par Il existe de nombreuses façons de faire de l’exercice oblique. Je pense que le meilleur système d’exercice pour entraîner les obliques est de faire des exercices dans une variété de positions qui stimulent les muscles abdominaux transversaux et les obliques internes et externes en même temps.
Le système Pilates s’est avéré être la meilleure séquence d’exercices abdominaux obliques que tout autre.
Voici ce que je pense être la meilleure séquence d’exercices obliques pour ajuster votre tour de taille.
Pilates Criss Cross
But :
Cet exercice oblique fait travailler les muscles de la taille et du tronc. C’est un exercice très efficace pour se débarrasser des poignées d’amour, en effet amincir la taille.
Positionner :
Allongé sur un tapis, serrez vos mains à la base de votre crâne. Gardez vos coudes larges en tirant les omoplates ensemble et vers le bas. Pliez vos genoux en position de table (les genoux directement sur les hanches, les tibias parallèles au sol et les orteils pointés).
Action :
- Retirez votre tête et vos épaules du sol, en soulevant simplement la base de vos omoplates. Sentez un pli ou un arc juste sous la poitrine.
- Dessinez vos muscles abdominaux inférieurs, inspirez au centre, puis expirez lorsque vous vous tordez à la taille, amenant le coude droit vers le genou gauche lorsque vous étendez la jambe droite loin de vous. Basculez le coude au genou droit lorsque vous étendez la jambe gauche.
- Continuez à changer de jambe pendant que vous inspirez et expirez pendant huit répétitions. Vous devriez être fatigué par six ou huit répétitions si vous les faites correctement.
Des astuces:
Gardez vos coudes larges, sans tirer sur le cou. Restez soulevé de votre cœur plutôt que de vous contenter de diriger avec vos coudes (cela vous fera basculer d’un côté à l’autre). Maintenez une connexion centrale solide avec les muscles abdominaux transversaux les plus profonds et utilisez les obliques pour vraiment exécuter à la taille. Déplacez-vous lentement, en tenant la torsion à la taille de chaque côté. Pensez plus profondément dans l’abdomen.
Planche de côté
But :
Cet exercice oblique fait travailler les muscles du tronc profond, la taille, les bras, les épaules, les cuisses et les hanches. C’est un excellent moyen d’apprendre au corps à travailler dans un plan latéral.
Positionner :
Allongez-vous sur le côté droit, le coude plié à un angle de 90 degrés et l’avant-bras sous l’épaule, le poing pointe vers l’avant. Les genoux sont pliés à un angle de 90 degrés avec les jambes et les hanches empilées.
Mouvement :
Dessinez vos abdominaux inférieurs et serrez votre taille pour soulever votre hanche et votre cuisse du sol. Créez une longue ligne d’énergie de la couronne de votre tête à vos pieds. Gardez les épaules enfoncées loin des oreilles et maintenez pendant 6 à 8 secondes (augmentez le nombre de répétitions au fur et à mesure que vous avancez plutôt que de tenir plus longtemps).
Variation :
Pour le rendre plus difficile, étendez les jambes et soulevez vos hanches, vos cuisses et vos genoux du sol en atteignant le plafond avec la main supérieure.
Pont avec levée de jambe
But :
Cet exercice oblique n’est pas seulement pour la mobilité lombaire (lombaire) mais aussi pour stabiliser le bassin. Soulever une jambe du tapis en fait un excellent exercice abdominal oblique. Vous sentirez certainement les muscles des obliques, des ischio-jambiers et des fessiers lors de cet exercice.
Positionner :
Allongez-vous sur un tapis avec les genoux pliés, les pieds à la largeur des hanches et les chevilles directement sous les genoux. Les bras sont à vos côtés avec les paumes vers le bas.
Mouvement :
- À partir d’une colonne vertébrale neutre, inspirez pour vous préparer et pendant que vous expirez, imaginez enrouler la colonne vertébrale à partir de l’os de la queue, creusant les abdominaux plus profonds lorsque les hanches se soulèvent vers le plafond. Sentez le poids uniformément dans les épaules et les pieds pour garder les hanches levées et de niveau.
- Tout en étant levé et à niveau dans les hanches, appuyez un pied sur le sol et soulevez l’autre pied à environ un pouce du tapis, puis changez sans basculer d’un côté à l’autre en alternant les jambes pour 4-6 répétitions.
- Inspirez par le haut, puis expirez pour peler profondément la colonne vertébrale de haut en bas.
