Exercices de poitrine sans équipement : meilleurs mouvements et erreurs à éviter

Lorsque vous vous entraînez, ne vous concentrez pas uniquement sur votre ventre ou vos cuisses. Vous devez également donner la priorité à l’entraînement de votre poitrine. Négliger les muscles de votre poitrine n’est pas la bonne solution. Les entraîner régulièrement apportera de nombreux avantages pour la santé, notamment en gardant le haut de votre corps fort. Cela peut également améliorer votre posture et stimuler votre métabolisme. Les haltères et autres équipements de gymnastique peuvent vous aider à développer votre poitrine. Si vous souhaitez éviter la salle de sport, essayez ces exercices de poitrine sans équipement. Vous pouvez facilement faire ces exercices thoraciques à l’intérieur de votre maison.

5 avantages de faire des exercices de poitrine

Les exercices thoraciques présentent de nombreux avantages au-delà des gains esthétiques :

1. Améliore la posture

Vous pouvez vous retrouver avec une mauvaise posture en raison de longues périodes passées en position assise ou en portant des sacs lourds. Selon Health Harvard Publishing, le développement des muscles de la poitrine est important pour une bonne posture. “Le développement des muscles de la poitrine aide à garder les épaules droites et bien alignées, ce qui contribue en outre à adopter une position verticale avec plus de confiance”, explique le Dr Aijaz Ashai, physiothérapeute et expert en conditionnement physique.

2. Améliore la force du haut du corps

La force du haut de votre corps est liée à votre poitrine. Le grand pectoral et le petit pectoral constituent les muscles de la poitrine, selon une étude publiée dans StatPearls en 2023. Le renforcement de ces muscles peut vous aider à mieux performer dans toutes les activités quotidiennes, telles que soulever, pousser et même porter des courses. “Une poitrine plus forte est capable de supporter une plus grande force fonctionnelle”, explique l'expert.

3. De meilleures performances sportives

Les exercices thoraciques sont essentiels pour améliorer les performances sportives dans la plupart des sports qui exigent des muscles du haut du corps forts, notamment la natation, l'aviron, le tennis et la boxe.

4. Améliore le métabolisme

Les exercices thoraciques sont une forme d’entraînement en force. Ils développent une masse musculaire maigre et donc plus de calories sont brûlées au repos. “Ainsi, votre métabolisme sera amélioré, même au repos”, explique le Dr Ashai. Au cours d'une étude de 2012 publiée dans Current Sports Medicine Reports, les chercheurs ont découvert que 10 semaines d'entraînement en force peuvent contribuer à augmenter le taux métabolique au repos de 7 pour cent et le poids maigre de 1,4 kg.

5. Augmente la capacité pulmonaire

L’exercice de renforcement thoracique élargit la cavité thoracique, située profondément dans la paroi thoracique, et peut ainsi améliorer la fonction pulmonaire. «Une meilleure capacité pulmonaire peut soutenir la force lors des activités cardiovasculaires ainsi que des tâches quotidiennes», explique l'expert.

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10 exercices de poitrine sans équipement

Les pompes sont indispensables lorsqu’il s’agit d’exercices thoraciques sans équipement. “Ils peuvent aider à développer la force et l'endurance de la poitrine ainsi que des épaules et des triceps”, explique l'expert.

1. Pompes inclinées

• Placez vos mains sur une surface surélevée pour effectuer l'un des meilleurs exercices thoraciques sans équipement.
• Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine le touche presque afin que le haut de votre poitrine, vos triceps et vos deltoïdes fonctionnent bien.

2. Refuser les pompes

• Placez vos pieds sur une plate-forme avec les pieds surélevés pour effectuer l'un des exercices de poitrine sans équipement.
• Faites les pompes standard pour travailler le haut de votre poitrine et vos deltoïdes.

3. Pompes sur le brochet

• Commencez en position de pompes pour faire l’un des exercices de poitrine efficaces sans équipement.
• Soulevez vos hanches haut et descendez pour travailler le haut de votre poitrine.

4. Pompes d'archer

• Pour réaliser un des exercices pectoraux sans matériel, commencez en position de pompes avec les pieds sur une chaise.
• Descendez votre corps et alternez votre poids d’une main à l’autre en insistant sur le haut de la poitrine.

5. Pompes en diamant

• Commencez en position de planche haute sur votre tapis, votre corps formant une ligne droite et vos mains juste sous vos épaules.
• Rapprochez vos mains l'une de l'autre pour créer une forme de losange à l'aide de vos pouces et de vos index.
• Rapprochez votre corps du sol en pliant les coudes.
• Remontez jusqu'à la première marche en gardant les bras tendus.

6. Trempettes de poitrine sur le banc

• Saisissez le bord d'un banc avec vos mains écartées à la largeur des épaules.
• Abaissez votre corps et pliez vos coudes pour entraîner le bas de votre poitrine.
• Montez et faites les dips quelques secondes dans le cadre d'exercices pectoraux sans matériel.

7. Pompes larges

• Mettez-vous en position de planche.
• Pliez vos coudes sur le côté tout en rapprochant votre corps du sol.
• Arrêtez-vous lorsque votre poitrine arrive près de vos coudes.
• Appuyez sur vos mains pour surélever votre corps, dans le cadre d'exercices pectoraux sans équipement.

8. Refuser les pompes de planche

• Agenouillez-vous et faites face à un banc ou à une surface surélevée.
• Mettez vos mains sur le sol et vos pieds sur la surface.
• Gardez le dos droit, pliez les coudes et abaissez votre poitrine jusqu'au sol.

9. Compression isométrique de la poitrine

• Tenez-vous droit tout en engageant vos muscles centraux pour plus de stabilité.
• Placez vos paumes l’une contre l’autre et pressez-les l’une contre l’autre pendant 30 secondes pour travailler l’intérieur de la poitrine.

10. Pompes à bras larges

Faites des pompes avec vos mains plus écartées que la normale pour activer la poitrine plus largement.

Erreurs à éviter en faisant des exercices pectoraux sans équipement

• Formulaire incorrect: Gardez votre corps aligné en ligne droite pendant les pompes pour éviter toute tension inutile sur votre dos et vos épaules.
• Extension excessive: S'abaisser trop profondément peut fatiguer les épaules, alors assurez-vous de contrôler vos mouvements lorsque vous faites des exercices de poitrine sans équipement.
• Négliger l’engagement de base: Engagez toujours votre tronc pour maintenir la stabilité et éviter les blessures lorsque vous faites des exercices de poitrine sans équipement.

Faites des exercices de poitrine sans équipement à la maison. Ils aident à améliorer la posture, le métabolisme et la capacité pulmonaire. Mais si vous ressentez des douleurs au dos et au cou, consultez un médecin avant de procéder à ces exercices.