Exercices de renforcement pour les douleurs au genou

exercices pour les douleurs au genou

Je discute avec de nombreux coureurs débutants qui souffrent de douleurs au genou et qui souhaitent savoir comment renforcer leurs genoux. De nombreux problèmes de genou sont le résultat d'une faiblesse ou d'un déséquilibre musculaire. La clé pour prévenir les douleurs au genou est donc de renforcer les muscles qui soutiennent et stabilisent le genou.

Les exercices de base suivants pour soulager les douleurs au genou peuvent être effectués deux ou trois fois par semaine pour améliorer la force musculaire de vos jambes et créer un équilibre musculaire. Faites-les après une course facile (ou un autre exercice cardio) lorsque vos muscles sont échauffés. Si vous souffrez déjà de douleurs au genou, assurez-vous d'abord de consulter votre médecin ou votre physiothérapeute.

Assis sur le mur

Les sits contre le mur sont un moyen simple de renforcer vos ischio-jambiers, vos quadriceps, vos fessiers et vos abdominaux en une seule fois. Voici ce qu'il faut faire :

1. Tenez-vous à environ deux pieds devant un mur et appuyez votre dos contre celui-ci.

2. Pliez lentement vos genoux et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en gardant vos abdominaux contractés pendant 30 secondes.

3. Au fur et à mesure que vous développez votre force, augmentez la durée pendant laquelle vous maintenez la position.

Étapes à suivre

Les step-ups feront travailler vos quadriceps, vos hanches et vos fessiers. Voici comment les réaliser :

1. Placez-vous face à un banc solide.

2. Commencez par monter sur le banc avec votre pied droit.

3. Ensuite, poussez votre jambe gauche jusqu'à un angle de 90 degrés (ne posez pas votre pied gauche sur le banc).

4. Abaissez votre pied gauche au sol. Votre pied droit doit rester sur le banc pendant tout le mouvement. C'est une répétition.

5. Répétez 15 répétitions sur chaque jambe.

Fentes en marchant

Les fentes en marchant sont les mêmes que les fentes avant debout de base, sauf que vous alternez les jambes et que vous continuez à marcher (à bouger) vers l'avant. Voici ce qu'il faut faire :

1. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et des épaules. Vos bras doivent être le long de votre corps.

2. Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite, en gardant le haut de votre corps aussi droit que possible.

3. Faites une fente jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol et que votre genou arrière soit proche du sol.

4. Les deux genoux doivent être pliés à environ 90 degrés. Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils.

5. Gardez les yeux fixés droit devant vous et ne regardez pas vers le bas.

6. Levez votre jambe arrière et faites un pas en avant, puis répétez les mouvements de l’étape 2 en alternant les jambes.

7. Faites 10 fentes, puis retournez-vous et faites-en 10 pour revenir au point de départ.

Soulèvement des mollets

soulèvement du talon

Les élévations des mollets renforcent le mollet et améliorent la stabilité de la cheville, ce qui est important pour un bon alignement du genou. Voici ce qu'il faut faire :

1. En position debout, soulevez vos deux talons du sol de manière à être sur la pointe des pieds.

2. Abaissez lentement vos talons jusqu’à la position de départ.

3. Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions.

4. Lorsque cela devient trop facile, essayez de faire l'exercice une jambe à la fois. Vous pouvez également tenir des haltères légers pendant que vous faites l'exercice pour augmenter la difficulté et la dépense calorique.

Relevés de jambes tendues

Cet exercice renforcera vos muscles quadriceps (cuisses) pour aider à soutenir vos genoux. Voici comment faire un soulevé de terre avec les jambes tendues :

1. Allongez-vous sur le dos, les bras à vos côtés, la jambe droite tendue, la jambe gauche pliée et le pied gauche à plat sur le sol.

2. Contractez votre quadriceps droit et soulevez lentement votre jambe droite jusqu'à la hauteur de votre genou gauche.

3. En gardant votre cuisse droite contractée, abaissez lentement votre jambe droite jusqu'à la position de départ.

4. Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté.

5. Lorsque cela devient trop facile, maintenez la position haute pendant 5 secondes.

Regarde aussi: Comment prévenir et traiter le genou du coureur

Exercices de renforcement des hanches

Christine Luff, coach de course à pied, coureuse passionnée et rédactrice de fitness, est coach de course à pied certifiée RRCA et coach personnel certifiée ACE. Fondatrice du site Web Run for Good et auteur du livre Courir pour le bien : comment créer une habitude de course à vieelle entraîne des coureurs, du débutant au confirmé, qui s'entraînent pour des courses, du 5 km au marathon.

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