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Au fil des ans, j’ai eu une relation amour/haine avec mon tapis roulant, mais j’en suis venu à apprécier les avantages de la course sur tapis roulant. C’est une excellente alternative lorsque les conditions météorologiques ou les problèmes de sécurité rendent impossible la course à l’extérieur. Et j’aime pouvoir faire un entraînement très précis et ciblé sur le tapis roulant et connaître mon rythme, ma distance et l’inclinaison de la pente pour chaque seconde de ma course.
Bien sûr, cela ne veut pas dire qu’il n’y a pas de jours où c’est une bataille de volontés entre moi et le tapis roulant. Est-ce que j’aime courir sur tapis roulant? Honnêtement, il y a des jours où je me sens bien pendant et après une course sur tapis roulant, mais il y a des moments où je compte les minutes… ou les secondes.
Lorsque je me bats, voici quelques façons d’essayer d’augmenter mon mojo de course sur tapis roulant.
Écoutez de la musique ou des livres audio.
Créez des listes de lecture pour vos courses, en fonction de la distance ou de la vitesse que vous souhaitez parcourir. Se perdre dans une musique motivante ou un bon livre audio fait passer le temps beaucoup plus vite. Si je suis au milieu d’un bon livre audio, je me promets que je ne peux l’écouter que pendant une course, donc cela me motive à frapper le tapis roulant et à passer au chapitre suivant.
Courir avec quelqu’un.
Prenez un copain de gym et courez sur des tapis roulants côte à côte pour pouvoir discuter. C’est une excellente option pour les courses faciles, lorsque vous devriez de toute façon courir à un rythme conversationnel. Une chose que j’aime dans la course sur tapis roulant avec un copain, c’est que vous pouvez chacun courir à votre rythme parfait, sans vous soucier qu’une personne doive ralentir pour l’autre.
Alterner avec une autre activité.
Essayez d’interrompre votre course en alternant avec le vélo, le vélo elliptique ou des exercices de renforcement. Si vous souhaitez faire un entraînement cardio de 40 minutes, courez sur le tapis roulant pendant 20 minutes, puis sautez sur l’elliptique pendant 20 minutes.
Ou, courez tranquillement pendant 10 minutes, puis descendez du tapis roulant et faites cinq minutes d’exercices, tels que des craquements, des pompes, des squats, des fentes et des dips. Visez trois séances de course à pied et de musculation.
Laissez vagabonder votre esprit.
Contrairement à la course à l’extérieur, la course sur tapis roulant ne nécessite pas que vous prêtiez une attention particulière à votre environnement et que vous fassiez attention aux voitures, cyclistes, chiens et autres dangers. Vous n’avez même pas besoin de penser à votre itinéraire.
Donc, courir sur un tapis roulant vous permet de vraiment entrer dans la zone. Essayez de ne penser à rien et de laisser les pensées entrer et sortir de mon esprit comme elles le peuvent. Vous vous sentirez plus calme et détendu.
Essayez un nouvel entraînement.
Mélangez vos courses sur tapis roulant en ajoutant des collines, des intervalles ou même des exercices de renforcement (en descendant du tapis roulant pour les faire) au milieu de vos courses. Obtenez des idées avec certains des entraînements sur tapis roulant ci-dessous.
Entraînement sur tapis roulant Hill
Peu importe le rythme que vous faites, vous travaillerez vraiment vos fessiers avec les collines dans cet entraînement. Essayez simplement de garder un rythme confortable (vous ne devriez pas être essoufflé), afin de pouvoir passer tous les intervalles. Ils deviendront plus difficiles à mesure que vous vous fatiguez et que la pente devient plus raide. Ce n’est pas grave si votre rythme commence à ralentir. Essayez simplement de continuer à bouger pendant les 30 minutes.
- Commencez par un échauffement de 5 minutes de jogging facile ou de marche rapide.
- Augmentez l’inclinaison à 1 % et faites un petit jogging ou marchez pendant 1 minute.
- Abaissez l’inclinaison à 0 % et courez à un rythme confortable pendant 1 minute.
- Augmentez l’inclinaison à 2 % et faites un petit jogging ou marchez pendant 2 minutes.
- Réduisez l’inclinaison à 1 % et courez à un rythme confortable pendant 2 minutes.
- Augmentez l’inclinaison à 3 %, faites un jogging facile ou marchez pendant 3 minutes.
- Réduisez l’inclinaison à 1 % et courez à un rythme confortable pendant 3 minutes.
- Augmentez l’inclinaison à 4 % et faites un jogging facile pendant 4 minutes.
- Réduisez l’inclinaison à 1 % et courez à un rythme confortable pendant 4 minutes.
- Terminez par une période de récupération de 5 minutes de jogging facile ou de marche rapide.
