Coups de pied dans les fesses : avantages et comment faire

Les coups de pied fessiers engagent efficacement les muscles du bas du corps. Si vous êtes débutant, vous pouvez commencer par des coups de pied fessiers pour renforcer le bas de votre corps. Voici comment l'exécuter correctement.

Les coureurs incluent souvent des coups de pied dans leurs séances d’échauffement. L’exercice aide à améliorer la flexibilité et la forme. C’est aussi un bon entraînement qui permet de renforcer les ischio-jambiers. Bien qu'il existe différentes variantes de squats et de fentes pour renforcer le bas de votre corps, les débutants devraient essayer les coups de pied pour renforcer le bas de leur corps. La meilleure chose à propos des coups de pied est que vous pouvez le faire n’importe où, ce qui en fait un exercice polyvalent et pratique. Les butt kicks ne sont pas uniquement destinés aux pistes. Vous pouvez les faire dans des salles de sport ou même dans le confort de votre propre salon. Voici tout ce que vous devez savoir sur les coups de pied et comment les réaliser correctement.

Que sont les coups de pied aux fesses ?

Les coups de pied sont un exercice dynamique qui consiste à toucher vos fesses avec vos talons. Ce mouvement est généralement exécuté comme un exercice de saut, où les gens se propulsent vers le haut tout en ramenant leurs talons vers leurs fesses, explique l'experte en fitness Rhea Shroff Ekhlas. Cependant, il existe également une variante de cet exercice sans saut, dans laquelle les individus effectuent le mouvement sans quitter le sol. Sauter ou ne pas sauter, les deux engagent les muscles du bas du corps et peuvent être adaptés aux préférences individuelles et au niveau de forme physique.

Une femme faisant des coups de pied en courant
Les coups de pied peuvent être intégrés aux routines d’échauffement. Image fournie par : Freepik

Comment les coups de pied aident-ils à tonifier le bas du corps ?

Les coups de pied fessiers sont très bénéfiques pour le bas du corps, principalement parce qu’ils activent efficacement vos ischio-jambiers. Cet exercice fait également travailler les quadriceps et les mollets, surtout si vous sautez en l'exécutant . Intégrer des coups de pied dans les routines d'échauffement, en particulier sous la forme sans sauts, est une excellente stratégie car cela active les ischio-jambiers tout en préparant le corps à une activité physique plus intense, explique l'expert. Mais il est important de noter que se fier uniquement aux coups de pied pour un entraînement complet du bas du corps n’est pas suffisant. En incorporant des coups de pied dans une routine d’exercices complète, vous pouvez tonifier vos muscles et améliorer la force du bas du corps.

Quels sont les bienfaits des coups de pied sur la santé ?

Les coups de pied dans les fesses aident non seulement à tonifier le bas de votre corps, mais cet exercice peut être bénéfique de plusieurs manières :

  • Si vous commencez votre journée en courant, les coups de pied dans les fesses peuvent vous aider à améliorer votre forme et à augmenter la vitesse des contractions des ischio-jambiers. Cela peut même vous aider à courir plus vite.
  • Les coups de pied dans les fesses engagent le système cardiovasculaire tout en améliorant et en contribuant à une meilleure forme cardiovasculaire et à une meilleure endurance.
  • Si vous intégrez des mouvements de bras tout en faisant des coups de pied, vous pouvez engager davantage les muscles de votre tronc, de vos bras et de votre dos, transformant ainsi efficacement l'exercice en un entraînement complet du corps.

Comment inclure des coups de pied dans votre entraînement ?

Incorporer des coups de pied dans vos entraînements est un moyen efficace d’améliorer votre routine de remise en forme. Il existe deux méthodes principales pour inclure des coups de pied :

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1. Programme d'échauffement

Les coups de pied fessiers peuvent être intégrés à votre programme d’échauffement pour activer les ischio-jambiers et préparer votre corps à l’exercice. Cela peut être fait avec ou sans saut, selon vos préférences et votre niveau de forme physique. Inclure des coups de pied dans votre routine d'échauffement aide à échauffer les muscles, à augmenter le flux sanguin et à réduire le risque de blessure pendant une séance d'entraînement, explique Ekhlas.

2. Séance cardio

Les coups de pied peuvent également être intégrés à une séance de cardio. En effectuant des coups de pied aux fesses parallèlement à d'autres exercices cardio tels que le jogging, les sauts avec écart ou les genoux hauts, vous pouvez augmenter votre fréquence cardiaque, brûler des calories et améliorer votre endurance cardiovasculaire. Cela ajoute de la variété à votre entraînement tout en ciblant différents groupes musculaires, contribuant ainsi à une routine de remise en forme complète.

Une femme faisant des coups de pied sur une plage
Vous pouvez faire des coups de pied en parallèle d’autres exercices. Image fournie par : Freepik

Comment faire des coups de pied dans les fesses ?

Pour effectuer des coups de pied, suivez ces étapes simples :

1. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à peu près à la distance des hanches, en gardant vos bras détendus à vos côtés.
2. Soulevez lentement votre talon droit vers vos fesses en contractant votre muscle ischio-jambier, en le rapprochant le plus possible de vos fesses.
3. Abaissez la plante de votre pied droit vers le sol, puis répétez le mouvement avec votre talon gauche.
4. Alternez entre lever vos talons droit et gauche vers vos fesses, en augmentant progressivement votre vitesse à mesure que vous devenez plus à l'aise avec le mouvement.
5. À mesure que vous accélérez le rythme, vous devriez avoir l'impression de faire du jogging sur place, vos talons touchant alternativement vos fesses.
6. Pour un entraînement supplémentaire du haut du corps, coordonnez le mouvement avec vos bras. Lorsque votre talon gauche frappe vos fesses, pompez votre bras droit vers l'avant à un angle de 90 degrés et vice versa.
7. Essayez de faire cela pendant au moins 30 secondes, en vous concentrant sur le maintien d'un roulement rapide des jambes.

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Au fur et à mesure que vous progressez et développez votre condition physique, vous pouvez prolonger la durée de l'exercice pour un entraînement plus stimulant, explique l'expert. Mais évitez le surmenage et augmentez progressivement l’intensité.

Ceux qui ont des problèmes de genoux ou sont sensibles aux exercices à fort impact doivent faire preuve de prudence lorsqu’ils effectuent des coups de pied. Le mouvement de saut impliqué dans les coups de pied peut exercer une pression supplémentaire sur les articulations, provoquant potentiellement un inconfort. Dans de tels cas, évitez cet exercice pour éviter d’autres blessures ou inconforts.

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