Entraînement Push Day : avantages et exercices

Entraîner vos muscles et faire des exercices de perte de poids sont de bons moyens de rester en forme. Bien que vous puissiez faire des entraînements pour tout le corps, vous pouvez également travailler des muscles spécifiques certains jours. Si vous pensez diviser votre entraînement, assurez-vous d’inclure un entraînement par jour. Comme son nom l’indique, cela implique des mouvements de poussée. Lorsque vous éloignez un objet de votre corps, des muscles spécifiques sont sollicités. Oui, ce sont la poitrine, les épaules et les triceps qui doivent être forts. La seule façon d’y parvenir est de faire des exercices qui ciblent ces muscles du haut du corps.

Qu'est-ce qu'une journée d'entraînement push ?

“Une journée d'entraînement de poussée est une séance d'entraînement au cours de laquelle vous vous concentrez sur des exercices qui ciblent les muscles impliqués dans les mouvements de poussée”, explique l'expert en fitness Abhi Singh Thakur. La poitrine, les épaules et les triceps sont les muscles qui travaillent ensemble pour exécuter des mouvements de poussée.

Selon une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research en 2017, une journée d'entraînement de poussée fait partie d'une routine d'entraînement en force dans laquelle vous divisez votre entraînement et vous concentrez sur le haut du corps. L'entraînement comprend des mouvements de pression ou d'extension où vous éloignez le poids de votre corps, comme lors d'un développé couché ou d'un développé d'épaule. Cela implique également des mouvements dans lesquels vous éloignez votre corps d'un objet, comme faire des pompes.

Quels sont les avantages de faire un entraînement push day ?

• Renforce votre corps: Un entraînement de type push-day est idéal pour gagner en force dans le haut du corps. “Des exercices comme le développé couché, les pompes et les dips ciblent les muscles pectoraux, améliorant ainsi la force du haut du corps”, explique Thakur. En revanche, le développé couché et les élévations latérales développent des deltoïdes solides, améliorant ainsi la force aérienne et la stabilité des épaules.
• Avantages esthétiques: Les exercices de poussée contribuent à un haut du corps bien arrondi et musclé en améliorant la taille et la définition de la poitrine, des épaules et des triceps.
• Améliore la posture: Un entraînement de jour en poussée cible la poitrine en dehors des épaules et des triceps. Des muscles pectoraux forts sont essentiels pour une bonne posture, selon Harvard Health Publishing.
• Prévient les blessures: Des épaules et une poitrine bien développées assurent la stabilité de l'articulation de l'épaule, réduisant ainsi le risque de blessures lors des activités sportives ou de levage.
• Bon pour le coeur: Une journée d’entraînement poussée peut être bénéfique pour votre cœur. Au cours d'une étude publiée dans JAMA Network Open en 2019, les personnes physiquement actives capables d'effectuer 40 pompes en 30 secondes présentaient un risque plus faible de problèmes cardiovasculaires que celles capables d'en faire moins de 10.

Entraînement de jour de poussée de niveau débutant pour les femmes

1. Pompes

• Commencez en position de planche avec vos mains sous vos épaules, vos pieds joints et votre corps en ligne droite.
• Engagez votre tronc et vos fessiers pour éviter l'affaissement des hanches ou la cambrure du dos.
• Pliez lentement vos coudes, en les gardant à un angle de 45 degrés par rapport à votre torse, tout en abaissant votre poitrine vers le sol.
• Arrêtez-vous lorsque votre poitrine est juste au-dessus du sol ou aussi basse que possible.
• Poussez à travers vos paumes pour revenir à la position de départ.

2. Pompes inclinées

• Pour faire des pompes inclinées, placez vos mains à la largeur des épaules sur une surface surélevée comme un banc ou une table solide.
• Remettez-vous en position de planche, en maintenant une ligne droite de la tête aux talons.
• Abaissez votre poitrine vers la surface surélevée en pliant les coudes.
• Poussez entre vos mains pour revenir à la position de départ.

3. Développé couché avec haltères

• Allongez-vous à plat sur un banc avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'avant.
• Tenez les haltères au-dessus de votre poitrine, les bras tendus mais pas verrouillés.
• Abaissez lentement les haltères sur les côtés de votre poitrine, en pliant vos coudes à un angle de 90 degrés.
• Poussez les haltères jusqu'à la position de départ, en serrant les muscles de votre poitrine en haut.

4. Presse à épaules avec haltères

• Tenez-vous debout ou asseyez-vous sur un banc avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant.
• Commencez avec les haltères à hauteur d’épaule, les coudes pliés à 90 degrés.
• Appuyez sur les haltères vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus au-dessus de votre tête.
• Abaissez lentement les haltères jusqu'à la position de départ.

5. Mouche thoracique avec haltère

• Allongez-vous sur un banc, en tenant un haltère dans chaque main au-dessus de votre poitrine, les paumes face à face.
• Gardez vos coudes légèrement pliés pendant que vous ouvrez grand vos bras, en abaissant les haltères en arc de cercle.
• Arrêtez-vous lorsque vos bras sont au niveau de votre poitrine, puis rapprochez les haltères sur votre poitrine.

6. Trempette des triceps

• Asseyez-vous sur le bord d'un banc ou d'une chaise solide, les mains agrippant le bord et les doigts pointés vers l'avant.
• Faites glisser vos hanches du banc et étendez vos jambes devant vous.
• Pliez vos coudes pour abaisser votre corps jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol.
• Poussez à travers vos paumes pour revenir à la position de départ.

Entraînement de jour de poussée de niveau avancé pour les femmes

1. Développé couché avec haltères

• Allongez-vous à plat sur un banc, en saisissant la barre légèrement plus large que la largeur des épaules.
• Abaissez lentement la barre jusqu'à votre poitrine, en gardant vos coudes à un angle de 45 degrés.
• Appuyez sur la barre vers le haut en étendant complètement vos bras.

2. Presse à haltères aérienne

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre à hauteur d’épaule avec les paumes tournées vers l’avant.
• Appuyez sur la barre au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.
• Abaissez lentement la barre jusqu’à la hauteur des épaules.

3. Presse sur les mines terrestres

• Ancrez une extrémité d’une barre au sol. Tenez l'autre extrémité avec les deux mains près de votre poitrine.
• Appuyez sur la barre vers le haut et vers l'avant jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.
• Abaissez-le à la position de départ.

4. Pull haltère

• Allongez-vous sur un banc en tenant un haltère à deux mains.
• Commencez avec l’haltère au-dessus de votre poitrine, puis abaissez-le lentement au-dessus de votre tête en formant un arc de cercle.
• Tirez-le sur votre poitrine, en engageant vos muscles pectoraux.

5. Presse à haltères à un bras

• Effectuez la presse à épaules avec haltères avec un bras pendant que l’autre se repose.
• Alternez les côtés pour compléter l’ensemble.

6. Pompes à prise rapprochée

• Placez vos mains rapprochées sous votre poitrine en forme de losange.
• Effectuez des pompes en abaissant votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque vos mains.
• Repoussez.

“Effectuez un entraînement push day 2 à 3 fois par semaine, en vous assurant au moins un jour de repos entre les deux pour permettre la récupération musculaire”, explique l'expert. Assurez-vous de ne pas vous surentraîner car cela peut entraîner une fatigue musculaire et des douleurs articulaires.

Une journée d’entraînement poussée est un moyen efficace de renforcer le haut du corps, en particulier la poitrine, les épaules et les triceps. Mais ne faites pas cet entraînement du haut du corps tous les jours, car vos muscles ont également besoin de temps pour récupérer. Faites-le également sous la supervision de votre médecin.