Erreurs HIIT courantes auxquelles vous devez faire attention

Lorsqu’il s’agit d’un programme d’entraînement, le HIIT, ou entraînement par intervalles de haute intensité, est considéré comme l’un des plus courants et des plus efficaces. Cette routine d’exercices alterne entre de courtes phases d’entraînement intense et des périodes de repos ou des entraînements de faible intensité. Bien que le HIIT puisse être efficace non seulement pour vous aider à perdre du poids, il peut également contribuer à favoriser une meilleure santé cardiaque, à renforcer vos poumons et à vous protéger des maladies chroniques. Cependant, vous devez le faire correctement. Si l’entraînement ne vous a pas donné les résultats dont vous aviez besoin, vous commettez peut-être ces erreurs.

Qu’est-ce que le HIIT ?

Le HIIT est un entraînement par intervalles de haute intensité. Il s’agit d’une forme d’exercice qui alterne de courtes périodes d’exercice intense avec de brèves périodes de repos ou une activité de faible intensité. Une étude publiée dans la revue Environmental Research and Public Health indique que les courtes périodes répétées d’activité intense sont effectuées avec un effort « quasi maximal » ou « total ». Ces rafales durent généralement de 30 secondes à 4 minutes. Celles-ci sont suivies de périodes d'exercices de moindre intensité, comme la marche ou le jogging lent, explique l'expert en fitness Dhruva Sivakumar. Certains exemples de HIIT incluent le sprint, les burpees, les sauts avec écart, les alpinistes et les exercices d'entraînement en résistance comme les pompes et les squats.

Comment le HIIT vous aide-t-il ?

Les avantages du HIIT sont nombreux. Voici une brève description de la façon dont le HIIT peut aider votre corps.

• Peut être fait rapidement: Ce sont des entraînements rapides, qui durent souvent de 10 à 30 minutes. Vous n’avez donc pas besoin de réserver des heures en dehors de votre emploi du temps chargé.
• Augmente le métabolisme: Ces entraînements peuvent stimuler votre métabolisme, entraînant une augmentation de la consommation de calories même après votre entraînement. Cela contribuerait à une perte de poids plus rapide.
• Une meilleure santé cardiaque: Des entraînements HIIT réguliers peuvent renforcer votre cœur et vos poumons. Il contribue à améliorer la santé cardiovasculaire en renforçant le muscle cardiaque. Il augmente l’efficacité du pompage du cœur, lui permettant de pomper plus de sang à chaque battement.
• Augmente la force musculaire: Lorsqu'il s'agit d'endurance et de force musculaires, le HIIT peut vous aider à développer vos muscles et à améliorer votre condition physique globale. Ces entraînements déclenchent la libération d’hormone de croissance, qui joue un rôle crucial dans la croissance et la réparation musculaire.
• Réduit le risque de maladies chroniques: Des séances d'entraînement régulières peuvent aider à réduire l'inflammation dans le corps. L’inflammation chronique est liée à diverses maladies, notamment les maladies cardiaques, le cancer et l’arthrite.

Quelles sont les erreurs courantes que les gens commettent en faisant du HIIT ?

Bien que le HIIT puisse nous aider de plusieurs manières, les gens commettent certaines erreurs courantes lors de cet entraînement. En voici quelques-uns :

1. Ignorer un repos adéquat entre les exercices

Un repos insuffisant entre les exercices peut entraîner un surentraînement et des blessures, tandis qu'un repos excessif peut réduire l'intensité et l'efficacité de l'entraînement. Obtenir des périodes de repos adéquates est une partie importante du HIIT. Cela nous aide à profiter davantage de l’entraînement. Une étude publiée dans le Journal of Exercise Science & Fitness indique que des ratios travail/repos de 3:1 et 2:1 peuvent améliorer la puissance aérobie.

Comment prévenir :

• Suivez un plan d'entraînement HIIT structuré qui comprend des intervalles de repos appropriés. Un rapport travail/repos courant est de 1:1 ou 2:1, selon votre niveau de forme physique.

2. Négliger l’échauffement ou la récupération

Il a été démontré qu’une bonne séance d’échauffement améliore les performances ultérieures lors d’un entraînement, indique cette étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research. Sans un échauffement adéquat, les muscles et les articulations sont moins préparés à toute activité intense, ce qui entraînera un risque accru de blessure. Les temps de recharge aident à garder les muscles flexibles et à les empêcher de se contracter après l'exercice. Sans eux, les muscles peuvent devenir raides, ce qui peut réduire leur flexibilité avec le temps.

Vous aimerez peut-être aussi

Comment prévenir :

• Prenez 5 à 10 minutes pour faire du cardio léger, comme le jogging ou le vélo, et des étirements, comme des balancements de jambes ou des cercles de bras, pour préparer le corps à un exercice de haute intensité.
• Effectuez des versions de moindre intensité des exercices qui seront effectués lors de l’entraînement HIIT pendant l’échauffement pour préparer le corps au style d’entraînement de haute intensité.

3. Surentraînement

L'entraînement par intervalles de haute intensité exerce beaucoup de pression sur le corps, et pousser trop fort peut entraîner un épuisement professionnel ou des blessures lors de l'entraînement. Cela peut entraîner une diminution des performances. Une seule séance de HIIT peut également entraîner des lésions musculaires induites par l’exercice, indique cette étude publiée dans la revue Environmental Research and Public Health. Une erreur courante consiste à croire que plus c’est toujours mieux. En fin de compte, cela entraîne de la fatigue, des blessures et une perte de motivation ou de plaisir à faire de l'exercice.

Comment prévenir :

• Limitez les séances HIIT à 3 à 4 jours par semaine avec au moins une séance de récupération entre chaque séance HIIT. Incluez un entraînement de force et du cardio à l’état d’équilibre un jour sur deux pour intégrer une routine de remise en forme complète.

Choses à garder à l’esprit lorsque vous faites du HIIT

Si vous souhaitez que votre entraînement HIIT fonctionne bien pour vous, assurez-vous de suivre ces points :

• Rythmez l’entraînement : Évitez de pousser trop fort et trop tôt. Commencez avec une intensité confortable et augmentez progressivement l’intensité.
• Privilégiez la forme plutôt que le volume ou les répétitions : Il est essentiel de se concentrer sur la technique de l’exercice plutôt que sur la vitesse ou l’intensité pour éviter les blessures.
• Soyez attentif aux signaux du corps : Si quelqu'un ressent des étourdissements, de la fatigue ou des douleurs, faites une pause ou ajustez l'intensité.

Résumé

Même si les entraînements HIIT peuvent être incroyablement efficaces, ces erreurs courantes peuvent nuire à notre corps. Des choses telles que le surentraînement, qui peut entraîner des blessures et un épuisement professionnel, la négligence des routines d'échauffement et de récupération appropriées, qui peuvent augmenter le risque de blessure, ainsi qu'une forme incorrecte pendant les exercices, peuvent également réduire leur efficacité et potentiellement conduire à blessures. Le HIIT comprend des périodes de repos entre les périodes où une personne pratique des activités moins intenses. Cela ne doit pas être pris à la légère. En évitant ces erreurs courantes, vous pouvez maximiser les avantages des entraînements HIIT et atteindre vos objectifs de mise en forme.