Entraînement 5×5 : exercices de musculation

La force du corps facilite non seulement les séances d’entraînement, mais elle facilite également les mouvements quotidiens. Que vous vous releviez du sol ou que vous transportiez des courses lourdes, vous avez besoin de force musculaire. Il existe de nombreux exercices de renforcement musculaire que vous pouvez faire. Si vous êtes un adepte des programmes ou des plans de remise en forme, vous pouvez essayer l’entraînement 5×5. Il consiste à effectuer cinq séries de cinq répétitions tout en utilisant des poids lourds. Ce programme de remise en forme comprend des exercices comme les squats et les soulevés de terre qui peuvent vous rendre plus fort et plus en forme. Individuellement, ils sont bénéfiques, mais les intégrer à votre routine de remise en forme peut être encore mieux. Apprenez à suivre le programme d’entraînement 5×5 pour développer votre force.

Qu'est-ce que l'entraînement 5×5 ?

L’entraînement 5×5 est un type d’entraînement musculaire qui vise à améliorer la force et à développer les muscles à l’aide d’exercices composés. Il s’agit d’exercices qui font travailler plusieurs groupes musculaires en même temps. « Ce programme consiste à faire cinq séries de cinq répétitions d’un exercice composé, qui comprend principalement du développé couché, du rowing avec haltères, des squats, des soulevés de terre et des développés au-dessus de la tête, ainsi que le port de poids lourds », explique l’expert en fitness Aman Puri. Ce programme d’exercices suit un programme de trois jours par semaine, avec un jour de repos entre chaque séance d’entraînement pour que vous puissiez vous détendre.

Pour déterminer le poids approprié à soulever dans le cadre du programme d'exercices 5×5, commencez l'exercice avec un poids qui vous permet de terminer les 5 séries avec 5 répétitions tout en conservant une bonne forme, mais en sentant également que l'entraînement est difficile à la fin des répétitions. Au fur et à mesure des progrès, augmentez progressivement le poids d'environ 1 à 2 kg. Cependant, si vous ne parvenez pas à terminer les cinq séries, conservez le même poids lors de la séance suivante.

Comment l’entraînement 5×5 aide-t-il à développer la force ?

Le squat est un exercice des membres inférieurs utilisé dans les programmes d'entraînement en résistance où l'objectif est principalement d'augmenter la force et la puissance, selon une recherche publiée dans l'European Journal of Sport Science en janvier 2024. Une autre étude publiée dans le Journal of Human Kinetics en 2020 a révélé que le squat et le soulevé de terre peuvent tous deux contribuer à améliorer la force du bas du corps.

« L’entraînement 5×5 est extrêmement efficace pour développer la force, car il se concentre sur des exercices composés comme le soulevé de terre, les squats et le développé couché qui sollicitent plusieurs groupes musculaires simultanément », explique Puri. Les principaux muscles utilisés dans le programme d’entraînement 5×5 sont :

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• L'exercice de soulevé de terre fait travailler les muscles du bas du dos, les ischio-jambiers, les avant-bras, les fessiers et le trapèze (piège).
• Le développé couché sollicite les triceps, le haut de la poitrine, les épaules et les muscles du tronc.
• Les squats sollicitent les quadriceps, le tronc, les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du bas du dos.
• Les rangées d'haltères sollicitent le tronc, le haut du dos et les biceps
• Le développé couché sollicite les épaules, le haut du dos et les triceps.

Comme ce programme nécessite de soulever des poids lourds avec cinq séries de cinq répétitions, il entraîne une hypertrophie musculaire et développe la force. « Cet entraînement améliore également l’endurance musculaire, la forme physique fonctionnelle, la santé musculaire et la densité osseuse, et stimule le métabolisme », explique l’expert. L’entraînement en résistance peut aider à augmenter la densité osseuse de 1 à 3 %, selon une étude publiée dans Current Sports Medicine Reports en 2012. La musculation permet également d’accélérer le métabolisme des graisses et de produire de l’énergie pour les muscles.

Comment faire un entraînement 5×5 ?

Si vous êtes débutant, suivez un programme d'exercices normal pendant un mois ou deux d'entraînement sous surveillance pour développer une bonne forme et une force de base. Après cela, si vous sentez que vous pouvez soulever des poids, suivez l'entraînement 5×5. Voici comment procéder :

1. Exercice de développé couché

• Allongez-vous sur le dos sur un banc horizontal ou plat avec vos pieds sur le sol.
• Saisissez les haltères à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules.
• Inspirez et abaissez les haltères vers votre poitrine, en gardant les coudes à un angle de quatre-vingt-dix degrés.
• Expirez et repoussez les haltères jusqu'à la position de départ.

2. Squats

• Pour effectuer des squats, tenez-vous debout, les pieds et les épaules à la même largeur.
• Tenez la barre sur le haut du dos avec les deux mains.
• Abaissez vos hanches comme si vous étiez assis sur une chaise. Gardez le dos droit puis relevez-vous.

3. Presse au-dessus de la tête

• Commencez l’exercice debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez un haltère à hauteur des épaules.
• Appuyez l'haltère au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vous voyiez vos bras complètement étendus.
• Incluez votre tronc et abaissez l’haltère jusqu’à la hauteur des épaules en gardant le contrôle.

4. Soulevé de terre

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les haltères au milieu du pied.
• Pliez les hanches en gardant le dos droit en position avec la poitrine relevée.
• Soulevez les haltères, étendez vos hanches et poussez vos genoux vers l’arrière pour permettre un mouvement fluide.
• Gardez une colonne vertébrale neutre et suivez le même chemin pour redescendre jusqu'au point de départ.

5. Rowing avec haltères

• Pliez vos hanches avec vos genoux légèrement pliés et portez les haltères avec les mains progressivement plus larges que la largeur des épaules.
• Tirez les haltères près de votre poitrine et maintenez cette position pendant une seconde.
• Abaissez les haltères avec contrôle.

Quels sont les effets secondaires de l’entraînement 5×5 ?

« Ce programme de remise en forme est généralement sans danger, mais il peut entraîner quelques effets secondaires si vous ne suivez pas correctement les étapes », explique Puri. Voici quelques effets secondaires :

• Le surentraînement est un danger, en particulier pour les débutants, car le modèle d’exercice exige de soulever des charges lourdes plusieurs fois par semaine, ce qui peut entraîner fatigue et épuisement.
• Une mauvaise forme lors de l’exécution d’exercices tels que les squats, les soulevés de terre et le développé couché peut augmenter le risque de déformation structurelle.

Pour surmonter ces problèmes, il est essentiel de suivre une technique appropriée et d’écouter son corps.

L’entraînement 5×5 peut aider à développer la force et à stimuler le métabolisme. Mais assurez-vous de suivre les étapes de chaque exercice pour éviter la fatigue et les déformations structurelles.