Temps total sur tapis roulant : 30 minutes
Entraînement sur tapis roulant à intervalles
Cet entraînement en échelle fait vraiment passer le temps parce que vous changez fréquemment de rythme. Pour vos intervalles de récupération, allez à un rythme facile, ce qui signifie un jogging ou une marche lente, si vous en avez besoin.
- Réchauffer: Jogging facile de 5 minutes
- Cours: 30 secondes, effort intense
- Se remettre: 1 minute à allure légère ou à pied
- Répétez le cycle d’exécution/récupération pendant 20 minutes au total.
- Refroidir: Jogging facile de 5 minutes
Durée totale de l’entraînement : 30 minutes
Entraînement pyramidal explosif en calories
Cet entraînement combine des intervalles de course et de marche et brûle une tonne de calories. Si vous préférez courir tout le temps, vous pouvez effectuer la récupération à un rythme lent plutôt qu’en marchant.
- Commencez par un échauffement de 3 minutes de jogging facile ou de marche rapide. Faites ensuite les intervalles suivants :
- 30 secondes de sprint/30 secondes de marche
- 1 minute de sprint/1 minute de marche
- 2 minutes de sprint/1 minute de marche
- 3 minutes de sprint/1 minute de marche
- 4 minutes de sprint/1 minute de marche
- 3 minutes de sprint/1 minute de marche
- 2 minutes de sprint/1 minute de marche
- 1 minute de sprint/1 minute de marche
- 30 secondes de sprint/30 secondes de marche
- Terminez par un temps de recharge de 2 minutes de jogging facile ou de marche rapide.
Temps total sur tapis roulant : 30 minutes
Plus d’entraînements sur tapis roulant : Entraînements sur tapis roulant anti-ennui
Conseils de course sur tapis roulant
Pour profiter du tapis de course, il faut d’abord s’assurer que vous ne commettez pas certaines des erreurs de course les plus courantes sur le tapis de course. Suivez ces conseils pour rendre votre tapis de course plus efficace, plus agréable et plus sûr. Vous constaterez peut-être même que vous aimez un peu plus courir sur un tapis roulant.
Ne sautez pas l’échauffement. Avant de commencer votre course, courez ou marchez à un rythme lent et facile pendant 5 à 10 minutes ou faites des exercices d’échauffement.
Utilisez une légère pente. Réglez l’inclinaison du tapis de course sur 1 % à 2 %. Puisqu’il n’y a pas de résistance au vent à l’intérieur, une montée douce simule mieux la course à pied en extérieur. Bien sûr, si vous commencez tout juste à courir, vous pouvez maintenir l’inclinaison à 0 % pendant que vous développez votre condition physique.
Ne le faites pas trop raide. En même temps, ne réglez pas l’inclinaison trop raide (plus de 7%) – cela peut entraîner des blessures au tendon d’Achille ou au mollet. Aussi, ne courez pas avec une inclinaison de plus de 2 % pendant toute la durée de votre course. Si vous voulez courir des collines, assurez-vous d’incorporer également des intervalles à 0 % ou 1 %.
Ne vous tenez pas à la main courante ou à la console. Certaines personnes supposent qu’elles devraient se tenir aux mains courantes lorsqu’elles marchent ou courent sur un tapis roulant. Les mains courantes ne sont là que pour vous aider à monter et descendre du tapis de course en toute sécurité. Lorsque vous courez sur le tapis roulant, utilisez une bonne forme du haut du corps en gardant vos bras à vos côtés, à un angle de 90 degrés, comme vous le feriez si vous couriez à l’extérieur.
Ne vous penchez pas en avant. Assurez-vous de suivre une forme de course appropriée et de garder votre corps droit. Il n’est pas nécessaire de se pencher vers l’avant car le tapis de course tire vos pieds vers l’arrière. Vous devez retirer vos pieds du tapis de course avant qu’ils ne soient entraînés par la courroie.
N’oubliez pas votre temps de recharge. Si vous descendez simplement du tapis roulant une fois votre entraînement terminé, votre fréquence cardiaque augmentera. Passez cinq minutes à faire un jogging lent ou à marcher à la fin de votre course et laissez votre fréquence cardiaque descendre en dessous de 100 bpm avant de descendre. Le refroidissement aidera à prévenir les étourdissements ou la sensation que vous bougez encore lorsque vous descendez du tapis roulant.
Quelles chaussures dois-je porter pour courir sur tapis roulant ?
Vous devez absolument porter une paire de chaussures de course robustes pour la course sur tapis roulant, mais vous n’êtes pas obligé de porter les mêmes chaussures de course que vous portez pour la course en plein air. Les coureurs sur tapis roulant peuvent opter pour une paire de chaussures de course plus légère avec moins d’amorti, car la surface est plus douce et plus tolérante que la plupart des surfaces extérieures. Cependant, si vous avez besoin d’une chaussure avec contrôle du mouvement, assurez-vous d’en avoir une avec un support similaire pour le tapis roulant.
