Courir avec des genoux faibles : est-ce sans danger ?

Que vous souhaitiez courir un marathon ou simplement faire du jogging tous les jours, la course à pied est une activité qui s'adresse à tous ceux qui souhaitent rester en forme et en bonne santé. Courir tous les jours peut avoir plusieurs effets thérapeutiques. Cela permet notamment de réduire votre niveau de stress et d'améliorer la qualité de votre sommeil. Cependant, la course à pied peut exercer une forte pression sur vos genoux, ce qui nous amène à nous demander si c'est une bonne idée de courir pour quelqu'un qui a déjà les genoux faibles ! Découvrez s'il est possible de courir avec des genoux faibles et s'il existe un moyen de les renforcer afin de pouvoir courir ou au moins faire du jogging à un rythme soutenu pour rester en forme.

Courir avec des genoux faibles : est-ce une bonne idée ?

Si vous pensez que courir est mauvais pour vos genoux, ce n’est pas le cas ! Cependant, courir avec des genoux faibles peut être risqué si ce n’est pas fait correctement. Le Dr Akhilesh Yadav, chirurgien orthopédiste et spécialiste des prothèses articulaires, déclare : « Il peut être risqué de courir si vos genoux sont faibles, mais cela ne vous empêche pas de courir. Cependant, les risques d’aggraver la situation sont élevés, car la course exerce une pression énorme sur vos genoux. »

Les personnes obèses ou en surpoids et qui ont des genoux fragiles doivent être particulièrement prudentes. La course à pied peut exercer une pression sur vos genoux, ce qui est encore plus vrai pour les personnes en surpoids ou obèses. Selon la Harvard Medical School, l’excès de poids exerce une pression sur les articulations porteuses telles que les genoux. Le Dr Yadav explique que chaque pas exerce une pression sur vos genoux représentant trois à cinq fois le poids de votre corps. C’est pourquoi vous devez courir avec précaution pour éviter des dommages à long terme si vous êtes en surpoids ou si vous avez les genoux fragiles.

Que se passe-t-il si vous courez avec des genoux faibles ?

Courir avec des genoux faibles augmente le risque de maladies dégénératives et d'autres affections. Comme les genoux faibles manquent souvent de stabilité et de soutien, l'articulation est soumise à davantage de stress. Au fil du temps, ce stress peut entraîner le développement ou l'aggravation de maladies telles que l'arthrose ou la tendinite, qui surviennent lorsque les tendons entourant le genou s'enflamment en raison d'une utilisation excessive ou d'une mauvaise technique de course, ou le syndrome de douleur fémoro-patellaire, également connu sous le nom de genou du coureur, explique le Dr Yadav.

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Comment renforcer ses genoux ?

Le renforcement des muscles entourant l'articulation du genou peut contribuer à augmenter la stabilité, à réduire les risques de blessure et à soutenir les genoux lorsque vous faites du jogging si vous souhaitez courir mais que vous avez les genoux faibles. Des exercices qui ciblent spécifiquement les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers peuvent vous aider à y parvenir. Vous pouvez renforcer vos genoux en intégrant certains exercices approuvés par des experts dans votre routine :

1. Série de quadriceps (maintien isométrique)

Cet exercice vous aidera à renforcer vos quadriceps sans forcer sur votre genou. Voici comment vous pouvez le réaliser :

• Asseyez-vous sur le sol et redressez votre jambe.
• Pliez votre genou gauche vers le haut et posez le pied du même côté sur le sol.
• Fléchissez votre pied droit, serrez votre cuisse droite et appuyez l’arrière de votre genou droit vers le sol.
• Votre dos doit être droit et vos épaules détendues.
• Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes et détendez-vous.

