par Insomnie ne montre aucune pitié. Que tu sois vieux Que vous soyez jeune, homme ou femme, il y a des nuits où vous passerez plus de temps à vous retourner qu’à dormir.
Pour moi, au lycée, m’endormir était presque impossible. Chaque nuit, je savais ce qui m’attendait : rester éveillé pendant des heures et dormir rarement plus de quatre heures. C’était un cercle vicieux et tortueux, mais je n’étais pas seul : on estime que l’insomnie touche près de la moitié de la population. Même si je n’ai jamais recherché un diagnostic officiel d’insomnie, cette lutte me tourmentait tous les soirs.
Heureusement, au fil du temps, j’ai réussi à reprendre le contrôle de mon horaire de sommeil et maintenant, la plupart des nuits, je m’endors en 15 minutes. Beaucoup de choses dans ma vie ont changé depuis, mais un changement en particulier a eu un effet étonnamment positif sur ma capacité à m’endormir : j’ai commencé à rédiger des listes de choses à faire tous les soirs avant de me coucher.
Voici l’astuce que je fais pour m’endormir – et rester endormi chaque nuit. Vous pouvez également l’essayer.
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Videz votre esprit en créant une liste de choses à faire avant de vous coucher
Lorsque j’ai commencé à dresser des listes de tâches tous les soirs, je n’avais aucune idée que cela m’aiderait à dormir. Je voulais juste un moyen de mieux suivre mes priorités et ma productivité au jour le jour. Ainsi, chaque soir, avant de me coucher, j’écrivais trois choses que je voulais faire le lendemain. Je voudrais également noter une bonne chose qui s’est produite pendant la journée, aussi petite soit-elle. L’ensemble du processus me prend au maximum cinq minutes.
J’ai appris plus tard qu’il pouvait y avoir un lien entre vider notre esprit et s’endormir. Selon une étude menée par des chercheurs des universités Baylor et Emory, dresser une liste des tâches à venir peut vous aider à vous endormir plus rapidement.
L’étude de Baylor et Emory a porté sur des personnes qui tenaient un journal avant de se coucher sur les tâches et activités accomplies et les a comparées à un deuxième groupe qui dressait une liste de choses à faire au cours des deux jours précédant le coucher. L’étude a montré que la rédaction de listes de tâches aidait les gens à s’endormir beaucoup plus rapidement que la rédaction d’activités terminées.
Les chercheurs pensent que la rédaction de listes de choses à faire atténue le stress et l’anxiété liés aux événements à venir qui ont tendance à empêcher les gens de dormir la nuit. En bref, écrire des choses peut aider à décharger les inquiétudes de votre cerveau sur la page.
Comment mieux dormir selon les experts
Si vous êtes curieux d’en savoir plus façons de passer une bonne nuit de sommeil, j’ai parlé avec le Dr Saroja Sripathi, président de médecine du sommeil pour Kaiser Permanente Northern California, pour d’autres idées. Elle a déclaré qu’un bon sommeil dépend de trois facteurs : la qualité de votre sommeil, la durée de votre sommeil et le moment de votre sommeil. La meilleure façon de maximiser les trois est de se concentrer sur ce que les experts du sommeil appellent « »hygiène du sommeil“, les comportements qui vous aident à mieux dormir.
Les décisions que nous prenons tout au long de la journée – comme quoi et quand nous buvons, combien nous mangeons et quand nous nous couchons – affectent notre capacité à dormir la nuit.
Si vous avez du mal à vous endormir la nuit, Sripathi propose des recommandations fondées sur des recherches pour améliorer la qualité de votre sommeil :
- Éloignez-vous des écrans électroniques pendant au moins une demi-heure avant de vous coucher.
- Évitez la caféine et l’alcool avant de vous coucher (l’alcool peut vous aider à vous endormir, mais il risque de diminuer la qualité de votre sommeil).
- Créez une routine cohérente qui aide à signaler à votre corps qu’il est temps de dormir.
- Couchez-vous à la même heure chaque soir et réveillez-vous à la même heure chaque matin.
- Gardez votre lit pour dormir et faire l’amour – continuez à lire, à grignoter et à regarder dans d’autres parties de votre maison.
- Si vous avez besoin de vous détendre en fin de soirée, écoutez des podcasts ou des méditations guidées au lieu de parcourir les réseaux sociaux ou d’autres sites.
Si vous avez essayé ces techniques et que vous avez toujours des problèmes de sommeil, il est peut-être temps de demander l’aide d’un professionnel. Votre médecin peut travailler avec vous pour diagnostiquer et traiter tout problème potentiel.
L’oreiller avec lequel vous dormez fait une grande différence dans la qualité de votre sommeil. Le bon oreiller doit maintenir votre cou et votre colonne vertébrale dans un alignement droit. Le GhostPillow est un excellent choix pour les dormeurs sur le dos ou sur le ventre, surtout si vous dormez chaud. Il dispose d’une technologie de refroidissement spéciale et est physiquement froid au toucher.
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Quels sont les avantages d’un meilleur sommeil ?
Dormir suffisamment et bien peut être un défi. Pour la plupart d’entre nous, il y a généralement plus à faire que ce que nous pouvons faire dans une journée, et il est tentant de réduire le temps passé au-delà des 7 heures que les experts recommandent aux adultes de dormir chaque nuit. Mais quelle est vraiment l’importance du sommeil ?
Sripathi m’a dit que le sommeil n’affecte pas seulement la façon dont vous vous sentez reposé le lendemain. “Notre bien-être physique et émotionnel global est affecté par le sommeil”, a-t-elle déclaré. Il est donc important de donner la priorité au sommeil.
Entendre parler du les bienfaits d’un bon sommeil m’a fait apprécier l’influence du sommeil sur nos vies. Voici quelques éléments que Sripathi dit que le sommeil affecte :
- Notre humeur: Un bon sommeil améliore l’humeur et les personnes souffrant de problèmes tels que la dépression et l’anxiété se plaignent généralement de problèmes de sommeil.
- Notre jugement:Un sommeil de meilleure qualité charge notre esprit et peut nous aider à réfléchir plus clairement afin de pouvoir prendre de meilleures décisions. Nous avons un meilleur jugement et pouvons travailler plus rapidement.
- Notre mémoire: Appeler tous les étudiants à passer des nuits blanches pendant leurs études est en fin de compte contre-productif, car notre cerveau besoin de dormir pour consolider ce que nous avons appris au cours de la journée.
- Notre système immunitaire: Un meilleur sommeil peut nous aider à rester en bonne santé, car notre corps détecte les maladies pendant que nous dormons. Le sommeil peut même contribuer à la santé cardiaque, un facteur important pour éviter les maladies cardiaques.
- Nos corps: Pour les enfants, le sommeil contribue au développement du corps. C’est pourquoi les enfants ont besoin de plus de sommeil que les adultes – jusqu’à 18 heures par jour pour les nouveau-nés.
En créant un bon environnement de sommeil et en adoptant de saines habitudes de sommeil, vous avez de bonnes chances de contribuer à programmer votre corps pour mieux dormir la nuit. Pour moi, dresser une liste de choses à faire pour le lendemain était une partie utile de cette programmation, et depuis, je dors beaucoup plus facilement.
