Exercices de plage pour rester en forme

La plage est l'un des premiers endroits qui viennent à l'esprit lorsque l'on pense à l'été. Si vous souhaitez profiter de la plage pour faire du sport cet été mais que vous ne savez pas quoi faire, nous avons ce qu'il vous faut !

Dans cet entraînement sur la plage, nous exploiterons les caractéristiques uniques de la plage pour en faire un entraînement amusant. Non, nous ne fabriquerons pas d'haltères remplis de sable, mais nous profiterons de l'espace et du sable de manières créatives !

Tous les exercices de cet entraînement sur la plage seront pliométriques, impliquant des mouvements explosifs avec le poids du corps plutôt qu'une résistance appliquée de l'extérieur. L'un des avantages uniques qu'offrent la plupart des plages est le sable. Les exercices pliométriques sur sable ont augmenté les marqueurs de performance tels que la vitesse de sprint et le saut vertical (3). De plus, l'entraînement sur le sable par rapport à l'herbe augmente l'intensité des exercices, ce qui conduit à des gains de forme cardiorespiratoire plus importants (1).

Tous ces exercices seront effectués pendant 3 tours !

Power Skips (20 par côté / 20 secondes)

Le saut à la corde est un excellent exercice cardiovasculaire qui nécessite coordination et timing pour balancer correctement le bras et la jambe opposés. Il ne doit pas nécessairement se limiter à la direction avant, mais peut également être effectué vers l'arrière, sur le côté et avec un genou écarté sur le côté. Le saut à la corde fera travailler les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et développera la puissance.

Instructions

  1. Commencez par lever lentement la main et le genou opposés en place. Alternez entre les côtés à chaque fois.

  2. En soulevant votre genou, sautez sur l’autre jambe.

  3. Imaginez que vous « frappez le ciel » et que vous prenez de la vitesse.

  4. Choisissez la direction à prendre. Essayez de commencer en avant.

Sauts en longueur (10/30 secondes)

Le saut en longueur est un autre mouvement dynamique qui sollicite tout le corps et qui implique la coordination du haut et du bas du corps pour créer le plus de puissance possible. Il nécessite la capacité de créer une force dans la direction horizontale pour sauter le plus loin possible de la position debout (4).

Instructions

  1. Commencez par vous tenir droit et lever les bras au-dessus de votre tête.

  2. Accroupissez-vous rapidement tout en jetant simultanément vos bras le long de votre corps.

  3. Accroupissez-vous rapidement tout en levant simultanément vos bras au-dessus de votre tête, permettant à l'élan de votre corps de vous faire sauter en avant.

  4. Placez-vous dans une position de squat profond.

Fentes en marchant (10 de chaque côté / 20 secondes)

Les fentes en marchant sont un exercice unilatéral qui fait travailler tous les muscles du bas du corps et peuvent être effectuées à n'importe quel rythme. Elles peuvent être effectuées lentement ou de manière explosive en ajoutant un puissant mouvement de bras réciproque. Les fentes en marchant sont idéales pour activer le moyen fessier, ce qui aide à empêcher la hanche de tomber sur le côté en position à une jambe (5).

Instructions

  1. Faites un grand pas en avant avec un pied, en plaçant la majeure partie du poids sur le pied avant.

  2. Abaissez votre corps en laissant tomber votre genou arrière vers le sol.

  3. Maintenez votre genou avant au-dessus de votre pied et votre talon arrière droit et hors du sol.

  4. Enfoncez votre jambe avant dans le sol pour vous remettre debout, puis ramenez votre pied de l'arrière vers l'avant.

Skater Jump Squats (10 de chaque côté / 20 secondes)

Les squats sautés en patineur sont des exercices unilatéraux du bas du corps effectués d'un côté à l'autre, ce qui est utile car la plupart des exercices sont effectués vers l'avant et vers l'arrière ou de haut en bas. Ils sont similaires à une fente de révérence, sauf que la transition entre les côtés est plus explosive et déplace davantage le corps d'un côté à l'autre.

Instructions

  1. En position debout, sautez latéralement sur la même jambe dans la direction où vous avez sauté tout en étendant la jambe opposée derrière.

  2. Lorsque vous atterrissez, passez immédiatement à un squat partiel sur une jambe.

  3. Sautez puissamment vers le côté opposé et répétez

Sauts RDL sur une seule jambe (10 par côté / 20 secondes)

Les sauts RDL sur une jambe sont le même exercice que le RDL sur une jambe, mais avec une phase ascendante explosive à partir du genou non porteur et du bras opposé. Ils ajoutent un défi amusant et un élément explosif à l'exercice déjà exigeant en termes d'équilibre. Ils font principalement travailler les fessiers et les ischio-jambiers (6).

