Entraînement de remise en forme avec des poids sur une machine de gymnastique

 

Le principal avantage des équipements de musculation est qu’ils sont relativement sûrs et faciles à utiliser. Les experts conseillent souvent aux nouveaux exerciseurs, qui commencent leur premier programme de musculation, de commencer avec des machines plutôt qu’avec des poids libres. En effet, à bien des égards, les machines dictent l’exercice. En outre, par le mouvement de guidage, les machines initient automatiquement la forme appropriée et aident à prévenir les blessures. Avant de commencer chaque exercice sur la machine, assurez-vous d’ajuster le siège à votre taille et la pile de poids à votre programme de remise en forme. Voici les dix routines de musculation les plus courantes que vous pourriez faire:

Flexion des jambes

Position couchée

  1. Allongez-vous face contre terre et accrochez vos chevilles derrière une barre rembourrée.
  2. Appuyez sur vos hanches et pliez vos genoux pour amener vos talons vers vos fesses.
  3. Redressez vos jambes pour revenir à la position de départ.

Position assise

  1. Asseyez-vous et accrochez vos chevilles derrière une barre rembourrée.
  2. Soulevez vos jambes inférieures jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol.
  3. Pliez vos jambes à la position de départ.

Presse pour jambes

  1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés.
  2. Reposez vos pieds contre un coussin.
  3. Poussez vos jambes vers le haut et vers l’avant, mais arrêtez-vous à quelques degrés de l’extension la plus droite possible.
  4. Pliez les genoux pour revenir à la position de départ.

Presse triceps

  1. Asseyez-vous et saisissez les poignées à vos côtés avec les coudes pliés.
  2. Redressez vos bras et appuyez vers le bas et vers l’arrière.
  3. Pliez vos coudes et revenez à la position de départ.

Curl des bras ou des biceps

  1. Asseyez-vous et placez vos bras devant vous.
  2. Saisissez les poignées.
  3. Pliez les coudes, tirez-les vers vos épaules.
  4. Redressez vos coudes pour revenir à la position de départ.

Sur certaines machines :

  1. Tenez-vous debout, les bras baissés devant vous.
  2. Saisissez les poignées.
  3. Pliez les coudes, tirez-les vers votre poitrine.
  4. Redressez vos coudes pour revenir à la position de départ.

Mouche thoracique

Mouche thoracique

  1. Asseyez-vous et élevez vos avant-bras au niveau de la poitrine.
  2. Placez vos avant-bras derrière des panneaux rembourrés ou des poignées rembourrées d’embrayage.
  3. Appuyez sur vos avant-bras ensemble devant vous.
  4. Revenez à la position de départ.

Sur certaines machines :

  1. Allongez-vous sur le dos et saisissez les poignées au-dessus de votre poitrine.
  2. Étendez vos bras sur vos côtés.
  3. Amenez vos mains au-dessus de votre poitrine.
  4. Revenez à la position de départ.

Presse d’épaule

  1. Asseyez-vous et agrippez les poignées au niveau de la poitrine ou des épaules.
  2. Poussez-les vers le haut.
  3. Abaissez vos bras à la position de départ.

Rangée verticale

  1. Tenez-vous debout, les bras étendus devant vos hanches.
  2. Saisissez les poignées.
  3. En pliant et en soulevant les coudes, tirez les poignées vers l’arrière et jusqu’au niveau des épaules.
  4. Abaissez vos bras pour revenir à la position de départ.

Appuyez sur la poitrine

  1. Asseyez-vous et agrippez les poignées devant vous au niveau de la poitrine.
  2. Éloignez les poignées de votre corps.
  3. Pliez vos coudes pour revenir à la position de départ.

Rangée assise

  1. Asseyez-vous et pliez vos jambes.
  2. Saisissez les poignées devant vous.
  3. En pliant les coudes, tirez les poignées vers l’arrière comme pour ramer un bateau.
  4. Revenez à la position de départ.

Lat Pull-down

  1. Asseyez-vous et agrippez la barre supérieure.
  2. En vous penchant un peu en arrière, abaissez la barre supérieure devant votre corps jusqu’au niveau de la poitrine.
  3. Les poids tireront vos bras vers le haut pour revenir à la position de départ.

Que vous préfériez travailler avec des poids libres, des poids sur des machines de gymnastique ou simplement avec votre propre poids corporel, l’important est de commencer de manière réaliste et de continuer – à tout prix.