par Le régime Atkins est l’un des plus recherchés régimes amaigrissants. Ce régime populaire a été développé pour la première fois par le cardiologue Robert C. Atkins dans les années 1960. Atkins a ensuite publié un livre à succès en 1972 intitulé Révolution alimentaire du Dr Atkins. À partir de là, la popularité de ce régime contrôlé en glucides a décollé.
Qu’est-ce que le régime Atkins ?
Atkins est un régime pauvre en glucides conçu pour la perte de poids. Semblable à un régime cétogèneAtkins aide le corps à brûler les graisses au lieu de sucre à partir de glucides. Avec ce régime, vous limitez votre consommation de glucides simples (pain blanc, pâtisseries, sucres, etc.) et vous vous tournez vers des légumes, des fruits et des glucides complexes plus riches en fibres et en nutriments. Ce régime autorise également les graisses, les viandes et les produits laitiers entiers. Bien que le comptage des calories ne soit pas nécessaire, vous devez garder une trace du nombre de glucides que vous consommez par jour (nous en reparlerons plus tard).
Le plan en quatre phases d’Atkins
Le régime Atkins comporte quatre phases : introduction, équilibrage, pré-entretien et entretien à vie. La première phase est la plus stricte, vous obligeant à éliminer presque tous les glucides. Les deuxième et troisième phases consistent à ajouter lentement plus de glucides provenant de légumes, de grains entiers, de noix, de graines et de certains fruits. La quatrième phase consiste à prendre ce que vous avez appris d’Atkins et à l’appliquer à votre régime alimentaire tout au long de la vie. Vous pouvez manger autant de glucides sains que votre corps le permet dans cette phase.
Alors que la plupart peuvent commencer par la première phase, vous pouvez commencer par l’une des trois premières phases.
Avantages et risques du régime Atkins
En plus d’être un régime qui vous permet de manger plus d’aliments entiers tels que des fruits, des légumes et de la viande, le régime Atkins présente quelques autres avantages pour la santé.
Possible perte de poids
Atkins est connu comme un plan de perte de poids en raison des résultats que certaines personnes ont avec un régime pauvre en glucides. Lorsque le corps est en cétose, il utilise les graisses comme énergie car il est privé de glucides. En théorie, le corps brûlerait les graisses au lieu de les stocker.
Dans une étude portant sur les régimes populaires, Atkins était un régime qui présentait le plus grand potentiel de perte de poids significative à long et à court terme. Notez que dans cette étude, l’exercice a été encouragé en plus du régime alimentaire.
Les autres avantages possibles du régime Atkins incluent avoir plus d’énergie, se sentir rassasié et peut même aider à améliorer d’autres problèmes de santé tels que les maladies cardiaques et le diabète. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour étayer ces affirmations.
Même si le régime Atkins présente de nombreux avantages, il existe des risques potentiels qui doivent être pris en compte. Un régime pauvre en glucides peut provoquer les effets suivants :
- Vertiges
- Faiblesse
- Fatigue
- Problèmes rénaux tels que calculs rénaux
- Hypoglycémie
- Nausée
- Carence en vitamines
- Taux de cholestérol élevé
Comment fonctionne le régime Atkins ?
Le régime Atkins élimine la majorité des glucides et des sucres de votre alimentation, à l’exception des glucides provenant des légumes. Au lieu de cela, il se concentre sur les protéines et les graisses saines. Bien que vous n’ayez pas à compter les calories dans n’importe quelle phase du régime, vous devez garder une trace de vos glucides nets.
Comment calculer vos glucides nets
Les glucides nets sont un calcul de la teneur totale en glucides de chaque aliment, moins les bonnes choses – les fibres. Cette méthode vous aide à vous faire une idée de la façon dont les aliments affectent votre glycémie. Par exemple, les légumes riches en nutriments auront un faible indice net de glucides et n’affecteront pas en grande partie votre taux de sucre dans le sang ni votre prise de poids. Voici comment calculer les glucides nets en utilisant l’approche Atkins :
Glucides nets = glucides totaux – fibres – alcool de sucre (le cas échéant)
Compter vos glucides nets est l’un des aspects les plus délicats du régime Atkins. Selon la phase, il y a un maximum et un minimum réglés. Voici le nombre de glucides nets et de groupes d’aliments autorisés à chaque étape du régime Atkins.
Introduction (première phase): La phase la plus stricte autorise moins de 20 grammes de glucides nets par jour. Mangez des légumes à faible teneur en glucides, de la viande et des produits laitiers riches en matières grasses lors de la phase d’introduction. Restez dans cette phase pendant deux semaines.
Équilibrage (phase deux): Dans cette phase, vous pouvez ajouter lentement des noix et des graines, plus de légumes et des fruits à faible teneur en sucre. Continuez à éviter les aliments contenant des sucres ajoutés et des glucides simples. Vos glucides nets devraient toujours être d’environ 20 grammes par jour et assurez-vous qu’au moins 12 à 15 de ces glucides proviennent de légumes. Restez dans cette phase jusqu’à ce que vous soyez proche de votre objectif de poids ou jusqu’à ce que vous pensiez qu’il est temps de passer à autre chose.
Pré-maintenance (phase trois): Cette phase permet de rajouter des céréales complètes, des fruits et des féculents. Vous pouvez ajouter environ 10 grammes de glucides déjà autorisés chaque semaine. Si vous recommencez à prendre du poids, réduisez votre consommation de glucides. Restez dans cette phase jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif de poids.
Maintenance à vie (phase quatre): Entrez dans cette phase lorsque vous trouvez un équilibre sain de glucides dans votre vie. Portez-le avec vous toute votre vie.
