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L’entraînement musculaire avec une résistance est la principale méthode d’entraînement utilisée pour augmenter la force et promouvoir l’hypertrophie musculaire. L’augmentation de la masse musculaire est un élément important de la performance dans de nombreux sports en raison du lien entre la surface de section transversale et la force musculaire.
Au cours de l’hypertrophie, les éléments contractiles s’épaississent et la matrice extracellulaire s’étend, favorisant et améliorant le développement musculaire. Cela se produit lorsque le stimulus d’entraînement est suffisant et spécifique, et que la synthèse des protéines est supérieure à leur dégradation.
L’essentiel pour prendre du muscle
Sans stimulus, la croissance, l’hypertrophie musculaire, n’est pas possible. Cela est particulièrement vrai pour les athlètes qui veulent développer leur force. Cela signifie que vos muscles doivent toujours être légèrement surchargés pour gagner en volume.
Le principe de l’hypertrophie musculaire
Que se passe-t-il exactement dans le corps après une série de squats, de flexions de biceps ou d’autres exercices ? Le muscle surchargé devient tendu et les fibres musculaires se déchirent de façon infime, ce que l’on appelle un microtraumatisme. La bonne nouvelle est que notre corps est extrêmement actif et en forme.
Pendant la phase de récupération après l’effort, les fibres musculaires se reconstruisent en stockant de nouvelles protéines (nourriture pour les muscles).
Pendant l’entraînement hypertrophique, le corps apprend à utiliser plus de fibres musculaires que la normale. Il améliore également la coordination intramusculaire, ou l’interaction des fibres musculaires. Par exemple, lorsque vous faites des pompes, de plus en plus de parties des biceps et des triceps sont utilisées en même temps pendant l’entraînement.
Cela augmente la surface de la section transversale des muscles. Bien entendu, cela ne se produit pas après une seule séance d’entraînement. Selon l’entraînement sportif, le corps a besoin de plusieurs semaines pour apprendre et s’adapter à la technique et aux mouvements de l’exercice. Soyez donc patient et n’abandonnez pas. La constance est un facteur de réussite essentiel dans l’entraînement musculaire.
Quels sont les facteurs qui jouent un rôle ?
Pour obtenir un maximum de résultats, il y a différents principes à respecter, ce sont les facteurs d’hypertrophie musculaire.
Tension mécanique
La tension mécanique par la contraction et l’étirement est considérée comme essentielle au développement musculaire. En fait, il est facile de constater que la surcharge mécanique par le biais d’une charge supplémentaire augmente la masse musculaire, tandis que le manque d’exercice entraîne une atrophie musculaire.
L’entraînement en résistance modifie l’intégrité du muscle et déclenche une série de réactions au niveau moléculaire et cellulaire qui peuvent induire une hypertrophie.
La contrainte mécanique est créée par le déplacement d’une charge avec une certaine amplitude. C’est le principe fondamental du renforcement musculaire.
Plus la charge est lourde et plus l’amplitude du mouvement est grande, plus la tension mécanique est importante. La charge seule ne provoque pas une croissance musculaire maximale.
Pour stimuler davantage l’hypertrophie, le muscle doit avoir la plus grande amplitude de mouvement possible. En d’autres termes, pour favoriser la croissance musculaire, les poids lourds doivent être soulevés de manière contrôlée, en utilisant toute l’amplitude du mouvement.
- Tension mécanique d’étirement: L’étirement se produit lorsqu’un muscle contracté est forcé de s’étirer, comme dans la phase négative d’une répétition, c’est-à-dire lorsque la charge est maintenue dans la phase descendante.
- Tension mécanique de contraction: La contraction musculaire est la phase au cours de laquelle le muscle se raccourcit et devient plus dur et plus dense pendant l’effort musculaire, notamment dans la phase positive, c’est-à-dire la phase d’étirement musculaire.
Le stress métabolique
De nombreuses études soulignent l’importance du stress métabolique induit par l’exercice. L’accumulation des métabolites formés lors de la glycolyse anaérobie pour produire de l’ATP, le phénomène d’ischémie, la production de radicaux libres, etc., c’est-à-dire tout ce qui se passe au niveau métabolique pendant et après l’entraînement de force, est un élément important dans le cadre des effets positifs directs et indirects sur l’hypertrophie.
Le lactate augmente la libération d’hormones de croissance. Cette augmentation de l’acide lactique, qui se produit à la fin d’une série et qui signale à l’organisme de libérer l’hormone de croissance, favorise la lipolyse (combustion des graisses) et déclenche le processus de récupération et de développement musculaire. La charge métabolique (temps sous tension) permet de construire plus de muscles et de brûler plus de graisses.
Le repos entre séries
À cette fin, faites des pauses relativement courtes (incomplètes) entre les séries, entre 60 et 90 secondes. Notez qu’un repos de moins de trois minutes est considéré comme “incomplet”. Ainsi, si vous effectuez une série avec des pauses trop courtes, vous aurez moins de force pour les suivantes et vous aurez moins de résultats !
Pour obtenir les meilleurs résultats possibles en musculation et réussir à prendre du muscle, il faut mettre en place des entraînements adaptés en respectant quelques principes lors de la réalisation des exercices. Faites cela et vous prendrez du muscle !
