnes, suivre un régime de jeûne intermittent comme la méthode 16:8 est gérable pour obtenir une alimentation équilibrée.

Il est difficile de définir le jeûne intermittent comme strictement bon ou mauvais, car il peut être efficace pour certaines personnes mais être dommageable physiquement et émotionnellement pour d’autres.

Cependant, pour de nombreuses personnes, la FI peut être difficile à maintenir à long terme. Les régimes IF peuvent également entraîner des comportements malsains tels que des troubles de l'alimentation et d'éventuelles carences nutritionnelles si le participant ne consomme pas suffisamment de nourriture ou suffisamment d'aliments variés régulièrement.

Il est difficile de définir le jeûne intermittent comme strictement bon ou mauvais, car il peut être efficace pour certaines personnes mais être dommageable physiquement et émotionnellement pour d’autres. En fin de compte, il est important de reconnaître ce qui est réaliste pour vous et de ne pas ressentir de honte ou d’embarras si un régime à jeun ne vous convient pas.

Toutes les informations incluses ne sont pas destinées à traiter ou à diagnostiquer. Consultez toujours votre médecin pour toute question médicale et avant de commencer ou de modifier un régime alimentaire, une supplémentation et/ou un programme d'exercice.

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