Entraînement anti-âge : 14 exercices à faire

À mesure que les gens vieillissent, la diminution de l’activité physique peut entraîner une prise de poids, une glycémie élevée, des problèmes de cholestérol et de l’arthrose. Le vieillissement peut également entraîner une réduction naturelle de la densité osseuse, de la flexibilité, de la force et de l’équilibre. Alors, optez pour une routine d’exercice pour lutter contre le vieillissement. Alors que de nombreuses personnes se concentrent sur le cardio pour perdre du poids, les exercices de musculation et de flexibilité sont tout aussi importants pour maintenir la vitalité. Il existe d’ailleurs des entraînements anti-âge qui ciblent à la fois la force et la souplesse. Ces exercices de musculation et de flexibilité peuvent lutter contre le vieillissement et vous aider à développer une masse musculaire maigre, à améliorer l’équilibre et à réduire le risque de blessures.

Qu'est-ce qu'un entraînement anti-âge ?

Les entraînements anti-âge sont des programmes de remise en forme qui visent à vous aider à conserver votre bien-être physique et votre vitalité en vieillissant. Ces entraînements comprennent souvent une combinaison d’exercices de force et de flexibilité. Les exercices de musculation augmentent et maintiennent la masse musculaire, comme le révèle une étude publiée dans l'International Journal of Exercise Science, qui peuvent améliorer l'équilibre, la coordination et la fonction globale. Les exercices de flexibilité peuvent vous aider à maintenir votre amplitude de mouvement, à minimiser la raideur et à prévenir les blessures, selon une étude publiée dans l'International Journal of Environmental Research and Public Health. Des séances d'entraînement anti-âge régulières peuvent améliorer votre apparence physique, augmenter votre niveau d'énergie et améliorer votre qualité de vie générale.

Meilleurs exercices de musculation et de flexibilité

«Vous pouvez intégrer les exercices de musculation et de flexibilité suivants à votre programme d'entraînement anti-âge», explique l'expert en fitness Mahesh Ghanekar.

1. Squats

Les squats sont bénéfiques pour vos jambes, votre tronc et vos fessiers.

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Comment l'exécuter :

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules ou légèrement plus larges.
• Pointez légèrement vos orteils vers l’extérieur.
• Engagez votre cœur et gardez le dos droit.
• Pliez vos genoux et abaissez votre corps comme si vous étiez assis sur une chaise.
• Gardez le dos droit et évitez de vous pencher en avant.
• Vos cuisses doivent idéalement être parallèles au sol, mais ajustez-les en fonction de votre flexibilité.
• Maintenez la position basse pendant un bref instant, en vous assurant que vos genoux passent au-dessus de vos orteils.
• Poussez sur vos talons et étendez vos jambes pour revenir à la position de départ.
• Expirez en vous levant.

2. Fentes

Les fentes ciblent vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers.

Comment l'exécuter :

• Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Placez vos mains sur vos hanches.
• Faites un grand pas en avant avec une jambe, en vous assurant que votre genou est directement au-dessus de votre cheville.
• Abaissez votre corps jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à un angle de 90 degrés.
• Maintenez la position basse pendant un bref instant, en vous assurant que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils.
• Poussez votre pied avant et revenez à la position de départ.
• Répétez avec l’autre jambe.

3. Pompes

Faites des pompes pour renforcer votre poitrine, vos épaules et vos triceps.

Comment l'exécuter :

• Mettez-vous en position de planche avec vos mains directement sous vos épaules.
• Gardez votre corps droit de la tête aux talons.
• Engagez votre tronc et vos fessiers.
• Pliez vos coudes et abaissez votre corps vers le sol.
• Gardez vos coudes près de vos côtés.
• Allez aussi bas que possible sans laisser votre poitrine toucher le sol.
• Étendez vos bras et poussez votre corps vers la position de départ.
• Expirez en poussant.

4. Lignes

Les lignes sont un exercice polyvalent qui cible les muscles du dos, y compris le grand dorsal et les rhomboïdes.

Comment l'exécuter :

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit.
• Tenez un haltère dans chaque main, les paumes face à vos cuisses.
• Laissez vos bras pendre vers le bas.
• Tirez les haltères vers vos côtés, en gardant vos coudes près de votre corps.
• Serrez vos omoplates ensemble en haut du mouvement.
• Faites une pause un bref instant.
• Abaissez lentement les haltères jusqu’à la position de départ.

5. Curls avec haltères

Les boucles d'haltères sont un exercice de musculation populaire qui cible vos biceps.

Comment l'exécuter :

• Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l’avant.
• Laissez vos bras pendre directement à vos côtés.
• Pliez vos coudes et enroulez les haltères vers vos épaules.
• Gardez le haut de vos bras immobiles et évitez de balancer vos bras.
• Pause en haut du mouvement.
• Abaissez lentement les haltères jusqu’à la position de départ.

6. Presse aérienne

La presse aérienne est un exercice de musculation efficace qui cible vos épaules et vos triceps.

Comment l'exécuter :

• Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Tenez un haltère dans chaque main à hauteur d’épaule, les paumes tournées vers l’avant.
• Vos coudes doivent être légèrement pliés.
• Appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête, en gardant vos bras près de votre tête.
• Verrouillez vos coudes en haut du mouvement.
• Expirez en appuyant.
• Abaissez lentement les haltères jusqu’à la hauteur des épaules.

