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Félicitations pour votre nouveau bout de chou ! Même si la période post-partum est remplie de premières passionnantes, elle peut aussi sembler accablante, surtout lorsqu'il s'agit de trouver du temps et de l'énergie pour prendre soin de soi. Si vous souhaitez vous remettre en forme après la grossesse, cette routine d'entraînement postnatale douce et efficace est un excellent point de départ.
Est-il sécuritaire de faire de l’exercice après l’accouchement ?
Avant de commencer tout programme d'exercice après la grossesse, il est important d'obtenir l'autorisation de votre professionnel de la santé. En règle générale, les femmes qui ont accouché par voie vaginale peuvent commencer des exercices légers environ 6 semaines après l'accouchement, tandis que celles qui se remettent d'une césarienne devront peut-être attendre un peu plus longtemps. Écoutez toujours votre corps et commencez lentement.
Avantages de l'exercice postnatal
1. Renforce les muscles centraux affaiblis pendant la grossesse
2. Améliore la posture et réduit les maux de dos
3. Augmente l’énergie et soulage le stress
4. Favorise une perte de poids saine
5. Soutient la santé mentale
Échauffement : 5 minutes
Commencez par un léger échauffement pour faire bouger votre corps et améliorer la circulation :
Étirement chat-vache :
Commencez à quatre pattes. Inspirez, cambrez le dos et soulevez la tête et le coccyx (vache). Expirez, arrondissez votre colonne vertébrale et rentrez votre menton (Chat). Répétez 10 fois.
Marchez sur place : soulevez doucement vos genoux et balancez vos bras pendant 2 à 3 minutes.
Découvrez pourquoi les étirements sont essentiels à la récupération.
La routine d'entraînement postnatal
1. Inclinaisons pelviennes
(2 séries de 10 répétitions)
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
Engagez votre tronc et inclinez légèrement votre bassin vers le haut.
Revenez lentement à la position neutre.
2. Ponts fessiers
(2 séries de 12 répétitions)
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés.
Appuyez sur vos talons pour soulever vos hanches, en engageant vos fessiers et le bas du dos.
Abaissez lentement vos hanches.
3. Chien oiseau
(2 séries de 10 répétitions par côté)
Sur les mains et les genoux, étendez votre bras et votre jambe opposés tout droit.
Maintenez brièvement la position, puis revenez à la position de départ et changez de côté.
4. Levées de jambes latérales
(2 séries de 10 répétitions par jambe)
Allongez-vous sur le côté, les jambes tendues.
Soulevez lentement votre jambe supérieure, en gardant vos hanches stables, puis abaissez-la.
5. Squats sumo
(2 séries de 12 répétitions)
Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur.
Abaissez votre corps en position accroupie en pliant les genoux et en gardant votre poitrine droite.
Engagez votre tronc et vos fessiers lorsque vous revenez à la position de départ.
6. Insecte mort
(2 séries de 10 répétitions par côté)
Allongez-vous sur le dos, les bras tendus vers le plafond et les genoux pliés à 90 degrés.
Abaissez lentement votre bras droit et votre jambe gauche vers le sol tout en gardant votre cœur engagé.
Revenez à la position de départ et changez de côté.
Refroidissement : 5 minutes
Pose de l'enfant :
Asseyez-vous sur vos talons, étendez vos bras vers l'avant et détendez votre front sur le sol. Tenez pendant 1 à 2 minutes.
Pliage vers l'avant assis :
Asseyez-vous avec les jambes étendues et atteignez doucement vos orteils. Tenez pendant 20 à 30 secondes.
Pour plus d'étirements, essayez Daily Stretch, un cours adapté aux débutants conçu pour soulager les tensions et améliorer la flexibilité.
Conseils pour réussir votre remise en forme postnatale
Allez-y doucement : Augmentez progressivement l'intensité à mesure que votre force revient.
Donnez la priorité à la récupération de base : Concentrez-vous sur la reconstruction de vos muscles centraux et de votre plancher pelvien.
Restez cohérent : Visez des entraînements courts et réguliers plutôt que des séances longues et peu fréquentes.
Incorporez votre bébé : Essayez des séances d’entraînement qui consistent à tenir votre bébé ou à jouer avec lui pour faire du fitness une activité familiale.
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Si vous recherchez un programme d'entraînement post-partum structuré, consultez le programme Postpartum Pilates avec la spécialiste du post-partum Emily Judd.
Programme Pilates
Avec Emily Judd
