par Si vous voulez devenir un bon coureur de trail, vous aurez besoin de plus que de simples kilomètres sur vos jambes : vous devez développer une force capable d'affronter les terrains accidentés. Hannah Allgoodune coureuse de trail professionnelle basée au Colorado pour Dynafit, est là pour vous aider en partageant ses quatre exercices préférés pour les athlètes.
Allgood excelle non seulement en montagne (en juillet, elle a remporté l'Eiger Ultra-Trail by UTMB 100K), mais aide également les athlètes à développer leur force grâce à son coaching avec Freetrail, une communauté de trail en ligne et un média. Avec une formation en science de l’exercice et des années d’expérience en compétition dans plusieurs sports, elle a perfectionné l’art de rester forte, rapide et sans blessure sur les sentiers. « L'entraînement en force a toujours fait partie intégrante de ma carrière d'athlète », explique Allgood. Elle sait à quel point il est crucial de soulever des poids pour améliorer les performances et prévenir les blessures, en particulier pour les coureurs de trail qui s'attaquent à des courses de montagne difficiles.
“L'une des plus grandes limitations en matière de force est que les athlètes passent tellement de temps à courir que la force est généralement l'une des premières choses à utiliser pour faire de la place pour les autres choses importantes de la vie”, explique Allgood. “Les exercices unilatéraux permettent un entraînement spécifique ainsi que d'améliorer/corriger tout déséquilibre musculaire.” Prêt à devenir plus fort et plus résistant pour les sentiers ? Voici quatre des exercices incontournables d'Allgood qui ciblent les faiblesses courantes des coureurs de trail et peuvent vous aider à améliorer votre jeu.
Des avancées
Allgood suggère de varier la hauteur de votre marche entre 12 et 18 pouces, en fonction de votre taille et de votre force actuelle. “Les step-ups sont un excellent exercice car ils permettent une polyvalence adaptée aux besoins de l'athlète (poids ou pas de poids, augmentation ou diminution de la taille, augmentation ou diminution de la vitesse)”, explique Allgood. «Ils contribuent non seulement à la force sur les sentiers, mais aussi à la force fonctionnelle au quotidien.»
Soulevé de terre roumain sur une jambe (avec un câble ou une bande, OU avec un poids)
«Cet exercice cible de nombreux systèmes différents», explique Allgood. « Le RDL modifie votre centre de masse, travaillant ainsi votre équilibre et votre coordination, ce qui est très bénéfique pour la pratique du trail. La rangée contribue à la stabilité du tronc en rotation, ce qui est également essentiel pour la course, car elle contribue à l'équilibre et au contrôle sur divers terrains et contribue à des transferts de force efficaces du haut vers le bas du corps.
Split Squat Bulgare
Allgood explique que le split squat bulgare est un autre exercice unilatéral qui contribue à améliorer l'équilibre et la stabilité de base en utilisant des poids. “Ce mouvement est également très utile pour améliorer la puissance des jambes, ce qui se traduit par une meilleure production de force, ce qui signifie que vous pouvez gravir les montagnes plus rapidement.” Elle suggère d’ajouter une augmentation du soléaire pour un défi supplémentaire.
Planche latérale modifiée avec coquilles ou abduction de hanche
“C'est l'un de mes exercices de fessiers préférés qui intègre également la stabilité de base”, déclare Allgood. « Ajouter une bande autour de vos genoux augmentera le défi ! »
Si vous ajoutez de l'entraînement en force pendant votre saison de course, Allgood suggère de vous concentrer sur 12 à 15 répétitions par série, en visant deux à trois séries. “Cela vous aidera à développer votre force, mais ne vous laissera pas trop mal pour courir ou d'autres activités amusantes”, dit-elle. “L'entraînement en force deux à trois fois par semaine peut être énorme pour votre santé globale et pour prévenir les blessures.”
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