par L'entraînement en côte est une façon simple et presque insensée de travailler la vitesse, pour ceux qui ne sont pas à l'aise avec les entraînements structurés (ou qui ne savent pas programmer leur montre GPS pour les intervalles et le repos). Mais courir en côte pour maximiser les bénéfices de l'entraînement nécessite un peu de savoir-faire. Bien sûr, vous pouvez simplement trouver un itinéraire vallonné et le courir à un rythme confortable, et les pentes fourniront à elles seules un stimulus d'entraînement. Mais pour maximiser les bénéfices (et appeler cela un entraînement), vous devez faire des répétitions en côte avec un objectif précis.
Joe Chappell, Le propriétaire de Chappell Racing à Saugeen Shores, en Ontario, est un entraîneur de course à pied qui compte plus de 20 ans d’expérience. « L’entraînement en côte est une alternative populaire à l’entraînement de sprint sur route plate ou sur piste, et est appelé « travail de vitesse déguisé » ou « travail de vitesse caché » depuis les années 1970 », dit-il. « Lorsqu’il est effectué correctement, il peut constituer une alternative ou une variante sûre pour aider à développer la vitesse et la force. »
Chappell recommande de ne pas se laisser aller dans ces séances d’entraînement : « J’aime que toutes les séances d’entraînement en côte soient modérées à difficiles », dit-il. « En gardant les intervalles en côte courts (moins de 40 secondes), cela encourage une bonne mécanique, sans se soucier de la [the runner’s] « La forme s’effondre ou les athlètes se fatiguent. » Il suggère aux athlètes de se concentrer sur leur mécanique et de progresser sur la colline.
Il ajoute que pour les athlètes moins expérimentés, des intervalles plus courts sont préférables pour les entraînements en côte. « Une fois que l’athlète est suffisamment fort, je lui fais également faire des séances très difficiles, avec des intervalles d’une durée inférieure à 15 secondes », ajoute-t-il.
Le consensus est qu'une pente de 4 à 6 % (c'est-à-dire une colline modérée) est idéale pour l'entraînement en côte, et la colline doit être suffisamment longue pour que vous n'atteigniez pas le sommet avant d'avoir couru pendant 30 à 40 secondes. Si la colline est trop raide, vous ne pourrez pas la gravir en continu ; et si elle n'est pas assez haute, vous n'en tirerez pas autant de bénéfices. (S'il s'agit d'une très longue colline, vous pouvez simplement faire demi-tour après 30 à 40 secondes ; choisissez un point de repère, comme un lampadaire ou un panneau de signalisation, pour vous guider lors des intervalles suivants. De cette façon, vous ne regardez pas constamment votre montre.)
Chappell pense que faire de courtes répétitions en côte améliore non seulement votre puissance de course, mais vous rendra également moins nerveux lorsque viendra le temps de participer à des courses vallonnées. « Sur le plan mental, [doing short hill intervals] « Cela contribue à créer un état d’esprit positif autour des collines », explique Chappell. « Au lieu d’avoir peur des collines lors des courses, ces séances d’entraînement en côte par intervalles courts rappellent aux athlètes à quel point ils se sentaient forts et fluides en les faisant, renforçant ainsi leur confiance.
« Pour la récupération pendant ce type d’intervalles, je programme souvent un demi-tour sécuritaire à la fin de l’intervalle, suivi d’une récupération active très facile (en jogging) jusqu’au départ », explique-t-il. « Au bas de la colline, un repos non actif (debout) de 30 à 60 secondes, selon l’intensité et la durée de l’intervalle. Je demande ensuite aux athlètes de se recentrer sur l’intervalle suivant, comme ils le feraient pour le départ d’une course. Cela les aide à récupérer, tout en veillant à ce que leurs premiers pas soient significatifs. »
Gardez à l'esprit que, lors d'une course, il ne faut pas attaquer une colline trop fort ; il est préférable de maintenir un rythme détendu et régulier, afin de pouvoir continuer après avoir atteint le sommet. Mais les tactiques de course sont différentes de l'entraînement ; c'est un sujet pour une autre histoire !
Alors, la prochaine fois que votre plan d’entraînement prévoit un entraînement en côte, gardez ces conseils à l’esprit et foncez vers des courses satisfaisantes cet automne.
