Entraînement avec haltères pour femmes : 5 exercices incontournables

Quelqu’un a-t-il dit que les haltères étaient réservés aux biceps ? Lorsqu’ils sont appliqués correctement, ils pourraient contribuer au renforcement et à la croissance musculaire ! Les exercices avec des haltères conviennent aussi bien aux débutants qu’aux experts. Combiner des entraînements avec haltères sur tout le corps et du cardio peut vous aider à gagner de la masse musculaire maigre et à perdre de la graisse, améliorant ainsi l'esthétique de votre corps et augmentant votre niveau de forme physique. Alors laissez-nous vous présenter les avantages de l’entraînement avec haltères pour les femmes et ses avantages.

L’entraînement avec haltères est-il bon pour les femmes ?

Ajouter un entraînement avec haltères à votre routine d’exercice physique peut apporter toute une différence. Pour souligner les avantages de l'entraînement avec haltères pour les femmes, Health Shots a contacté l'entraîneur physique Mahesh Ghanekar, qui entraîne des célébrités de Bollywood telles que Kareena Kapoor Khan et Soha Ali Khan.

« Renforcer et tonifier son corps est tout aussi vital que perdre du poids. Les exercices avec haltères peuvent vous aider à gagner de la masse musculaire maigre, à garder vos muscles toniques et à augmenter l'activité musculaire. Avec le soutien approprié, ces exercices d’haltères pour tonifier et renforcer peuvent vous permettre d’obtenir les résultats nécessaires. Associés à une alimentation saine, à beaucoup d’eau et à des soins personnels, ils pourraient améliorer votre bien-être général. Si vous avez des antécédents médicaux ou des blessures, parlez-en à votre médecin avant de commencer tout programme de conditionnement physique », dit-il.

Entraînement avec haltères pour femmes pour tonifier leur silhouette

Découvrez ces 5 exercices d'haltères pour tout le corps pour les femmes – c'est un entraînement d'haltères à domicile que vous ne regretterez pas !

1. Squats d’haltères aux épaules

• Placez un haltère sur chaque épaule, avec une extrémité pointant vers l'avant.
• Vos pieds doivent être écartés à la largeur des hanches, les talons fermement ancrés au sol.
• Pour un meilleur équilibre, ramenez vos épaules en arrière, tenez-vous droit et renforcez vos abdominaux.
• Pliez les genoux et déplacez vos fesses vers l'arrière lorsque vous commencez à descendre votre corps.
• Faites attention à ne pas vous pencher vers l’avant à l’arrière.
• Abaissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Il est acceptable de parcourir moins que toute la distance jusqu'à ce que vous obteniez une forme solide. Tenez brièvement.
• Maintenant, pour redresser vos genoux et vos hanches et revenir en position debout, poussez sur vos talons. Pour conserver un dos neutre, gardez votre poitrine haute.

2. Burpees de saut en hauteur avec haltères

• Abaissez votre corps vers le sol en faisant pivoter vos hanches, vos genoux et vos chevilles.
• Tenez votre corps en position de planche haute, placez les haltères sur le sol et reculez avec les pieds écartés à la largeur des hanches.
• Pendant que vous vous levez, propulsez-vous du sol avec une portance explosive en sautant vos pieds vers vos mains et en portant les haltères avec vous.

3. Presse au-dessus des épaules

• Gardez le dos droit et tenez-vous droit.
• En pronation, tenez un haltère dans chaque main au niveau des épaules.
• Les jointures sont tournées vers le haut et les pouces sont à l’intérieur.
• Expirez en élevant soigneusement les poids au-dessus de votre tête.
• Au plus fort du mouvement, faites une petite pause. Respirez et remettez les haltères sur vos épaules.

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4. Soulevé de terre avec haltères et jambes raides

• Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et vos haltères à la main.
• Avec vos épaules abaissées et une prise en pronation des poids, tenez-les devant vous. Avec vos hanches repliées, vos genoux légèrement pliés et vos fessiers serrés, trouvez votre ligne de tension debout.
• Pour activer votre tronc, rapprochez votre nombril de votre colonne vertébrale et tendez vos côtés.
• Maintenez une épaule baissée et une posture de tête vers l’arrière.

5. Crunches avec haltères (à plat et en déclin)

• Tous les muscles abdominaux sont sollicités lors des redressements assis avec haltères. Cependant, les droits de l’abdomen et les obliques sont particulièrement travaillés.
• Avec vos pieds à plat sur le sol, allongez-vous sur le dos.
• Avec les deux mains, tenez un haltère sur votre poitrine.
• En expirant lentement, soulevez le haut de votre corps, y compris la tête et les épaules, du sol. Vous ne devriez être qu’à quatre pouces du sol lorsque vos épaules sont relevées. Vous devez garder le bas du dos au sol.
• En vous levant, contractez fermement vos muscles abdominaux. Maintenez la contraction pendant un moment. Respirez puis descendez lentement jusqu'à la position de départ.
• Répétez autant de fois que vous le pouvez confortablement.

Quels haltères une femme devrait-elle utiliser ?

Vous vous demandez peut-être parfois : « Un haltère de 5 kg est-il bon pour les femmes ? Après tout, de nombreuses femmes ne veulent pas non plus prendre le risque de paraître extrêmement musclées. Mais voici ce que dit le préparateur physique. Il recommande des haltères de 2 à 2 kg pour les débutants. « Mais ceux-ci peuvent être augmentés en fonction de la force et des capacités de chacun. Concentrez-vous sur l’augmentation des répétitions plutôt que sur l’augmentation des poids au cours des premiers mois », ajoute-t-il.

De plus, il n’existe aucune restriction de ce type pour les hommes et les femmes. Tout dépend de la force, des capacités, de l'âge et de la régularité de l'entraînement.

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Y a-t-il des effets secondaires liés à l’utilisation d’haltères pour l’entraînement ?

Ajouter des poids à votre entraînement ne peut pas être mauvais pour vous, tant que la technique et la forme que vous utilisez lorsque vous vous entraînez avec des haltères sont correctes. Cela contribuera à réduire tout risque de blessures potentielles ou de tractions musculaires.