par 
Ce programme d’entraînement pour débutants de semi-marathon de 12 semaines est conçu pour vous aider à courir/marcher jusqu’à la ligne d’arrivée d’un semi-marathon (13,1 milles). Pour commencer ce plan, vous devriez avoir couru/marcher pendant au moins deux mois et avoir un kilométrage de base d’environ 8 à 10 milles par semaine. Si vous n’êtes pas tout à fait prêt pour cela, commencez par le programme débutant 10K.
Si vous recherchez un plan de semi-marathon plus avancé, essayez ce programme d’entraînement de semi-marathon de 3 jours par semaine ou ce programme d’entraînement de semi-marathon de 8 semaines.
Ce programme d’entraînement pour débutant (ci-dessous) est un programme de course/marche, de sorte que vos instructions d’entraînement s’afficheront en intervalles de course/marche. Le premier nombre affiché sera le nombre de minutes à courir et le deuxième nombre est le nombre de marches. Ainsi, par exemple, 3/1 signifie courir pendant 3 minutes, puis marcher pendant 1 minute.
Si vous pouvez déjà courir 2 à 3 miles en continu, vous pouvez ignorer les instructions de course/marche et courir sur les distances indiquées.
Vous devriez commencer chaque course par une marche d’échauffement de 5 à 10 minutes ou quelques exercices d’échauffement. Terminez par une marche de récupération de 5 à 10 minutes. Vos intervalles de course doivent être effectués à un rythme facile et conversationnel.
Planification: Vous n’êtes pas obligé de faire vos courses à des jours spécifiques; cependant, assurez-vous de ne pas courir tous les jours. Vous souhaitez mixer quelques jours de repos et cross-training (CT). L’entraînement croisé peut être la marche, le vélo, la natation, la musculation ou toute autre activité (autre que la course) que vous aimez. Vous voudrez probablement faire vos longues courses le samedi ou le dimanche, lorsque vous aurez plus de temps.
Horaire d’entraînement pour débutant au semi-marathon
Semaine 1:
Jour 1 : 2 miles – 2/1 intervalles course/marche
Jour 2: 30 min CT ou Repos
Jour 3 : 2,5 miles – 2/1 intervalles de course/marche
Jour 4 : 30 min CT ou Repos
Jour 5 : Repos
Jour 6 : 3 miles (longue course) – 2/1 intervalles course/marche
Jour 7 : 2 miles (marche de récupération)
Semaine 2:
Jour 1 : 2 miles – 2/1 intervalles course/marche
Jour 2: 30 min CT ou repos
Jour 3 : 3 miles – 2/1 intervalles course/marche
Jour 4 : 30 min CT ou repos
Jour 5 : Repos
Jour 6 : 4 miles (longue course) – 2/1 intervalles course/marche
Jour 7 : 2,5 miles (marche de récupération)
Semaine 3 :
Jour 1 : 2,5 miles – 2/1 intervalles de course/marche
Jour 2: 30 min CT ou repos
Jour 3 : 3 miles – 2/1 intervalles course/marche
Jour 4 : 30 min CT ou repos
Jour 5 : Repos
Jour 6 : 5 miles (longue course) – 2/1 intervalles course/marche
Jour 7 : 2 miles (marche de récupération)
Semaine 4 :
Jour 1 : 2,5 miles – 3/1 intervalles de course/marche
Jour 2: 30 min CT ou repos
Jour 3 : 3 miles – 3/1 intervalles course/marche
Jour 4 : 30 min CT ou repos
Jour 5 : Repos
Jour 6 : 6 miles (longue course) – 3/1 intervalles course/marche
Jour 7 : 2 miles (marche de récupération)
Semaine 5 :
Jour 1 : 3 miles – 3/1 intervalles course/marche
Jour 2: 30 min CT ou repos
Jour 3 : 3 miles – 3/1 intervalles course/marche
Jour 4 : 30 min CT ou repos
Jour 5 : Repos
Jour 6 : 7 miles (longue course) – 3/1 intervalles course/marche
Jour 7 : 3 miles (marche de récupération)
Semaine 6 :
Jour 1 : 3 miles – 3/1 intervalles course/marche
Jour 2: 30 min CT ou repos
Jour 3 : 4 miles – 3/1 intervalles course/marche
Jour 4 : 30 min CT ou repos
Jour 5 : Repos
Jour 6 : 8 miles (longue course) – 3/1 intervalles course/marche
Jour 7 : 3 miles (marche de récupération)
Semaine 7 :
Jour 1 : 3 miles – 3/1 intervalles course/marche
Jour 2: 30 min CT ou repos
Jour 3 : 4 miles – 3/1 intervalles course/marche
Jour 4 : 30 min CT ou repos
Jour 5 : Repos
Jour 6 : 9 miles (longue course) – 3/1 intervalles course/marche
Jour 7 : 3 miles facile (marche de récupération)
Semaine 8 :
Jour 1 : 4 miles – 3/1 intervalles course/marche
Jour 2: 30 min CT ou repos
Jour 3 : 3 miles – 3/1 intervalles de course/marche
Jour 4 : 30 min CT ou repos
Jour 5 : Repos
Jour 6 : 10 miles (longue course) – 3/1 intervalles course/marche
Jour 7 : 3 miles EZ (marche de récupération)
Semaine 9 :
Jour 1 : 4 miles – 3/1 intervalles course/marche
Jour 2: 30 min CT ou repos
Jour 3 : 4 miles – 3/1 intervalles course/marche
Jour 4 : 30 min CT ou repos
Jour 5 : Repos
Jour 6 : 11 miles (longue course) – 3/1 intervalles de course/marche
Jour 7 : 3 mi EZ (marche de récupération)
Semaine 10 :
Jour 1 : 4 miles – 3/1 intervalles course/marche
Jour 2: 30 min CT ou repos
Jour 3 : 3 miles – 3/1 intervalles course/marche
Jour 4 : 30 min CT ou repos
Jour 5 : Repos
Jour 6 : 12 mi (longue course) – Intervalles course/marche 3/1
Jour 7 : 3 mi EZ (marche de récupération)
Semaine 11 :
Jour 1 : 30 min CT ou repos
Jour 2: 3 miles – 3/1 intervalles de course/marche
Jour 3 : 30 min CT ou repos
Jour 4 : 3 miles – 3/1 intervalles de course/marche
Jour 5 : Repos
Jour 6 : 5 miles (longue course) – 3/1 intervalles course/marche
Jour 7 : 2,5 miles (marche de récupération)
Semaine 12 :
Jour 1 : 2 miles – 3/1 intervalles course/marche
Jour 2: 30 min CT ou repos
Jour 3 : Repos
Jour 4 : 20 minutes – 3/1 intervalles course/marche
Jour 5 : Repos
Jour 6 : (la veille de la course) : Marchez 20 minutes
Jour 7 : COURSE!
Pour vous préparer pour votre journée de course, assurez-vous de consulter ces conseils pour votre premier semi-marathon.
Regarde aussi: 10 raisons d’aimer les semi-marathons
