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Il est recommandé aux individus de consulter un médecin avant de commencer un programme de conditionnement physique.
Cette section couvre quelques lignes directrices de base pour les femmes enceintes qui ont participé à un programme d’entraînement physique à long terme avant d’être enceinte. Les femmes qui menaient une vie plus sédentaire avant leur grossesse devraient d’abord demander l’aide d’un professionnel de la santé. S’il s’agit de votre première grossesse, vous devriez obtenir l’approbation de votre médecin avant de commencer tout programme d’exercice.
REMARQUE IMPORTANTE: Le premier trimestre est une période très cruciale pour le fœtus. Le fœtus est incapable de régler sa propre température corporelle sur celle de la mère. Au cours de ce trimestre, les athlètes enceintes doivent éviter de faire de l’exercice dans des conditions chaudes et pendant une durée supérieure à 60 minutes.
La cohérence de votre programme de formation est très importante. Trois à cinq fois par semaine suffisent. Cela comprend toute activité physique effectuée en 25 minutes ou plus.
Fréquence cardiaque: vous voulez être d’environ 60% à 70% de votre fréquence cardiaque au repos (les non-sportifs ne doivent pas dépasser 140 BPM). Vous devez prendre votre pouls pendant votre entraînement. Vous pouvez utiliser un moniteur de fréquence cardiaque pour détecter votre rythme cardiaque par minute. Remarque: la fréquence cardiaque ne sera PAS précise à 100% en raison des changements physiologiques survenant au cours de votre premier / deuxième trimestre. Plus important encore, votre taux d’effort perçu est essentiel (restez dans une zone de confort). Vous voudrez être conscient de votre température interne et de votre niveau de stress.
Hydratation: Vous devez boire de l’eau tout au long de la séance. Votre urine doit apparaître diluée et presque claire comme de l’eau. L’hyperthermie doit être évitée.
Respiration droite: Concentrez-vous sur la «respiration diaphragmatique». L’accent doit être mis sur l’inspiration par le nez (ventre en expansion simultanée) et l’expiration par la bouche (tirage simultané du nombril). Vous ne devriez jamais retenir votre souffle pendant tout exercice.
Entraînement aérobie: Vous devriez continuer à développer votre capacité / conditionnement cardiaque et pulmonaire. Cela peut être fait grâce à un entraînement en circuit, par exemple la natation, la marche, le vélo stationnaire, le yoga ou des cours d’aérobie à faible impact. Aucun exercice à fort impact ne doit être effectué.
Entraînement en force: Il est très important de continuer l’entraînement en force pour votre densité osseuse, votre conditionnement musculaire et votre santé en général. Votre entraînement devrait se concentrer davantage sur des exercices fonctionnels ou des mouvements qui peuvent être utilisés dans vos activités quotidiennes.
Remarque: la forme est extrêmement importante. Visez la qualité et non la quantité d’exercices. Un chargement lourd de poids n’est pas nécessaire.
Posture: Vous devez commencer à minimiser les longues durées d’exercices sur le dos en raison de la circulation sanguine et de la diminution de l’oxygène pour votre fœtus. Une à deux minutes en décubitus dorsal est un bon délai. Après le premier trimestre, vous devrez modifier vos exercices et arrêter le décubitus ou les exercices sur le dos. Enfin, vous devrez également minimiser les exercices debout au cours de votre troisième trimestre.
Étirements: nous ne voulons pas nous étirer à une tension maximale ou effectuer des étirements balistiques. La laxité articulaire augmente pendant la grossesse.
Réévaluez / arrêtez l’entraînement si vous présentez l’une des situations suivantes pendant ou après votre entraînement. Je suggère fortement de consulter un médecin si vous ressentez l’une des situations suivantes:
- Saignement vaginal
- Vertiges
- Nausées / maux de tête
- Douleur de poitrine
- Faiblesse musculaire / Diminution de l’équilibre
- Difficulté à marcher
- Douleur ou gonflement du mollet
- Travail prématuré
- Diminution des mouvements du fœtus
- Fuite de liquide amniotique
Préoccupation pour la mère
Hypoglycémie: votre taux de sucre dans le sang peut chuter considérablement pendant votre entraînement prénatal. Surveillez votre consommation alimentaire et consommez la quantité appropriée de calories pour vous et votre bébé.
Tous les programmes doivent également inclure une phase de refroidissement et un rouleau en mousse SMR. Vous ne devez pas rouler de mousse sur les varices ou les zones de gonflement comme dans le muscle du mollet.
C’est une période passionnante pour vous et rester active contribuera à assurer une grossesse saine et sûre.
Soyez bien et restez ACTIF!
