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Les étirements offrent de nombreux avantages aux coureurs, mais les coureurs doivent toujours veiller à échauffer leurs muscles avec des exercices d’échauffement ou une marche rapide ou un jogging avant de s’étirer. Après la course, c’est le moment idéal pour s’étirer, car vos muscles seront certainement réchauffés. Ces étirements pour les coureurs ciblent des zones particulières qui deviennent souvent tendues pendant et après la course.
Intégrez ces étirements à votre routine post-course pour améliorer votre flexibilité, votre confort et vos performances. Je recommande de commencer par les muscles les plus gros (c’est-à-dire les quadriceps, les ischio-jambiers) et de terminer avec des groupes musculaires plus petits (c’est-à-dire les triceps).
Étirement quadruple
Vos quadriceps (cuisses avant) sont des muscles puissants qui travaillent dur lorsque vous courez, il est donc important que vous les étiriez. Voici ce qu’il faut faire :
1. Tenez-vous droit (ne vous penchez pas en avant), soulevez le pied de votre jambe qui souffre de crampes derrière vous et attrapez votre pied avec votre main de ce côté.
2. Tirez doucement votre talon vers vos fesses, en sentant un étirement dans votre quad.
3. Gardez votre autre jambe tendue et essayez de garder vos genoux aussi rapprochés que possible.
4. Maintenez l’étirement pendant 15 à 30 secondes. Relâchez et répétez. Changez de jambe et répétez les étapes sur l’autre jambe.
Étirement des ischio-jambiers
Cet étirement des ischio-jambiers de haies se sent bien et c’est simple et facile à faire. c’est plus facile pour le dos que l’étirement de la flexion. Voici ce qu’il faut faire :
- Asseyez-vous sur le sol avec votre jambe droite tendue.
- Pliez votre jambe gauche au niveau du genou et placez la plante de votre pied gauche contre l’intérieur de votre cuisse droite.
- Étendez vos bras et tendez la main vers l’avant au-dessus de votre jambe droite en pliant la taille aussi loin que vous le pouvez.
- Maintenez cette position pendant 10 secondes.
- Répétez avec l’autre jambe.
Étirement du mollet
Vos muscles du mollet travaillent dur lorsque vous courez, ils auront donc besoin d’un bon étirement lorsque vous aurez terminé. Étirer vos mollets peut également aider à prévenir les périostites et la fasciite plantaire. Voici ce qu’il faut faire :
1. Pour commencer, tenez-vous face à un escalier ou à une marche d’exercice.
2. Positionnez-vous de manière à ce que la plante de votre pied et vos orteils soient sur le bord de la marche. Vous pouvez tenir une balustrade ou un mur pour un soutien supplémentaire.
3. Déposez le talon d’un pied vers le sol, tout en pliant le genou de la jambe opposée. Vous devriez sentir l’étirement dans le mollet de la jambe laissant tomber le talon.
4. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis répétez avec le côté opposé.
Étirement en fente basse
C’est un excellent étirement pour vos muscles fléchisseurs de la hanche, qui travaillent dur pour soulever vos jambes pendant la course. Voici ce qu’il faut faire :
1. Mettez-vous en position de fente.
2. Gardez vos orteils pointés vers l’avant et le haut de votre torse droit. Votre jambe arrière doit être droite derrière vous.
3. Appuyez avec vos mains et étendez les hanches vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement entre l’avant de votre hanche et le haut de votre cuisse (de votre jambe arrière).
4. Tenez 30 à 60 secondes, puis changez de côté.
Étirement papillon
Cet étirement de l’aine, connu sous le nom d’étirement papillon, étire l’intérieur des cuisses et la région de l’aine.
1. Asseyez-vous par terre. Pliez vos genoux et rapprochez le bas de vos pieds, de sorte que vos genoux soient pointés vers les côtés.
2. Enroulez vos mains autour de vos pieds et faites glisser lentement vos talons vers votre corps aussi loin que vous le pouvez confortablement.
3. Penchez-vous lentement en avant et appuyez vos genoux contre le sol. Vous devriez sentir un léger étirement à l’intérieur de vos cuisses.
4. Si l’étirement vous semble trop facile, penchez-vous davantage vers l’avant comme pour toucher votre nez au sol. Mais attention à ne pas en faire trop.
5. Restez dans cette position pendant 30 à 60 secondes. Assurez-vous de ne pas rebondir pendant l’étirement.
6. Revenez lentement à la position de départ et répétez les étapes une fois de plus.
Étirement des hanches et du dos
Cet étirement est idéal pour vos hanches et le bas du dos. Voici ce qu’il faut faire :
1. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous.
2. Soulevez votre jambe droite et croisez-la sur votre jambe gauche, qui doit rester droite.
3. Tirez votre jambe droite vers votre poitrine et tournez le tronc de votre corps pour regarder par-dessus votre épaule droite.
4. Tenez pendant 15 à 30 secondes.
5. Changez de jambe et répétez la séquence.
Étirement des bras et des abdominaux
Ce mouvement est parfait pour étirer vos bras et vos obliques, ou vos abdominaux latéraux. Voici ce qu’il faut faire :
1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la longueur des hanches.
2. Étirez vos bras au-dessus de votre tête, en laissant tomber vos épaules loin de vos oreilles.
3. Saisissez votre poignet opposé et penchez-vous en arrière aussi loin que vous le pouvez sans vous faire mal au dos.
4. Redressez-vous à nouveau et penchez-vous vers la gauche puis vers la droite, pour étirer vos côtés.
Étirement des triceps
Vous utilisez le haut de votre corps lorsque vous courez, il est donc important d’étirer vos bras lorsque vous avez terminé votre course. Voici comment étirer vos triceps, les muscles situés à l’arrière de votre bras :
1. Amenez un de vos coudes sur votre corps, vers votre épaule opposée.
2. Utilisez votre autre main pour rapprocher votre coude de votre épaule.
3. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis changez de côté.