2. Relevés de jambes tendues

Les élévations des jambes tendues améliorent la stabilité du genou et renforcent les quadriceps. Voici quelques étapes pour les réaliser correctement :

• Allongez-vous sur le dos avec une jambe pliée et l’autre jambe tendue.
• Contractez vos muscles abdominaux et gardez le bas du dos appuyé contre le sol.
• Maintenant, levez votre jambe droite, à un angle d’environ 45 degrés, en la gardant droite et contrôlée.
• Restez un instant en haut de l'ascenseur pendant quelques secondes.
• Abaissez doucement votre jambe jusqu’à la position de départ et répétez avec l’autre jambe.

3. Ponts fessiers

Pendant la course, les fessiers et les ischio-jambiers se renforcent et jouent un rôle essentiel dans le soutien des genoux. Apprendre à faire correctement les ponts fessiers peut vous aider à renforcer vos genoux.

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches.
• Maintenant, engagez vos muscles abdominaux et gardez votre dos droit.
• Poussez sur vos talons et soulevez vos hanches vers le plafond, en serrant vos fessiers en haut.
• Faites une pause un instant en haut du pont, abaissez vos hanches jusqu'au sol et répétez.

4. Les étapes

Les step-ups améliorent la stabilité du genou et renforcent les muscles des quadriceps et des fessiers, explique le Dr Yadav. Voici comment procéder :

• Tenez-vous devant une plate-forme solide comme un banc ou une marche, les pieds écartés à la largeur des hanches.
• Placez fermement un pied sur la marche, en appuyant sur votre talon pour soulever votre corps.
• Maintenant, soulevez l’autre pied et placez-vous complètement sur la marche avec les deux pieds.
• Abaissez un pied vers le sol, suivi des autres pieds.
• Alternez le pied avant à chaque série.

5. Marche en bande latérale

Cet exercice a pour but de renforcer les muscles des hanches et des fessiers, ce qui améliore la stabilité des jambes et des genoux lors de la course, explique l'expert. Voici comment le réaliser :

• Placez une bande de résistance autour de vos jambes au-dessus de vos genoux ou autour de vos chevilles.
• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés, en maintenant une légère position accroupie.
• Faites un pas de côté avec un pied, puis amenez l'autre pied à sa rencontre tout en gardant la tension dans la bande.
• Gardez votre tronc engagé et vos genoux légèrement pliés, mais n’exercez pas trop de pression sur vos genoux.
• Continuez à marcher d’un côté à l’autre pendant le nombre de pas ou la distance souhaité, puis changez de direction.

6. Assis au mur

Cet exercice permet de développer l'endurance des muscles qui entourent les genoux et renforce les quadriceps.

• Tenez-vous debout, le dos contre un mur, les pieds écartés à la largeur des épaules et à environ deux pieds du mur.
• Maintenant, glissez le long du mur jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
• Assurez-vous que votre tronc est étiré et que votre dos est fermement appuyé contre le mur.
• Maintenez la position pendant 30 secondes ou aussi longtemps que possible.
• Maintenant, remontez le long du mur jusqu'à une position debout et reposez-vous.

Comment prévenir les douleurs au genou en courant ?

Si vous craignez de développer des douleurs aux genoux en courant ou de ne pas pouvoir courir avec des genoux faibles, voici quelques conseils recommandés par des experts pour vous aider :

• Réchauffez vos muscles et vos articulations avant chaque course en faisant des étirements dynamiques et des exercices de faible intensité comme la marche ou le vélo.
• Il est important de choisir des chaussures offrant un soutien et un amorti adéquats, surtout si vous êtes en surpoids, car elles atténuent l’impact sur vos genoux.
• Courir sur des surfaces plus molles comme l’herbe ou un tapis roulant peut aider à réduire la tension sur les genoux.
• Améliorer la stabilité et réduire le risque de blessure nécessitent des exercices fréquents pour renforcer les muscles entourant les genoux.
• Vous pouvez réduire vos douleurs au genou en courant correctement, notamment en évitant de heurter le sol avec vos talons et en ne pliant pas trop vos genoux.
• Augmentez progressivement la distance et n'essayez pas d'en faire trop lorsque vous commencez à courir. Vous pouvez également utiliser une genouillère pour un soutien supplémentaire.