Est-il sécuritaire de faire des squats pendant la grossesse ?

Bien que la grossesse soit une période magnifique pour une femme, de nombreuses douleurs sont associées à cette phase qui peuvent rendre cette période intimidante. Qu'il s'agisse de maux de dos, de crampes dans les jambes ou de peur d'un travail prolongé, de nombreux aspects de la grossesse peuvent devenir accablants. Pendant que vous essayez de vous détendre pendant cette période, quelques conseils d’exercices peuvent contribuer à rendre cette période beaucoup plus facile pour vous. L’un de ces conseils consiste à faire des squats pendant la grossesse. Non seulement cela ajoute à votre flexibilité et résout les maux de dos, mais cela peut également élargir votre région pelvienne, laissant ainsi la place au bébé. Cela peut également faciliter le travail. Cependant, votre sécurité est une priorité, alors assurez-vous de consulter au préalable votre médecin.

Peut-on faire des squats pendant la grossesse ?

Les squats peuvent être utiles aux femmes enceintes, mais seulement s’ils sont effectués correctement et sous surveillance. “Plus précisément, les femmes peuvent utiliser ces mouvements, en particulier pendant la grossesse, car les squats présentent de multiples avantages”, explique le Dr Vishnu Priya, obstétricien et gynécologue. Faire des squats pendant la grossesse présente de nombreux avantages et est considéré comme l’un des programmes d’exercices les plus efficaces pendant cette période. Pendant la grossesse, un soutien plus important est nécessaire dans le bas du corps. C'est pourquoi faire des squats pendant la grossesse est une bonne idée pour réduire l'inconfort et l'épuisement liés à la grossesse. Les squats pendant la grossesse peuvent également vous aider pendant le travail ainsi que pendant votre période post-partum. Voici une explication plus détaillée de la façon dont ces éléments aident :

Avantages des squats pendant la grossesse

Faire des squats pendant la grossesse peut être très utile. Voici quelques-uns des avantages qu’ils offrent :

1. Renforce les muscles du plancher pelvien

Faire des squats pendant la grossesse peut améliorer le plancher pelvien, ce qui aide à la croissance de l'enfant et prépare la mère à l'accouchement. Une étude publiée dans la revue Acta Obstetricia et Gynocologica Scandinavica indique que l'entraînement des muscles du plancher pelvien tout au long de la grossesse constitue une thérapie de base dans la prévention des complications chez les femmes. Entre autres choses, prévenir l’incontinence urinaire est également l’un des avantages de faire des squats pendant la grossesse.

2. Améliore la posture et soulage les maux de dos

Lorsqu'une femme est enceinte, les côtes inférieures peuvent être très sollicitées. Cela peut entraîner des maux de dos. Une étude publiée dans l'Open Journal of Obstetrics and Gynecology indique que la prévalence des lombalgies pendant la grossesse atteint 60 %. Cependant, faire des squats pendant la grossesse peut aider à renforcer le tronc avec des exercices du dos, atténuant ainsi la douleur.

3. Améliore la mobilité et la flexibilité

Lorsque vous faites des squats pendant la grossesse, ceux-ci aident à élargir et à ouvrir la zone des hanches, ce qui augmente la flexibilité du corps. Une étude publiée dans la revue Evolution, Medicine & Public Health indique que faire des squats pendant la grossesse améliore considérablement la flexion de l'articulation sacro-iliaque (l'articulation qui relie le bassin et la colonne vertébrale inférieure) et agrandit le défilé pelvien. Cela contribue à faciliter le passage du nourrisson dans le canal génital. Ceci, à son tour, aide le corps à faire place au bébé.

4. Encourage un positionnement fœtal optimal

Dans certains cas, faire des squats pendant la grossesse peut également aider les bébés à s'ajuster dans les positions requises pour l'accouchement. Cela vous prépare également au travail. «Cela permet souvent à la femme de pratiquer la position de travail, ce qui lui procure une sensation de confort et de calme pendant le travail actif», explique le Dr Priya.

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5. Augmente la force et l’endurance

Les squats sollicitent une quantité considérable de muscles dans les parties inférieures du corps, notamment les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Faire des squats pendant la grossesse est utile car ces parties inférieures du corps doivent supporter un poids supplémentaire pendant la grossesse et également pendant la période de poussée pendant l'accouchement.

