par Pendant de nombreuses années, l’un des principaux problèmes a été la gestion du poids. Selon les données révélées par l’OMS, la plupart des gens vivent dans des pays où le surpoids et l’obésité sont les principales causes de décès par opposition à l’insuffisance pondérale. Au cours des six années qui ont suivi, les chiffres continuent d’être alarmants.
La prévalence des enfants et adolescents en surpoids a plus que quadruplé, passant de 4 % à 18 % (entre 1975 et 2016, selon les mêmes estimations).
Malheureusement, l’obésité et l’excès de poids affectent le corps et, par la suite, l’esprit. Par conséquent, l’une des principales préoccupations de la génération actuelle est de savoir comment contrôler et perdre du poids.
Le poids dépend de nombreux facteurs. Les premières causes sont, bien entendu, les choix alimentaires et de mode de vie. Néanmoins, les fluctuations de poids peuvent également être provoquées par des problèmes médicaux sous-jacents. C’est aussi une épée à double tranchant. Ainsi, d’un autre côté, le surpoids entraîne de nombreux problèmes médicaux.
Les normes de beauté internationalement acceptables ont un point commun. Malheureusement, être maigre, c’est beau. Par conséquent, le surpoids entraîne des problèmes psychologiques, une faible estime de soi, un mauvais comportement social et des cas d’intimidation. En conséquence, certains deviennent impitoyables envers eux-mêmes et recourent à des régimes yo-yo et à des carences nutritionnelles excessives.
Votre alimentation doit vous fournir suffisamment d’énergie pour effectuer vos tâches quotidiennes et vous engager dans un programme d’exercice régulier. Pour perdre du poids, veuillez inclure des aliments plus facilement digestibles et biodisponibles. Déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince et dîner comme un pauvre est un adage que nous connaissons tous.
Le petit-déjeuner, le repas le plus important de la journée, vous fournit suffisamment d’énergie pour passer la journée. Manger un petit-déjeuner délicieux et nutritif relance votre métabolisme, ce qui améliore vos performances et votre santé. En sautant ce repas critique du matin, votre corps est plus susceptible de conserver des calories supplémentaires plutôt que de les brûler.
La note HealthifyMe
Bien manger et faire de l’exercice aident à résoudre la plupart des problèmes de poids. Les trois macronutriments, protéines, lipides et glucides, font partie d’un petit-déjeuner équilibré. Mais, contrairement à l’opinion courante, les glucides sont sains et le cerveau les utilise comme source d’énergie.
Meilleur petit-déjeuner pour perdre du poids
Les nutritionnistes de HealthifyMe recommandent fortement de dire oui aux glucides complexes au petit-déjeuner. Les glucides complexes sont riches en nutriments essentiels et comprennent la plupart des fibres de l’alimentation. De plus, les fibres vous aident à vous sentir rassasié après les repas, ce qui les rend utiles pour perdre du poids.
Perdre du poids de façon PRO
L’équipe de HealthifyMe peut vous aider à comprendre les principes fondamentaux de la nutrition. Les nutritionnistes aident à organiser chaque repas pour inclure les nutriments appropriés.
Lorsque vous téléchargez l’application HealthifyMe, le processus vous permet de savoir que la perte de graisse viscérale en excès est la bonne façon de perdre du poids. Certains régimes à la mode provoquent une perte musculaire et des effets rapides. Mais d’abord, nous devons comprendre les fondements d’une intervention nutritionnelle efficace.
Meilleurs aliments pour le petit-déjeuner
Les régimes à la mode ou les régimes d’urgence ne sont pas bons à long terme. On ne grossit pas rapidement. De même, il serait erroné d’anticiper une perte de poids en un mois ou en quelques jours. Une perte de poids lente et régulière est une stratégie plus saine pour maintenir vos objectifs à long terme.
Selon les recherches, le corps doit parfois entrer en mode déficit calorique pour démarrer le processus de perte de poids. Cependant, il existe certaines idées fausses sur les régimes et la perte de poids. Par exemple, modifier votre alimentation ne nécessite pas la famine. Au lieu de cela, un régime bien pensé se concentre sur la sélection des aliments appropriés avec les bonnes calories pour aider à la gestion du poids.
Les variétés fermentées dominent les options de petit-déjeuner du sud de l’Inde. La fermentation permet à votre corps de décomposer les vitamines, d’améliorer la biodisponibilité des minéraux et de les rendre faciles à digérer. De plus, équilibrer le pH et assimiler plus de nutriments est adapté à votre santé intestinale. En revanche, vous avez du porridge, des parathas ou des puris en Inde du Nord, qui associent des millets, de la farine et des légumes de saison au lait caillé.
Que l’on préfère les options indiennes ou occidentales, vous avez de nombreuses options de petit-déjeuner si vous vous lancez dans un voyage de perte de poids.
Paranthas multigrains
Les parathas multigrains utilisent de la farine de millet, d’avoine, de Bajra, de Jowar, de pois chiche ou de blé entier. Servez ce pain plat indien faible en calories et nutritif avec un côté de légumes et de lait caillé pour obtenir une bonne dose de protéines, de vitamines B et de fibres alimentaires.
