Exercices de grossesse en hiver : des entraînements sécuritaires à faire

Enceinte ou non, s'entraîner pendant l'hiver est probablement la dernière chose qui préoccupe tout le monde. Il devient même difficile de sortir du lit pendant les journées froides et les longues nuits. Cependant, vous devriez penser aux bienfaits pour la santé et bouger. S'entraîner par temps froid est non seulement bon pour votre santé physique mais aussi pour votre santé mentale. Pour les femmes enceintes, cela peut aussi être un moyen de prévenir le diabète gestationnel. Tant que votre grossesse se déroule normalement, vous pouvez vous entraîner sans vous soucier des complications. Cependant, cela ne fait pas de mal de consulter votre médecin une fois. Une fois que vous savez que vous pouvez vous entraîner, vous devriez essayer ces exercices de grossesse hivernaux pour rester en forme.

Pourquoi l'exercice est-il important pour les femmes enceintes ?

Bouger son corps est important, 365 jours par an, mais cela peut également être bénéfique pour les femmes enceintes. Voici les avantages des exercices de grossesse :

• Améliore la santé physique: “L'exercice régulier renforce les muscles, réduit les maux de dos et améliore la posture, qui sont tous cruciaux pendant la grossesse”, explique l'expert en fitness Yash Agarwal.
• Améliore la santé mentale : L'activité physique augmente les niveaux d'endorphine, réduisant ainsi le stress, l'anxiété et la dépression. Une analyse de 2015 publiée dans la revue Sports Health a montré que la dépression périnatale peut être évitée grâce à l'exercice.
• Travail et livraison plus faciles: «Le renforcement des muscles centraux et pelviens contribue à un travail plus fluide et à des temps de récupération plus courts», explique l'expert.
• Aide à gérer le poids: L'exercice aide à gérer le poids pendant la grossesse. Lors d'une étude de 2023 publiée dans l'American Journal of Obstetrics & Gynecology MFM, une association a été trouvée entre l'activité physique et une réduction du risque de surpoids et d'obésité chez les femmes enceintes.
• Meilleure circulation sanguine: “L'exercice réduit l'enflure et les crampes dans les jambes en améliorant la circulation sanguine”, explique l'expert.
• Prévention du diabète gestationnel: C'est un type de diabète qui survient uniquement lorsque les femmes sont enceintes. L'exercice peut diminuer votre risque de diabète gestationnel, selon l'American College of Obstetricians and Gynecologists. “L'exercice aide à réguler la glycémie, ce qui est important pour prévenir le diabète gestationnel”, explique Agarwal.

Exercices de grossesse en hiver : les mouvements à faire

1. Marcher à l’intérieur

• Vous pouvez marcher dehors en hiver. Mais marcher à l'intérieur est l'un des meilleurs exercices de grossesse en hiver, car vous n'avez pas à vous soucier du froid ou du sol glissant pendant l'entraînement. Commencez par un échauffement en marchant lentement sur le tapis roulant à l’intérieur de votre maison pendant cinq minutes.
• Augmentez progressivement votre vitesse jusqu'à un rythme soutenu tout en maintenant un rythme régulier.
• Balancez vos bras naturellement pour garder l'équilibre.
• Marchez pendant 20 à 30 minutes puis rafraîchissez-vous en ralentissant votre rythme pendant cinq minutes.

2. Squats

• Pour faire des squats pendant la grossesse, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains sur les hanches.
• Abaissez lentement vos hanches comme si vous abaissiez votre corps pour vous asseoir sur une chaise.
• Gardez le dos droit avec vos genoux bien alignés sur vos orteils.
• Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, arrêtez-vous puis relevez-vous lentement.
• «Effectuez 10 à 12 répétitions pour 2 séries», explique Agarwal.

3. Inclinaisons du bassin

• Allongez-vous sur le dos ou placez-vous contre un mur, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
• Contractez vos muscles abdominaux et aplatissez votre dos contre le sol.
• Inclinez légèrement votre bassin vers le haut.
• Tenez pendant 5 secondes puis détendez-vous.
• Répétez les étapes 10 à 15 fois.

