Exercices de renforcement pour les enfants – Run For Good

exercices de renforcement pour les enfants

En courant, en nageant ou en participant à des sports comme le soccer, le hockey ou le basketball, les enfants développent leur force et améliorent leur endurance. Cependant, l’ajout d’exercices de renforcement du poids corporel de base à la routine de conditionnement physique des enfants peut non seulement aider à améliorer leurs performances, mais également à réduire leur risque de blessure.

Voici quelques exercices de renforcement que les enfants peuvent faire à la pratique sportive, à la maison ou en cours de gym, sans équipement requis !

Squats

Les squats sont un exercice de renforcement efficace et efficace car ils engagent les quadriceps, les fessiers, les hanches, les ischio-jambiers et même le tronc. Voici comment faire un squat correctement.

1. Demandez aux enfants de se tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.

2. Étendez les bras tendus, les paumes vers le bas.

3. Pliez les genoux et poussez les fesses et les hanches vers l’arrière comme s’ils étaient assis sur une chaise.

4. Gardez le poids sur les talons et assurez-vous que les genoux ne dépassent pas les orteils. Les talons doivent rester au sol pendant tout l’exercice.

5. Descendez jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Assurez-vous qu’ils gardent leur torse droit tout en s’accroupissant.

6. Revenez à la position de départ en redressant les jambes et en serrant les fesses. Amenez les bras sur le côté en montant, en gardant les épaules en arrière.

7. Faites 15 répétitions.

Exercice de chien d’oiseau

Cet exercice aide les enfants à développer la force du tronc, des jambes et du haut du corps, tout en travaillant sur la coordination. Voici comment faire l’exercice du chien oiseau :

1. Demandez aux enfants de commencer par terre, sur les mains et les genoux, les mains fermement placées à la largeur des épaules.

2. Contractez les muscles abdominaux.

3. Soulevez une jambe du sol et maintenez-la droite derrière vous.

4. Levez le bras opposé droit devant en même temps (voir photo).

5. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis abaissez la jambe et le bras.

6. Passez à l’autre jambe et bras.

7. Répétez 10 fois sur chaque jambe/bras, en tenant chaque répétition pendant 5 secondes.

Exercice de fente avant

L’exercice de fente avant aide les enfants à renforcer leurs bras et leurs jambes, car ils étirent leurs jambes derrière eux. Voici comment procéder :

1. Tenez-vous droit, avec une bonne posture. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches aux épaules. Gardez vos bras à vos côtés.

2. Faites un grand pas en avant en gardant le haut du corps aussi droit que possible.

3. Faites une fente jusqu’à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol et que le genou arrière soit près du sol.

4. Votre genou avant doit être plié à environ 90 degrés. Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils.

5. Vous pouvez tendre vos bras vers le haut, au-dessus de votre tête, ou les laisser à vos côtés.

6. Revenez en position debout, alternez les jambes et répétez. Faites 2 séries de 10 répétitions de chaque côté.

Planche avant

Les planches sont idéales pour renforcer le tronc, ce qui peut aider les jeunes coureurs à améliorer leur endurance et leur vitesse globales. Voici comment faire une planche avant :

1. Propulsez-vous avec les bras tendus sous vous. Gardez les mains paume vers le bas.

2. Étendez les jambes droit derrière et reposez-vous sur les orteils, comme si vous étiez sur le point de faire une pompe.

3. Tenez le corps dans une position neutre et gardez les muscles abdominaux engagés. Essayez de garder une ligne droite entre les épaules et les orteils. Ne laissez pas les hanches ou les fesses se dresser.

4. Maintenez la position de la planche pendant 15 secondes. Inspirez et expirez lentement et régulièrement. Au fur et à mesure que les enfants deviennent plus forts, ils peuvent ajouter 15 secondes de plus au temps de planche.

Débutant: Si ce qui précède est trop difficile pour les enfants, demandez-leur de baisser les genoux au sol, de sorte que le bas du corps soit soutenu par les genoux plutôt que par les orteils.

Planche de côté

Une planche latérale est un peu plus difficile qu’une planche avant, mais les enfants plus âgés devraient être capables de la gérer. Cela les aidera à renforcer leur tronc, leurs bras et leurs jambes, ainsi qu’à travailler leur équilibre. Voici ce qu’il faut faire :

1. Commencez en position de planche latérale avec les pieds empilés. Le bras gauche doit être droit, la paume gauche étendue sur le sol.

2. Tendez la main droite vers le plafond/ciel.

3. Gardez la tête alignée avec la colonne vertébrale.

4. Maintenez cette pose pendant 15 secondes, puis revenez en position de planche avant (voir ci-dessus).

5. Répétez du côté opposé. Au fur et à mesure que les enfants développent leur force, ils peuvent augmenter la durée pendant laquelle ils tiennent la planche, de 15 à 30 secondes, puis de 30 secondes à 60 secondes.

En savoir plus sur la course à pied pour enfants

L’entraîneure de course à pied Christine Luff est une entraîneuse personnelle certifiée ACE et une spécialiste du conditionnement physique pour les jeunes.

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