Comment faire des squats pendant la grossesse

Voici 4 méthodes sûres pour faire des squats pendant la grossesse :

1. Squat de base au poids du corps

• Placez-vous avec les pieds écartés à peu près au niveau de la largeur des épaules et laissez vos orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
• Assurez-vous que vos épaules sont détendues, que votre dos est redressé et que votre poitrine est relevée.
• Activez les muscles de votre abdomen puis descendez progressivement comme si vous étiez assis sur une chaise en fléchissant les genoux.
• Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise pour y aller.
• Maintenez cette position pendant quelques secondes puis relevez-vous lentement.
• Faites cela environ 10 à 12 fois pendant 2 à 3 séries.

2. Squat mural (pour un soutien supplémentaire)

• Placez-vous dos au mur et debout à une distance d’un pied du mur.
• Glissez lentement en touchant le mur avec votre dos et maintenez les genoux à un angle de 90 degrés comme si vous étiez assis.
• Maintenez cette position pendant 10 à 20 secondes et remontez de la même manière.
  Répétez 8 à 10 fois.

3. Utiliser une chaise en s'accroupissant (niveau débutant)

• Pieds écartés à la largeur des épaules, face à une chaise en position debout.
• Pliez vos genoux et abaissez votre torse jusqu'à ce qu'il plane au-dessus de la chaise en essayant de vous asseoir.
• Essayez de maintenir la position de la deuxième étape pendant quelques secondes avant de vous relever. Répétez 10 à 12 fois.

4. Squat à jambes larges (sumo)

• Placez-vous face à une chaise, les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Pliez vos genoux de la même manière que si vous vous préparez à vous asseoir sur une chaise, mais ne vous asseyez pas.
• Prenez cette position pendant quelques secondes, puis tenez-vous debout.
• Répétez 10 à 12 fois.

Que faut-il retenir en faisant des squats pendant la grossesse ?

Faire des squats pendant la grossesse est généralement sans danger si votre médecin l’autorise. Ils sont particulièrement utiles au cours des deuxième et troisième trimestres, alors que votre corps se prépare à l'accouchement. Voici quelques moyens d’assurer votre sécurité lorsque vous faites des squats pendant la grossesse.

• Tout d'abord, consultez un médecin: Avant toute chose, il est judicieux de consulter un médecin concernant les exercices si l'on est confrontée à une grossesse à haut risque.
• Maintenez votre posture: Faites des squats en vous concentrant sur la bonne posture du corps, car cela pourrait entraîner une pression supplémentaire sur vos genoux ou le bas du dos.
• Pour la stabilité, utilisez un mur, une chaise ou un partenaire: Utilisez le corps de votre partenaire ou tout autre équipement pour ce cas de soutien lorsque votre ventre dépasse considérablement.
• Sois prudent: Ne bougez pas trop vite. Les squats demanderont du temps et du dévouement, donc si vous devez les faire, faites-le lentement à un rythme contrôlé.
• N'oubliez pas que votre corps vous guidera: Ne vous forcez pas à faire des squats si cela vous fait mal, si votre température corporelle augmente ou si vous avez des vertiges.
• Actions directrices: En position assise, faites l'inverse, expirez. Et puis inspirez en montant.
• Durée et fréquence: Visez 2 à 3 séries de 10 à 12 squats, 3 à 4 fois par semaine, en fonction de votre niveau de forme physique. Ajustez la fréquence si nécessaire et donnez toujours la priorité au repos.
• Équipement: Aucun équipement n'est nécessaire, mais des tapis de yoga, des chaises ou des murs peuvent fournir un soutien supplémentaire.

Qui ne devrait pas faire de squats pendant la grossesse ?

Vous ne devriez pas faire de squats pendant la grossesse si :

• Vous avez une grossesse à haut risque: Des conditions telles que le placenta praevia, l'insuffisance cervicale ou les risques de travail prématuré rendent les squats dangereux.
• Vous ressentez une douleur ou un inconfort: Toute douleur au bassin, au dos ou aux genoux est un signe qu’il faut arrêter.
• Votre médecin vous le déconseille: Suivez toujours les conseils médicaux personnalisés.

Note: Faire des squats pendant la grossesse est un excellent moyen de rester actif pendant cette période, mais la sécurité est primordiale. Il est important de consulter votre médecin ou un expert en conditionnement physique prénatal avant de commencer.