4. Exercice de Kegel

• Asseyez-vous, debout ou allongez-vous selon votre niveau de confort.
• Resserrez les muscles de votre plancher pelvien, que vous utilisez pour arrêter la miction.
• Maintenez la contraction pendant quatre à cinq secondes puis détendez-vous pendant quelques secondes.
• « Répétez 10 à 15 fois. Faites des exercices de Kegel trois fois par jour », explique l'expert.

5. Levées de jambes latérales

• Pour effectuer des levées de jambes latérales, allongez-vous sur le côté, la tête posée sur votre bras.
• Assurez-vous que votre jambe inférieure est pliée et que votre jambe supérieure reste droite.
• Soulevez votre jambe supérieure à environ 45 degrés puis abaissez-la lentement.
• Effectuez 10 répétitions puis changez de côté.

6. Exercice avec ballon assis

• Asseyez-vous sur un ballon de stabilité avec les pieds à plat sur le sol.
• Rebondissez ou roulez doucement d’un côté à l’autre pour améliorer la force et l’équilibre du tronc.
• Ajoutez des mouvements de bras comme lever les bras au-dessus ou sur les côtés.
• L'un des meilleurs exercices de grossesse en hiver consiste à effectuer des exercices avec ballon assis pendant 10 à 15 minutes.

7. Soulèvement des bras et des épaules avec des poids légers

• Asseyez-vous ou debout avec un haltère dans chaque main (1 à 2 kg).
• Effectuez des levées d’épaules en soulevant les bras sur les côtés jusqu’à la hauteur des épaules.
• Faites 10 à 12 répétitions pour 2 à 3 séries.

8. Marches latérales

• Pour faire cet exercice d’aérobic à faible impact, échauffez-vous en marchant doucement ou en tapant des pas.
• Faites un pas sur le côté avec votre pied droit.
• Déplacez votre pied gauche pour rencontrer votre pied droit.
• Maintenez une intensité modérée pendant 15 minutes.

9. Vélo stationnaire

• Avant de faire l’un des meilleurs exercices de grossesse hivernale, ajustez la hauteur du siège du vélo pour assurer une bonne posture.
• Commencez à pédaler lentement pour vous échauffer pendant cinq minutes.
• Augmentez progressivement la résistance ou la vitesse pendant 15 à 20 minutes.
• Rafraîchissez-vous en pédalant lentement pendant cinq minutes.

Quand faire des exercices de grossesse en hiver ?

Vous pouvez pratiquer régulièrement une activité physique si vous êtes en bonne santé et que votre grossesse se déroule normalement. Selon l'American College of Obstetricians and Gynecologists, faire de l'exercice n'augmente pas le risque de fausse couche, d'accouchement précoce et de faible poids à la naissance. Il est cependant important de discuter avec votre gynécologue des exercices de grossesse hivernaux.

Gardez le trimestre à l’esprit lorsque vous choisissez les exercices de grossesse d’hiver :

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• Premier trimestre: “Concentrez-vous sur les exercices à faible impact comme la marche et les exercices de Kegel pour construire une base”, explique l'expert.
• Deuxième trimestre: Incorporez des exercices de renforcement musculaire comme les squats, à mesure que les niveaux d'énergie augmentent.
• Troisième trimestre: Tenez-vous-en aux exercices à faible impact pour maintenir la flexibilité et vous préparer au travail.

“Arrêtez de faire des exercices de grossesse hivernale si vous ressentez des étourdissements, des douleurs thoraciques, des saignements vaginaux ou des contractions douloureuses”, conseille l'expert.

Précautions à prendre lors des exercices de grossesse hivernale

• Restez au chaud en portant des couches et en vous assurant que la zone d'exercice est chauffée.
• Buvez de l'eau avant, pendant et après les exercices de grossesse hivernaux.
• Faites de l'exercice à l'intérieur pour éviter les sols glissants et les chutes.
• « Évitez le surmenage lorsque vous faites des exercices de grossesse hivernale ; maintenir la fréquence cardiaque en dessous de 140 battements par minute », explique l'expert.
• Après le premier trimestre, évitez les exercices de grossesse hivernaux sur le dos pour éviter une diminution du flux sanguin.

Bougez et faites des exercices de grossesse hivernale pour rester en bonne santé. Cependant, écoutez votre corps et arrêtez-vous si vous ressentez de la douleur, de la fatigue ou un inconfort. Obtenez l’approbation de votre médecin avant de commencer ou de poursuivre un programme d’entraînement.