par Bien sûr, les coureurs adorent détester le tapis roulant. Cependant, cela peut être un outil inestimable, surtout lorsque les conditions glaciales vous empêchent de vous intégrer à un entraînement intensif.
Même si votre objectif de course est sur la route ou relativement plat, les entraînements en côte renforcent la puissance, l’efficacité de la course et vous feront courir plus vite sur un terrain plat – être capable de courir en douceur sur une colline qui vous laissait à bout de souffle peut être un assez gros booster de confiance, aussi.
En prime, vous pouvez intégrer l’un ou l’autre de ces entraînements pendant votre heure de déjeuner, les deux prenant moins de 45 minutes, y compris l’échauffement et le refroidissement. Ajustez l’un ou l’autre des entraînements si vous en avez besoin en fonction de votre niveau d’expérience en ajustant les paramètres de rythme et d’inclinaison sur le tapis roulant pour rendre les séances difficiles pour vous.
Entraînement vallonné (basé sur l’effort)
Cet entraînement, un combo entre une séance de tempo et une course vallonnée, vous aide à apprendre à courir les collines au toucher, ce que de nombreux coureurs, débutants et athlètes chevronnés, ont du mal à faire. Ne vous souciez pas de votre rythme, concentrez-vous entièrement sur l’effort de chaque intervalle.
L’entraînement
Échauffez-vous avec 10 minutes de course très facile.
Courez 5 minutes à une inclinaison de 1 % et à un rythme qui élève votre niveau d’effort à ce qui ressemble à un effort moyen-dur (vous devez rester concentré et ne pouvez accélérer qu’en phrases courtes) ; récupérer avec 2 minutes de course facile.
Courez 5 minutes avec une inclinaison de 2 % et à un rythme qui ramène votre niveau d’effort au niveau où il était lors de la répétition précédente ; récupérer avec 2 minutes de course facile.
Courez 5 minutes avec une inclinaison de 3 % et à un rythme qui élève votre niveau d’effort au niveau où il était lors de la répétition précédente ; récupérer avec 2 minutes de course facile.
Courez 5 minutes avec une inclinaison de 4 % et à un rythme qui ramène votre niveau d’effort au niveau où il était lors de la répétition précédente ; récupérer avec 2 minutes de course facile.
Rafraîchissez-vous avec 5 minutes de course facile.
Entraînement puissant en côte
Cet entraînement se double d’une séance d’intervalle à haute intensité et renforce la puissance, renforçant différents muscles que vous ne le feriez en courant dur sur un terrain plat. Le résultat final d’entraînements comme celui-ci est que vous serez plus rapide sur le plat et que vous augmenterez votre résistance aux blessures.
L’entraînement
Échauffez-vous avec 5 minutes de course facile.
Répétez 8x : courez pendant 90 secondes à une inclinaison de 4 à 5 % à un rythme que vous ne pouvez maintenir que pendant une courte période (effort intense, respiration vigoureuse, ne peut pas parler) ; récupérer entre chaque intervalle dur avec 3 minutes de course très facile.
Rafraîchissez-vous avec 5 minutes de course facile.
Assurez-vous de prendre la journée qui suit une séance de vitesse, de côte ou longue comme une journée de récupération ou de course facile.