Idli Sambar
L’idli et le sambar sont des combinaisons parfaites de minéraux, de fibres, de graisses, de protéines et de glucides. C’est l’une des options de petit-déjeuner les plus saines du sud de l’Inde. Servir l’idli avec du sambar – un dal salé contenant des légumes de saison et du chutney de noix de coco.
Vous obtenez des protéines de bonne qualité, des glucides et une dose de probiotiques à partir de la pâte idli fermentée. C’est aussi une option sans gluten. Utilisez une pâte à base de riz rouge, de millet ou de ragi et maintenez le nombre de calories en dessous de 300 par portion.
Éclatement
Poha est un petit déjeuner rapide et sain rempli d’antioxydants, de fibres, de fer, de protéines et de glucides. Principalement fait avec du riz battu, vous pouvez ajouter des morceaux de paneer, des légumineuses germées, des cacahuètes, des carottes râpées et des pois bouillis. Une tasse de poha contient environ 160 calories lorsqu’elle est cuite avec moins d’huile. Combinez-le avec un bol de caillé fait maison ou un verre de babeurre pour obtenir une bonne dose de probiotiques.
Uma
On peut faire Upma de plusieurs manières. Cependant, il est préférable de le rendre riche en protéines en ajoutant des morceaux de paneer ou de haricots verts. Un bol d’Upma est faible en calories mais riche en vitamines, minéraux et fibres pour vous aider à démarrer la journée.
Préparez upma avec une petite pincée de ghee et combinez-le avec un bol de lait caillé fait maison pour une dose supplémentaire de protéines et de probiotiques tout en maintenant votre nombre de calories à 300 kCal.
Salade de pousses
Commencez votre journée en mangeant une salade de pousses de mungo faible en gras et sans gluten. Il contient de la vitamine B9, des antioxydants, des protéines, des fibres et du zinc. Vous pouvez l’accompagner d’œufs pochés ou bouillis, de tofu et de lait caillé.
Tous les 62 calories, cette option de petit-déjeuner riche en protéines contient 12 calories de protéines. Pour certains, il provoque des flatulences, alors combinez-le avec du babeurre ou du lait caillé au lieu de compter sur des œufs et du tofu.
Salade de haricots
Un excellent stimulant du métabolisme qui vous aide à rester rassasié tout au long de la journée. En raison de leur teneur élevée en fibres, les haricots noirs sont également idéaux pour la digestion, ce qui est parfait pour aider à perdre du poids.
Cette option est proche de 114 calories par demi-tasse. De plus, il contient de la quercétine et des saponines, qui sont très bénéfiques pour le cœur.
Yaourt Grec nature et Baies
Pour un bon départ le matin, ce combo fonctionne parfaitement. Le yaourt grec contient beaucoup de protéines et vous rassasie. Il contient des bactéries favorables à l’intestin.
Les baies sont riches en fibres et ont des antioxydants. Il s’agit d’une option de petit-déjeuner de 120 calories riche en probiotiques, prébiotiques, protéines de haute qualité et un mélange de vitamines et de minéraux.
Omelettes aux œufs
Si vous envisagez de perdre du poids, vous devez compter sur les protéines. Une omelette à 3 œufs peut également vous aider à vous sentir rassasié pendant de longues périodes et à réduire votre risque de trop manger.
La préparation des œufs doit également être exempte de toute graisse ajoutée, comme le fromage ou le beurre. Au lieu de cela, ajoutez des herbes fraîches comme la coriandre, le persil et l’oignon pour obtenir 18 g de protéines en une seule portion.
Si vous avez une envie de boisson, optez pour un café noir, postez 45 min de votre repas. Selon des études, le café peut aider à perdre du poids en stimulant le métabolisme et en favorisant la combustion des graisses. Par conséquent, préparez du café noir sans crème, sucre ou lait.
Ragi Babeurre Malt
C’est l’une des meilleures solutions pour satisfaire vos sens gustatifs tout en perdant du poids. Tout d’abord, mélanger la farine de ragi avec de l’eau. Ensuite, prenez un verre de babeurre épicé, ajustez le sel et ajoutez des feuilles de coriandre hachées, des piments verts et du cumin grillé.
Une tasse de malt ragi contient 100 calories avec 5 grammes de protéines par portion. Riche en vitamines, fer, phosphore et magnésium, cette boisson populaire du sud de l’Inde peut être une réponse à vos problèmes de poids.
Beurre de cacahuète et pain grillé
Les protéines et les fibres contenues dans les noix vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps et vous aident à perdre du poids. En effet, toutes les noix et le beurre de noix, y compris le beurre de cacahuète, fournissent suffisamment de fibres, de protéines et de graisses saines.
Combinez-le avec un pain grillé multigrains et une option de petit-déjeuner de moins de 300 calories. Par exemple, deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète contiennent un peu moins de 200 calories, 7 grammes de protéines et 2 grammes de fibres.
