J'avais une mauvaise hygiène du sommeil – voici comment j'y ai guéri

une femme dormant avec un masque de sommeil pour les yeux sur la tête
Source de l'image : Getty Images/Elena Noviello

J’avais une solide routine après l’école. De la neuvième à la onzième année, je rentrais de l'école vers 16h30 et je faisais une sieste. Cette sieste durait jusqu'à environ 18 heures, lorsque ma mère rentrait du travail. Nous discuterions un peu, dînerions ensemble, puis je serais prêt à faire une autre sieste – ou, pour être honnête avec vous, à me coucher et à dormir jusqu'au lendemain, quand je me lèverais pour l’école et répéter le même cycle malsain.

Mes parents étaient pour le moins inquiets et m'ont inscrit chez mon médecin généraliste, paniqués à l'idée que je leur cachais quelque chose, comme un problème de drogue ou un sentiment de dépression. Ce n'était pas le cas. Mais si votre adolescent dormait environ 15 heures par jour, vous seriez probablement inquiet aussi.

C'est une conversation avec mon médecin qui m'a fait découvrir le monde de l'hygiène du sommeil, un terme que je ne connaissais pas du tout. Je n'en avais jamais entendu parler, et en me rendant à l'école le lendemain pour annoncer la nouvelle, aucun de mes amis non plus. C’était un terme étranger, mais il expliquait parfaitement ma mauvaise routine de sommeil, car malgré tout le sommeil que je dormais, j’étais toujours fatigué – et, selon mon médecin généraliste, je n’avais qu’à m’en prendre à moi-même.

Qu’est-ce que l’hygiène du sommeil et comment peut-elle se détériorer ?

“L'hygiène du sommeil est votre routine quotidienne qui favorise un bon sommeil. Elle comprend votre routine du coucher, votre environnement de sommeil et les habitudes qui affectent la qualité de votre sommeil”, explique l'expert du sommeil chez MattressNextDay Martin Seely. Essentiellement, l’hygiène du sommeil comprend tout, du respect d’une heure de coucher régulière (même le week-end) à une routine de détente apaisante et relaxante avant de se coucher, en passant par l’exercice régulier tout au long de la journée pour vous aider à bien dormir la nuit.

On m’a expliqué que ma mauvaise hygiène de sommeil était due à mon sommeil excessif à différents moments de la journée qui perturbait mon cycle veille-sommeil. Mais il existe un certain nombre de facteurs qui peuvent entraîner une mauvaise hygiène du sommeil, par exemple la consommation de caféine ou d'alcool peu avant l'heure du coucher ou l'utilisation d'appareils au lit qui émettent de la lumière bleue, qui supprime la production de mélatonine (l'hormone qui aide à réguler le sommeil).

Les téléphones ne sont vraiment pas bons pour dormir. Et il s’avère que les jeunes en ont besoin de beaucoup plus, mais sont moins susceptibles de passer une bonne nuit en raison du temps qu’ils passent devant un écran. “Les adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit (bien que des recherches aient montré que beaucoup d'entre nous dorment moins que cela, soit environ six à sept heures), alors que les adolescents ont besoin d'environ huit à dix heures”, explique Seely.

Comment j’ai amélioré mon hygiène du sommeil – et comment vous pouvez le faire aussi

Pour commencer, la sieste a dû cesser. J'étais soumis à une interdiction stricte et j'ai plutôt occupé le temps où je dormais habituellement avec quelques révisions (ce qui m'a aidé à obtenir de très bonnes notes, en fait). J'étais en devoir de promener mon chien après le dîner et j'ai été encouragé à m'asseoir avec ma mère et à regarder la Sainte Trinité des feuilletons, Emmerdale, Coronation Street, puis Eastenders.

