Entraînement de fitness avec des poids sur une machine de gym

Le principal avantage des équipements de musculation est qu’ils sont relativement sûrs et faciles à utiliser. Les experts conseillent souvent aux nouveaux utilisateurs, qui commencent leur premier programme de musculation, de commencer avec des machines plutôt que des poids libres. En effet, à bien des égards, les machines dictent l’exercice. De plus, par le mouvement de guidage, les machines initient automatiquement une forme appropriée et aident à prévenir les blessures. Avant de commencer chaque exercice sur la machine, assurez-vous d’ajuster le siège à votre taille et la pile de poids à votre programme de remise en forme. Voici les dix routines de musculation les plus courantes que vous pourriez faire :

Flexion des jambes

Position allongée

1. Allongez-vous sur le ventre et accrochez vos chevilles derrière une barre rembourrée.
2. Appuyez sur vos hanches et pliez vos genoux pour amener vos talons vers vos fesses.
3. Redressez vos jambes pour revenir à la position de départ.

Position assise

1. Asseyez-vous et accrochez vos chevilles derrière une barre rembourrée.
2. Soulevez le bas de vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol.
3. Pliez vos jambes jusqu’à la position de départ.

Presse pour les jambes

1. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés.
2. Reposez vos pieds contre un coussin.
3. Poussez vos jambes vers le haut et vers l’avant, mais arrêtez-vous à quelques degrés de l’extension la plus droite possible.
4. Pliez vos genoux pour revenir à la position de départ.

Presse triceps

1. Asseyez-vous et saisissez les poignées sur vos côtés avec vos coudes pliés.
2. Redressez vos bras et appuyez vers le bas et vers l’arrière.
3. Pliez vos coudes et revenez à la position de départ.

Curl des bras ou des biceps

1. Asseyez-vous et placez vos bras devant vous.
2. Serrez les poignées.
3. En pliant les coudes, tirez-les vers vos épaules.
4. Redressez vos coudes pour revenir à la position de départ.

Sur certaines machines :

1. Tenez-vous debout, les bras baissés devant vous.
2. Serrez les poignées.
3. En pliant les coudes, tirez-les vers votre poitrine.
4. Redressez vos coudes pour revenir à la position de départ.

Mouche de poitrine

1. Asseyez-vous et levez vos avant-bras au niveau de la poitrine.
2. Placez vos avant-bras derrière des panneaux rembourrés ou des poignées rembourrées d’embrayage.
3. Appuyez vos avant-bras ensemble devant vous.
4. Revenez à la position de départ.

Sur certaines machines :

1. Allongez-vous sur le dos et saisissez les poignées au-dessus de votre poitrine.
2. Étendez vos bras à vos côtés.
3. Amenez vos mains au-dessus de votre poitrine.
4. Revenez à la position de départ.

Presse d’épaule

1. Asseyez-vous et saisissez les poignées au niveau de la poitrine ou des épaules.
2. Poussez-les vers le haut.
3. Abaissez vos bras à la position de départ.

Rangée verticale

1. Tenez-vous debout, les bras tendus devant vos hanches.
2. Serrez les poignées.
3. En pliant et en levant les coudes, tirez les poignées vers l’arrière et jusqu’au niveau des épaules.
4. Abaissez vos bras pour revenir à la position de départ.

Appuyez sur la poitrine

1. Asseyez-vous et saisissez les poignées devant vous au niveau de la poitrine.
2. Éloignez les poignées de votre corps.
3. Pliez vos coudes pour revenir à la position de départ.

Rangée assise

1. Asseyez-vous et pliez les jambes.
2. Serrez les poignées devant vous.
3. En pliant les coudes, tirez les poignées vers l’arrière comme si vous ramiez un bateau.
4. Revenez à la position de départ.

Lat Pull-down

1. Asseyez-vous et agrippez la barre au plafond.
2. En vous penchant un peu en arrière, tirez la barre suspendue devant votre corps au niveau de la poitrine.
3. Les poids tireront vos bras vers le haut pour revenir à la position de départ.

Que vous préfériez travailler avec des poids libres, des poids sur des machines de gym ou simplement avec votre propre poids corporel, la chose importante à faire est de commencer de manière réaliste et de continuer – à tout prix.

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