par Vous souhaitez manger à base de plantes, mais vous avez du mal à trouver des repas simples et rapides, riches en éléments nutritifs tout en respectant votre budget ? Les auteurs de Nutrition Sportive Végétale ont quelques trucs et astuces pour vous.
Les deux diététistes, auteurs Dre Enette Larson-Meyer et Matt Ruscigno suggèrent de planifier à l’avance comme clé pour maintenir une nutrition à base de plantes performante. La lecture des étiquettes est importante – avec les nombreuses nouvelles alternatives végétales à la viande et au fromage, il peut être tentant d’acheter tout ce qui semble attrayant. Vérifiez la teneur en fer, en protéines, en matières grasses et en calcium et recherchez des options dont la composition nutritionnelle est équivalente aux produits qu’elles remplacent.
Larson-Meyer et Ruscigno suggèrent également d’ajouter une salade à n’importe quel repas avec des fruits frais et secs mélangés pour ajouter à la fois un large éventail de nutriments (calcium, vitamine C, vitamine E, fer, zinc, etc.) ainsi que des glucides. L’ajout de noix, de haricots ou de fromage peut également stimuler les graisses et les protéines saines.
Il peut être assez difficile de se faufiler dans une course à côté de toutes les autres choses que vous pouvez faire en une journée. Éliminez une partie du stress en essayant certaines de ces options de petit-déjeuner et de déjeuner rapides à préparer et à emporter.
Petits déjeuners à emporter
Ayez à portée de main des fruits frais ou séchés dans des contenants réutilisables et prenez l’un des éléments suivants pour rendre votre matinée ridiculement simple.
- Muffins faits maison à base d’huile de pépins de raisin ou de canola et de grains entiers (essayez de Shalane Flanagan recette ici)
- Muffin anglais grillé aux grains entiers avec margarine à faible teneur en gras trans ou beurre de noix et confiture
- Parfait au yogourt laitier ou au soya, fruits et granola (préparé la veille dans un contenant à emporter)
- Biscuits pour le petit-déjeuner (faites vos biscuits à l’avoine préférés avec la moitié du sucre, du jus d’orange comme liquide et ajoutez des fruits secs, des noix et des graines de lin moulues)
Déjeuners portables rapides
Emportez des fruits ou des légumes frais et/ou des craquelins de grains entiers ou des bretzels de blé entier avec l’un de ces déjeuners faciles à préparer et des biscuits sains.
- Tomate, avocat et pousses sur un bagel de grains entiers
- Haricots noirs, laitue, avocat et salsa dans un roulé aux épinards ou au blé entier
- Tartinade de pois aux yeux noirs (1 boîte de haricots, 1/2 tasse de persil, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 2 cuillères à soupe de jus de citron, 1/2 cuillère à café d’estragon, ail et poivre au goût) sur du pain plat ou dans un wrap de blé entier
- Légumes feuillus foncés dans un pain pita avec pois chiches, haricots rouges ou haricots blancs et vinaigrette au choix
- Beurre de cacahuète, tranches de banane, raisins secs et noix sur pain de blé entier
- Tartinade de haricots rouges (1 tasse de haricots blancs, 2 cuillères à café de poivrons rôtis finement hachés, 1 cuillère à café d’oignons verts finement hachés) sur Foccacia ou pain plat
Gardez votre menu excitant en essayant de nouveaux aliments et en vous renseignant sur la nutrition si vous décidez de maintenir un régime à base de plantes sur le long terme. Une fois que vous maîtrisez les bases, la planification de repas équilibrés sur le plan nutritionnel fera autant partie de votre routine que l’entraînement et peut être une partie agréable et facile de votre journée.