Ces dernières années, j'ai utilisé le Lumie Sunrise Alarm (50 £), qui a rendu les premiers matins beaucoup plus faciles. Il utilise une lumière jaune douce, qui s'éclaircit progressivement 30 minutes avant l'heure de votre réveil, lorsqu'elle déclenche une douce alarme sonore. Avant de me coucher, j'utilise la fonction Sleep (Free) Focus Do Not Disturb d'Apple pour bloquer tout sauf les notifications importantes sur mon téléphone à partir de 22h30. Je suis donc moins enclin à faire défiler la page et à passer ce temps à me détendre ou à lire.


Source de l'image : lumie.com

Bien sûr, même si mon hygiène de sommeil s’est améliorée, elle n’est pas parfaite. J'apprécie occasionnellement prendre un verre en fin de soirée, surtout si je sors avec mes amis. Et si je fais une sieste, je me limite normalement à 20 minutes, pour un sommeil léger et un minimum de somnolence. Pour le plus grand plaisir de mes parents, j'ai également abandonné les grasses matinées du matin, ce qui, selon Seeley, est un bon cri. “Faire la grasse matinée peut perturber votre rythme circadien”, dit-il. ” Cela signifie que vous aurez plus de mal à vous endormir cette nuit-là. Cela pourrait vous amener à vouloir faire une sieste le lendemain parce que vous êtes fatigué, mais une sieste trop longue peut perturber encore plus le cycle.

“De plus, il faut éviter d'utiliser votre lit pour autre chose que dormir et faire l'amour ; des choses comme travailler et regarder la télévision au lit signifient que votre cerveau associe l'espace à la vigilance plutôt qu'au sommeil.”

Prendre rendez-vous avec votre médecin généraliste lorsque vous vous sentez préoccupé par votre hygiène de sommeil est également un pas dans la bonne direction. Et le cofondateur d'Unplugged, Hector Hughes, recommande, une fois que vous avez identifié ce qui perturbe votre hygiène de sommeil, de mettre en œuvre de petits changements pour ajuster votre routine.

“Si vous consultez les réseaux sociaux au lit, retirez votre téléphone de votre chevet et passez 30 minutes avant de dormir sans votre téléphone”, nous dit-il. “Si vous vous sentez stressé par le travail ou par votre liste de choses à faire, essayez de faire un vide cérébral avant de vous coucher. C'est ici que vous écrivez tout ce qui vous inquiète ou ce que vous devez faire demain dans un journal ou un bloc-notes. l'exercice physique peut vous aider à transférer vos pensées sur papier et également à rationaliser vos inquiétudes.

L'environnement idéal pour une bonne hygiène du sommeil

Créer un environnement de sommeil idéal est important pour une bonne hygiène du sommeil et vous pouvez faire un certain nombre de choses pour vous assurer que votre espace est à la hauteur, comme vous assurer que votre matelas et vos oreillers sont suffisamment confortables, ou utiliser des masques de sommeil ou des rideaux occultants.

“Un nouveau matelas et des oreillers confortables qui soutiennent correctement votre tête peuvent être bénéfiques, tout comme des rideaux occultants qui rendent la pièce aussi sombre que possible. Vous pouvez également essayer un masque de sommeil bloquant la lumière et des bouchons d'oreilles pour empêcher les bruits extérieurs de perturber votre sommeil. “, recommande Seely.

Une lumière du jour adéquate est également essentielle pour réguler votre rythme circadien, donc une lampe au coucher du soleil ou une lampe SAD peut être très bénéfique si vous ne parvenez pas à obtenir suffisamment de lumière du jour – que ce soit à cause de faibles niveaux de lumière en hiver ou si vous travaillez la nuit. travailler et devoir dormir pendant le sommeil”, ajoute-t-il.


Lauren Gordon est la coordinatrice éditoriale chez POPSUGAR UK, où elle crée du contenu sur le style de vie et l'identité. Lauren est titulaire d'un diplôme en journalisme de l'Université des Arts de Londres et a auparavant travaillé comme journaliste de showbiz et de télévision pour The Mirror US. Lauren se spécialise dans la culture pop, la coiffure et la beauté, se concentrant sur les tendances, partageant des tutoriels approfondis et mettant en lumière les joyaux cachés de l'industrie de la beauté.


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