7. Planche

La planche est un exercice statique qui cible principalement votre tronc, mais qui engage également vos épaules et vos jambes.

Comment l'exécuter :

• Mettez-vous en position de pompes avec vos mains directement sous vos épaules.
• Gardez votre corps droit de la tête aux talons.
• Engagez votre tronc, vos fessiers et vos quadriceps.
• Maintenez la position de planche aussi longtemps que possible, en maintenant une ligne droite de la tête aux talons.
• Évitez d’affaisser vos hanches ou de cambrer votre dos.

8. Étirement des ischio-jambiers

Un étirement des ischio-jambiers est un moyen simple mais utile d’améliorer la flexibilité de l’arrière de vos cuisses.

Comment l'exécuter :

• Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous.
• Avancez avec vos mains vers vos orteils, en gardant le dos droit.
• Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes, en ressentant un léger étirement à l'arrière de vos cuisses.
• Répétez l'étirement sur les deux jambes.

9. Étirement des quadriceps

Un étirement des quadriceps est une approche simple et efficace pour améliorer la flexibilité du devant de vos cuisses.

Comment l'exécuter :

• Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Revenez avec une main et saisissez votre cheville du même côté.
• Tirez doucement votre talon vers vos fesses, en sentant un étirement à l'avant de votre cuisse.
• Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes.
• Répétez l'étirement sur l'autre jambe.

10. Étirement des mollets

Les étirements des mollets sont un moyen simple d’améliorer la flexibilité de l’arrière de vos mollets.

Comment l'exécuter :

• Tenez-vous face à un mur ou à un objet solide.
• Placez vos mains sur le mur à peu près à la hauteur des épaules.
• Reculez avec une jambe, en gardant votre talon au sol et votre genou avant droit.
• Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes, en ressentant un étirement dans votre mollet.
• Répétez l'étirement sur l'autre jambe.

11. Étirement des triceps

Si vous souhaitez augmenter la flexibilité de l'arrière de vos bras, il peut être utile d'inclure l'étirement des triceps dans votre programme de remise en forme.

Comment l'exécuter :

• Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Passez une main derrière votre dos, puis utilisez votre autre main pour tirer doucement votre coude vers votre tête.
• Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes, en sentant un étirement à l'arrière de votre bras.
• Répétez l'étirement sur l'autre bras.

12. Étirement des épaules

Un étirement des épaules est une méthode modeste et efficace pour augmenter la flexibilité des épaules.

Comment l'exécuter :

• Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Levez un bras au-dessus de votre tête en pliant votre coude à un angle de 90 degrés.
• Utilisez votre autre main pour tirer doucement votre coude vers votre tête.
• Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes, en sentant un étirement dans votre épaule.
• Répétez l'étirement sur l'autre bras.

13. Étirement des fléchisseurs de la hanche

Un étirement des muscles fléchisseurs de la hanche est un moyen rapide et efficace d’améliorer la flexibilité à l’avant de vos hanches.

Comment l'exécuter :

• Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Avancez avec une jambe, en vous assurant que votre genou est directement au-dessus de votre cheville.
• Abaissez votre corps jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'avant de votre hanche sur la jambe arrière.
• Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes.
• Répétez l'étirement sur l'autre jambe.

14. Étirement de la poitrine

Un étirement de la poitrine est un moyen simple et efficace d’augmenter la flexibilité des muscles de votre poitrine.

Comment l'exécuter :

• Tenez-vous devant une porte, les bras levés à la hauteur des épaules, les paumes tournées vers l’intérieur.
• Avancez avec votre corps jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine.
• Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes.
• Répétez l'étirement des deux côtés.

Erreurs courantes à éviter lors des exercices de musculation et de flexibilité

«Lorsque vous pratiquez des exercices de musculation et de flexibilité, il est important d'éviter les erreurs courantes qui peuvent entraîner des blessures ou entraver votre progression», explique l'expert. Voici quelques erreurs clés à surveiller :

• Surentraînement : un entraînement excessif peut entraîner de la fatigue, des blessures et une diminution des performances. Écoutez votre corps et prenez des jours de repos si nécessaire.
• Mauvaise forme : L’utilisation d’une forme incorrecte peut augmenter le risque de blessures et réduire l’efficacité de vos exercices. Donnez toujours la priorité à la bonne technique plutôt qu’aux poids lourds ou aux répétitions élevées.
• Négliger le repos et la récupération : Un repos et une récupération adéquats sont essentiels à la croissance et à la réparation musculaire. Assurez-vous de dormir suffisamment et de laisser à vos muscles le temps de récupérer.
• Ignorer la flexibilité : tout en vous concentrant sur la force, ne négligez pas la flexibilité. S'étirer avant et après l'entraînement peut aider à prévenir les blessures et à améliorer la mobilité globale.
• Utiliser des poids excessifs : Soulever des poids trop lourds peut augmenter le risque de blessures et nuire à votre progression. Commencez avec un poids que vous pouvez soulever confortablement pendant 12 à 15 répétitions et augmentez progressivement le poids à mesure que vous devenez plus fort.

N'oubliez pas de consulter un médecin ou un expert en conditionnement physique avant de commencer toute nouvelle routine d'exercice, surtout si vous souffrez de problèmes de santé sous-jacents.