Crêpes Quinoa
Les crêpes au quinoa sont sans gluten et riches en protéines. Mangez-le avec des pommes, des bananes, des myrtilles et des melons. Aucun autre sucre n’est nécessaire lorsque vous le complétez avec un mélange de banane et de vanille.
Une portion de crêpes au quinoa fournit les neuf acides aminés essentiels et une grande quantité de fibres. Cette option de petit-déjeuner de moins de 200 calories est polyvalente et vous pouvez également les prendre pour le dîner.
Smoothies
Les smoothies aux baies et au yaourt sont les options les plus saines si vous êtes pressé. Lait ou yaourt de votre choix, yaourt grec, fruits frais ou surgelés, et cinq minutes de votre temps suffisent pour faire des smoothies sains au petit-déjeuner.
Lire la suite : 5 recettes de smoothies pour perdre du poids
Parfait aux fruits et au yaourt
Le parfait au yaourt peut être un carburant matinal pour votre cerveau et votre corps. C’est savoureux et facile à préparer. Les fruits sont naturellement sains et ont un goût sucré, ce qui vous aide à éviter les sucres ajoutés. De plus, le yaourt faible en gras ou sans gras est une excellente source de probiotiques, de calcium et de protéines.
Thé au gingembre
La boisson idéale à prendre avec votre petit-déjeuner est le thé fin au gingembre. La recherche sur le gingembre montre qu’il peut améliorer le métabolisme, réduire l’appétit et encourager la sensation de satiété.
Lire la suite : Gingembre pour perdre du poids et autres bienfaits pour la santé
Comment rendre mon petit-déjeuner plus sain ?
Ajouter des protéines
Les options de petit-déjeuner populaires sont faibles en protéines. Par conséquent, lorsque vous envisagez de perdre du poids, ajoutez des protéines. Par exemple, vous pouvez manger des œufs avec des céréales ou du pain grillé.
Il augmente votre consommation de protéines car un gros œuf fournit 6 grammes de protéines. Les meilleures sources de protéines végétariennes comprennent le paneer (fromage cottage), les haricots, les lentilles, le tofu, les cacahuètes, amandeset le quinoa.
Choisissez le yaourt grec
Certaines études suggèrent qu’un petit-déjeuner enrichi en yaourt grec favorise la perte de graisse. Vous pouvez le garnir de baies et de fruits. De plus, le yaourt grec est riche en probiotiques, protéines, calcium et vitamines B, ce qui en fait un substitut plus sain à la crème sure et à la mayonnaise.
Lire la suite : Yaourt grec – Bienfaits, valeur nutritive et recettes saines
Dites non au muesli ou aux céréales contenant du sucre achetés en magasin
Ils peuvent ressembler à un petit-déjeuner facile et nutritif. Mais en plus, vous pourriez consommer involontairement du sirop de maïs, des sucres ajoutés et des édulcorants artificiels à travers eux. En conséquence, ils augmenteraient le taux de sucre dans le sang.
Fruits pour le petit déjeuner
Inclure les oranges, les bananes, les kiwis, les pamplemousses, les pommes, les prunes et les baies. Ils sont riches en nutriments et incroyablement rassasiants. De plus, les fruits entiers prennent du temps à digérer, ce qui vous donne une sensation de satiété.
Des études indiquent que les fibres solubles dans les fruits vous aident à perdre du poids. Cependant, rappelez-vous, la modération est la clé. Par exemple, évitez de consommer excessivement des fruits au petit-déjeuner, car ils sont relativement riches en sucre naturel.
La note HealthifyMe
Le petit-déjeuner vous fournit suffisamment d’énergie pour vous maintenir tout au long de la journée. Les œufs sont les grands gagnants en raison de leur riche taux de protéines. En parlant de petit-déjeuner indien, essayez Poha, dhokla, Idli, Upma et parathas. Combinez toujours les aliments pour obtenir un mélange de glucides, de protéines, de fibres et de bonnes graisses à partir d’une seule portion. Si vous cherchez à perdre du poids, commencez votre journée par une marche rapide pendant 15 à 30 minutes avant le petit-déjeuner pour des résultats optimaux.
Conclusion
Le petit-déjeuner peut façonner toute la journée lorsque vous essayez de perdre du poids. Les mauvais aliments peuvent augmenter votre appétit et vous rendre plus susceptible d’échouer avant le début de la journée. Au contraire, manger les bons aliments peut réduire les fringales et vous garder rassasié jusqu’au déjeuner, en évitant les collations intermédiaires et en facilitant la perte de poids.
La santé est plus qu’un simple chiffre sur la balance ou la taille de votre corps. Tout d’abord, parlez avec l’équipe de HealthifyMe avant d’apporter des modifications majeures à votre mode de vie. Ensuite, grâce à la surveillance basée sur le CGM, les entraîneurs peuvent concevoir un programme adapté à votre corps, vos antécédents médicaux et votre mode de vie.
