Essayez un entraînement à tempo réduit pour préparer vos jambes pour le jour de la course

Fatigué de courir les mêmes intervalles ou répétitions en côte les jours de speedwork ? Une course à rythme réduit ajoutera du piquant à votre routine tout en préparant votre corps à courir fort le jour de la course. Dans une course réduite, les sections les plus longues et les plus difficiles mentalement de l’entraînement sont effectuées en premier, les intervalles devenant plus courts et plus rapides au fur et à mesure que vous continuez.

Cela peut être un excellent moyen d’augmenter l’intensité de vos entraînements de vitesse sans ajouter de risque de blessure – votre corps est très réchauffé et prêt à rouler au moment où vous frappez les sections plus rapides.

Comment puis-je l’exécuter ?

La course à tempo réduit utilise la distance ou le temps, dans le but d’augmenter votre vitesse à mesure que les intervalles se raccourcissent. C’est un excellent moyen de préparer vos jambes et vos poumons à travailler dur lorsque vous êtes fatigué, vous aidant à maîtriser ce coup de pied de finition le jour de la course.

Le repos est court dans une course réduite, il est donc important de maintenir un rythme régulier dans les premiers intervalles afin que vous puissiez toujours augmenter votre vitesse à la fin. Dans ces deux séances d’entraînement, commencez à peu près à votre rythme de semi-marathon, en accélérant à chaque intervalle jusqu’à ce que vous couriez à un rythme de course de 5 km pour la poussée finale.

femme qui court par Jeremy Stewart
Photo : Unsplash/Jeremy Stewart

Entraînement réduit par distance

Échauffez-vous avec 2 à 3 kilomètres de course facile

Courez 1 km plus difficile suivi de 200 m de course facile pour la récupération, 800 m difficile suivi de 200 m facile, 400 m, 200 m, 100 m (en maintenant le jogging léger de 200 m entre chaque intervalle).

Rafraîchissez-vous avec 2 à 3 kilomètres de course facile

Séance d’entraînement réduite par le temps

Échauffez-vous avec 10 à 15 minutes de course facile.

Courez 5 min à l’allure d’objectif, une minute de course facile pour la récupération, 4 min à l’allure d’objectif (en maintenant la minute de récupération entre chaque intervalle), 3 h, 2 h, 1 h.

Refroidissez-vous avec 10 à 15 minutes de course facile

Assurez-vous de faire suivre vos séances de speedwork par une journée de récupération ou une journée de course facile.