Aliments à manger avec le régime Atkins
Chaque phase du régime Atkins comporte un ensemble d’aliments acceptables. Selon la phase dans laquelle vous vous trouvez, la liste ci-dessous peut inclure certains aliments que vous devez limiter. En général, ces aliments suivants sont acceptés dans le régime alimentaire :
- Légumes riches en fibres et en nutriments: asperges, brocolis, céleri, concombre, salade verte, avocat, haricots verts, poivrons, etc.
- Viandes: agneau, boeuf, porc, poulet et dinde
- Fruits à faible teneur en sucre: melon, baies, cerises, pommes, pamplemousses et oranges
- Produits laitiers entiers : fromage, crème et beurre
- Poisson gras: saumon, sardines, maquereau et truite
- Huiles: huile d’olive extra vierge, huile d’avocat, huile de noix de coco
- Œufs
- Grains entiers (phase de pré-maintenance et après)
- Noix et graines (phase d’équilibrage et après)
En ce qui concerne les boissons acceptées, essayez de vous en tenir à l’eau, au café (sans sucre ajouté) et au thé vert, noir ou aux herbes. Vous pouvez boire de l’alcool avec le régime Atkins, mais en petites quantités, mais évitez les boissons alcoolisées sucrées et riches en glucides (c’est-à-dire la bière).
Les aliments à limiter dans le régime Atkins
Bien que la phase du régime dans laquelle vous vous trouvez actuellement puisse lentement vous permettre d’ajouter plus d’aliments à votre alimentation, ces aliments ne sont généralement pas autorisés dans le régime Atkins. Si vous avez du mal à éviter complètement ces aliments suivants, essayez au moins de les limiter.
- Légumes riches en amidon (pommes de terre et maïs)
- Fruits riches en sucre (ananas, mangue, banane)
- Produits de boulangerie et sucreries (gâteau, beignets, bonbons)
- Grains transformés ou raffinés
- Boissons sucrées
- Glucides simples
Notez que pendant la phase d’induction (première phase), les légumes et fruits riches en glucides, les féculents et les légumineuses sont également interdit.
Idées de repas Atkins
Remplissez votre liste d’épicerie avec ces idées de repas pour la semaine. Gardez à l’esprit que certains de ces repas peuvent inclure des aliments que votre phase pourrait ne pas accepter.
Petit-déjeuner
- Gaufres aux grains entiers avec beurre et baies
- Oeufs brouillés cuits avec de l’huile d’olive extra vierge et du bacon
Déjeuner
- Salade classique au poulet ou aux œufs
- Soupe crémeuse au poulet et au chou frisé à faible teneur en glucides
Dîner
- Saumon grillé ou cuit au four sur verdure avec vinaigrette à l’huile d’olive et au vinaigre
- Steak, asperges et chou-fleur
Collations
- Céleri et houmous
- Yogourt grec aux amandes et aux baies
Le régime Atkins est-il fait pour vous ?
Bien qu’Atkins puisse fonctionner pour certaines personnes, il n’est pas recommandé pour tout le monde. Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau régime. Ils peuvent aider à déterminer si cela vous convient. Voici quelques points à considérer avant de commencer le régime Atkins.
Vous devriez essayer le régime Atkins si:
- Vous sentez que vous mangez déjà trop de glucides par jour et souhaitez réduire
- Vous appréciez déjà les viandes, les poissons et les légumes riches en nutriments
- Vous souhaitez changer complètement vos habitudes alimentaires sur le long terme
Essayez un autre régime ou consultez un diététicien si:
- Vous avez un taux de cholestérol élevé, une maladie rénale ou une maladie cardiaque
- Vous ne vous en sortez pas bien avec beaucoup de restrictions et de règles alimentaires
- Vous êtes un athlète qui compte sur les glucides
- Vous avez des antécédents de troubles alimentaires
FAQ sur le régime Atkins
Quelle est la différence entre les régimes céto et Atkins ?
Alors que les régimes céto et Atkins nécessitent de limiter votre consommation de glucides et aident le corps à brûler les graisses au lieu du sucre, le régime Atkins n’a pas de limite sur votre consommation de protéines. Tant que vous restez sous le nombre maximal recommandé de glucides nets, vous pouvez consommer autant de protéines que vous le souhaitez. En outre, un régime céto nécessite que votre corps reste en cétose pendant toute la durée du régime. Dans le cadre d’un régime Atkins, votre corps ne peut entrer en cétose qu’au cours de la première ou de la deuxième phase.
Combien de glucides devriez-vous consommer par jour avec Atkins ?
Le nombre de glucides que vous devriez avoir une journée sur Atkins dépend de la phase dans laquelle vous vous trouvez. La première phase, l’introduction, vous oblige à rester en dessous de 20 glucides nets par jour. La deuxième phase est similaire avec environ 20 glucides nets par jour et environ 12 à 15 de ces glucides provenant de légumes. La troisième phase permet d’ajouter 10 glucides nets supplémentaires par semaine jusqu’à ce que vous trouviez le bon équilibre.
Atkins est-il bon pour perdre la graisse du ventre ?
Atkins pourrait, hypothétiquement, vous aider à perdre de la graisse abdominale, car le régime alimentaire aide votre corps à convertir l’énergie des graisses stockées. Cette méthode peut aider une personne suivant le régime Atkins à perdre du poids, mais elle ne fonctionnera pas pour tout le monde. Parlez avec votre médecin ou votre diététiste avant de commencer Atkins ou tout autre régime.
