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Le manque de temps est l’une des principales raisons, euh, des excuses, j’utilise quand je ne fais pas une course que j’avais l’intention de faire. Mais ces séances d’entraînement rapides et efficaces font sauter cette excuse hors de l’eau. Même si je n’ai qu’une demi-heure pour courir, je peux toujours travailler à développer ma force, ma vitesse et mon endurance, tout en brûlant des tonnes de calories.
Essayez quelques-uns de ces entraînements de course à pied anti-ennui. Ils peuvent tous être effectués sur le tapis roulant, la piste, les routes ou les chemins et ne prennent pas plus de 30 minutes de votre temps !
1. Entraînement pyramidal
J’adore les entraînements pyramidaux parce que mon esprit est toujours occupé par les changements de rythme fréquents, donc la course passe très vite. Fondamentalement, vous progressez dans la pyramide – en ajoutant un peu plus de temps à votre intervalle de travail et à votre intervalle de récupération à chaque fois. Ensuite, vous progressez vers le bas de la pyramide, en réduisant le temps de chaque intervalle.
Si vous êtes un coureur débutant et que vous n’êtes pas sûr de votre rythme de 5 km, exécutez simplement les intervalles de travail à un rythme qui vous semble difficile – environ 70 à 75 % d’effort.
- Réchauffer: 10 minutes de jogging facile
- Intervalle de travail : 30 secondes @ rythme 5k
- Intervalle de récupération : 30 secondes à allure facile (récupération)
- Intervalle de travail : 1 minute @ allure de 5 km
- Intervalle de récupération : 1 minute à allure facile
- Intervalle de travail : 2 minutes @ rythme 5K
- Intervalle de récupération : 2 minutes à allure facile
- Intervalle de travail : 3 minutes @ rythme 5K
- Intervalle de récupération : 3 minutes à allure facile
- Intervalle de travail : 2 minutes @ rythme 5K
- Intervalle de récupération : 2 minutes à allure facile
- Intervalle de travail : 1 minute @ rythme 5K
- Intervalle de récupération : 1 minute à allure facile
- Intervalle de travail : 30 secondes @ rythme 5k
- Intervalle de récupération : 30 secondes à allure facile (récupération)
- Refroidir: 10 minutes de jogging facile
2. Entraînement en colline
Courir sur des collines est idéal pour développer la force et la confiance, et cela brûle beaucoup de calories. Bien que la course sur tapis roulant ne soit certainement pas ma préférée, j’aime parfois faire des collines sur un tapis roulant car je peux facilement contrôler l’inclinaison et la distance et je ne reçois pas le martèlement des descentes.
Si vous faites cet entraînement sur le tapis roulant, suivez les instructions pour le niveau. Si vous êtes à l’extérieur, recherchez une pente à pente modérée et effectuez vos intervalles de récupération en descente.
- Réchauffer: Jogging facile de 10 minutes
- Intervalle de travail : 1 minute d’effort intensif à 3-4 % d’inclinaison
- Intervalle de repos : 1 minute à un rythme facile @ 1% d’inclinaison. Allez-y doucement (marchez si nécessaire) pour retrouver une respiration normale.
- Répéter l’intervalle travail/repos 6 fois de plus.
- Refroidir: 6 minutes de jogging facile
3. Entraînement de sprint
Cet entraînement est idéal pour tout coureur qui essaie d’améliorer sa vitesse dans des courses plus courtes, telles que le mile ou la distance de 5 km. En exécutant des sprints courts, vous augmenterez votre capacité aérobie, développerez votre force et améliorerez votre rotation des jambes. C’est un excellent entraînement à faire sur une piste, mais il peut tout aussi bien être fait sur les routes ou sur un tapis roulant.
Pour vos intervalles de récupération, allez à un rythme facile, c’est-à-dire en faisant du jogging ou de la marche lente, si nécessaire.
- Réchauffer: Jogging facile de 5 minutes
- Cours: Sprint de 30 secondes à pleine vitesse
- Se remettre: 1 minute à allure facile
- Répétez le cycle d’exécution/récupération pendant 20 minutes au total.
- Refroidir: Jogging facile de 5 minutes
4. Entraînement en échelle
Cet entraînement en échelle est parfait pour pratiquer différents rythmes de course et, comme l’entraînement en pyramide, les changements de vitesse fréquents font également voler le temps.
Si vous ne connaissez pas vos allures de marathon, semi-marathon, 10 km ou 5 km, concentrez-vous simplement sur l’augmentation de votre niveau d’effort et sur l’exécution de chaque intervalle plus rapidement que le précédent. Chaque intervalle devrait sembler un peu plus difficile et votre respiration devrait devenir plus laborieuse. Si vous préférez gravir les échelons, c’est bien aussi !
Pour vos intervalles de récupération, allez à un rythme facile, c’est-à-dire en faisant du jogging ou de la marche lente, si vous en avez besoin.
- Réchauffer: 5 minutes de jogging facile
- Intervalle de travail : 5 minutes à l’allure du marathon
- Intervalle de récupération : 1 minute à allure facile
- Intervalle de travail : 4 minutes au rythme du semi-marathon
- Intervalle de récupération : 1 minute à allure facile
- Intervalle de travail : 3 minutes @ rythme 10K
- Intervalle de récupération : 1 minute à allure facile
- Intervalle de travail : 2 minutes @ rythme 5K
- Intervalle de récupération : 1 minute à allure facile
- Intervalle de travail : 1 minute @ rythme dur (sprint)
- Intervalle de récupération : 1 minute à allure facile
- Refroidir: 5 minutes de jogging facile
5. Entraînement cardio et renforcement
Certains coureurs disent qu’ils n’ont pas le temps de faire des exercices de musculation, mais les combiner avec une course est un moyen facile et amusant de les intégrer à votre routine habituelle. Je trouve que cet entraînement est vraiment utile pour vaincre l’ennui de courir sur un tapis roulant.
- Réchauffer: Jogging facile de 5 minutes
- Cours: 1 minute @ rythme 5K
- Force: 1 minute de squat
- Cours: 2 minutes @ rythme 5K
- Force: 1 minute de pompes
- Cours: 3 minutes @ rythme 5K
- Force: 1 minute de coups de pied d’âne
- Cours: 4 minutes @ rythme 5K
- Force: Trempettes triceps 1 minute
- Cours: 5 minutes @ rythme 5K
- Force: 1 minute de fentes de marche
- Refroidir: Jogging facile de 5 minutes
Plus d’entraînements de course pour développer la force et la vitesse :
À propos de l’auteur : Christine Luff est une coach de course certifiée RRCA et certifiée en tant qu’entraîneur personnel, spécialiste de la nutrition physique et spécialiste de la gestion du poids par l’American Council on Exercise. Son livreCourir pour de bon : comment créer une habitude de course à vie, est disponible sur Amazon.
