Exercices de balle de stabilité

En raison de la surface instable, il a été démontré que les exercices de balle de stabilité améliorent l’équilibre, la coordination, la force de base et la flexibilité, mais comment progressez-vous dans le niveau d’exercice sur la balle de stabilité?

Voici quelques règles à retenir lorsque vous commencez votre routine d’entraînement avec ballon de stabilité:

• La taille de la balle dépend de votre taille. Lorsque vous vous asseyez sur le ballon, il devrait y avoir 90 degrés de flexion et l’articulation du genou et de la hanche.
• Un débutant peut vouloir utiliser une balle légèrement sous-gonflée. Cela permet au corps de bouger plus facilement dessus.
• Assurez-vous qu’il y a beaucoup de place autour de vous. Restez à quelques mètres des murs, des personnes ou d’autres objets avec lesquels vous pourriez entrer en collision si vous tombez du ballon.
• Commencez progressivement par de petits mouvements faciles. Diminuer l’amplitude des mouvements de vos bras et de vos jambes vous permettra de rester plus équilibré. Plus vous éloignez les parties du corps du ballon, plus ce sera difficile.

Jetez un œil à quelques exercices pour apprendre à progresser dans votre exercice de base sur le ballon de stabilité:

Des pompes
Le push-up commence avec votre ventre sur le ballon qui se dirige vers une position de planche.

• • Push-up de niveau débutant – Faites quelques pas pour que votre bassin et la partie supérieure de vos cuisses soient soutenus sur le ballon. Vos mains sont directement sous vos épaules sur le sol et vos jambes sont étendues hors du ballon parallèlement au sol.Pliez vos bras pour abaisser votre poitrine entre vos mains, puis appuyez vers le haut. Imaginez que vous êtes un vacancier et que lorsque le haut de votre corps descend, vos jambes montent et vice versa.

• Push-up avancé – Marcher plus loin du ballon en position de planche rend cet exercice Swiss Ball plus difficile. Par exemple, sortez jusqu’à ce que vous sentiez vos genoux et même vos tibias uniquement sur le ballon.Cela signifie que vous avez plus de poids corporel à pousser parce que moins est soutenu sur le ballon. Faites autant de pompes que possible.

Squats

Les squats peuvent être effectués contre le mur ou allongés sur le ballon. Ils travaillent tous les grands groupes musculaires des jambes.

• • Squat niveau débutant ?? Placez le ballon contre le mur et penchez-y le bas du dos, les pieds devant vous. Éloignez vos pieds du mur pour vous pencher vers le ballon. Les pieds doivent être à peu près à la largeur des épaules.Pliez vos genoux en vous asseyant sur vos talons comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Ne vous pliez pas à moins de 90 degrés. Puis redressez vos jambes à la position de départ.

• Squat avancé ?? Cet exercice consiste à s’allonger le dos sur le ballon, la tête et les épaules soutenues, les hanches levées et les chevilles sous les genoux.Abaissez vos fesses vers le sol en gardant vos tibias perpendiculaires au sol. Ensuite, en utilisant vos jambons et vos muscles fessiers, serrez et soulevez vos fesses jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol. Gardez le ballon aussi immobile que possible en faisant cela.

Des ponts

Cela implique de vous allonger sur un tapis sur le dos, les pieds et les chevilles au-dessus du ballon de stabilité.

• • Ponts de niveau débutant
    Avec vos pieds écartés de la largeur des hanches sur le dessus du ballon, courbez ou décollez lentement votre colonne vertébrale du sol, en soulevant vos hanches vers le plafond.Les bras se stabilisent à vos côtés et vous devriez sentir vos épaules s’enfoncer dans le tapis et vos pieds s’enfoncer dans le ballon. Roulez la colonne vertébrale vers le bas, vertèbres par vertèbres.

• Ponts de niveau avancé
  Pendant que vous êtes sur le pont, essayez d’en soulever un, puis les deux bras jusqu’au plafond. Essayez également de lever une jambe à la fois hors du ballon avec les bras baissés pour vous soutenir.