Instructions

  1. En position debout, pliez les hanches et balayez simultanément la jambe qui ne porte pas de poids derrière vous, en la déplaçant à l'unisson avec le torse.

  2. Poussez le genou non porteur et le bras opposé vers le ciel lors de la phase ascendante.

Pompes (jusqu'à l'échec)

Les pompes sont un exercice classique du haut du corps qui restera toujours d'actualité. Elles font travailler les muscles de poussée : pectoraux, deltoïdes et triceps. En raison de leur nature facilement modifiable, presque chaque individu a une variante de pompes qu'il peut faire (2). Essayez d'incorporer un banc ou un mur de promenade pour surélever les bras ou les jambes afin de modifier leur intensité.

Instructions

  1. Commencez en position de planche avec vos mains alignées avec votre poitrine.

  2. Abaissez tout votre corps vers le sol.

  3. Dirigez vos coudes derrière vous pendant l’exercice et maintenez la position de la planche.

Planches de sable tirées à travers (jusqu'à la rupture)

Les planches à traction sur sable sont une variante de la planche à traction avec haltères. Comme il n'y a pas d'haltères sur la plage, vous pouvez tirer votre main latéralement dans le sable pour appliquer une certaine résistance à votre tronc. Cette variante dynamique de la planche à un bras est excellente pour augmenter la stabilité du tronc et des épaules.

Instructions

  1. Commencez en position de planche.

  2. Tendez une main devant votre corps et enfoncez-la dans le sable.

  3. Avec votre paume vers le bas, tirez votre main à travers le sable vers votre corps

  4. Alternez les côtés tout en maintenant une position de planche.

Bear Crawls (20 par côté / 20 secondes)

Le crawl de l'ours est un exercice de base dynamique fantastique qui implique la stabilisation et la coordination des épaules et du tronc. Il existe de nombreuses variantes, notamment vers l'avant, vers l'arrière et d'un côté à l'autre.

Instructions

  1. Commencez avec vos épaules au-dessus de vos poignets et vos hanches au-dessus de vos genoux.

  2. Soulevez vos genoux du sol de quelques centimètres, mais gardez votre dos parallèle au sol.

  3. Propulsez-vous avec la main et le pied opposés en bougeant le moins possible les hanches.

Sources

  1. Binnie MJ, Dawson B, Arnot MA, Pinnington H, Landers G, Peeling P. Effet des surfaces d'entraînement en sable ou en gazon pendant un programme de conditionnement physique de pré-saison de 8 semaines chez les athlètes de sports d'équipe. J Sports Sci. 2014;32(11):1001-12.

  2. Dhahbi W, Chaabene H, Chaouachi A, Padulo J, G Behm D, Cochrane J, Burnett A, Chamari K. Analyse cinétique des exercices de pompes : une revue systématique avec des recommandations pratiques. Sports Biomech. 2022 Jan;21(1):1-40.

  3. Hammami M, Bragazzi NL, Hermassi S, Gaamouri N, Aouadi R, Shephard RJ, Chelly MS. L'effet d'une surface de sable sur les réponses de performance physique des joueurs juniors de handball masculins à l'entraînement pliométrique. BMC Sports Sci Med Rehabil. 25 avril 2020 ; 12:26.

  4. Pérez-Castilla A, García-Ramos A, Janicijevic D, Miras-Moreno S, De la Cruz JC, Rojas FJ, Cepero M. Sauts en longueur unilatéraux ou bilatéraux debout : quel type de saut offre une meilleure fiabilité aux asymétries inter-membres ? J Sports Sci Med. 2021 22 mars ; 20(2) : 317-327.

  5. Stastny P, Lehnert M, Zaatar AM, Svoboda Z, Xaverova Z. La position de transport des haltères modifie-t-elle l'activité musculaire lors des squats fractionnés et des fentes en marchant ? J Strength Cond Res. 2015 nov.;29(11):3177-87.

  6. Van Hooren B, Vanwanseele B, van Rossom S, Teratsias P, Willems P, Drost M, Meijer K. Forces musculaires et comportement des faisceaux lors de trois exercices des ischio-jambiers. Scand J Med Sci Sports. 2022 juin ;32(6):997-1012.

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