Coups de pied d'âne ou squats : lequel est le meilleur pour les fessiers ?

Des fessiers forts sont nécessaires pour une gamme de mouvements. Nous vous disons si vous devez faire des squats ou des coups de pied d'âne pour renforcer les fessiers.

Les exercices pour les fesses ne visent pas seulement à façonner vos fesses comme une pêche, mais aussi à former des fessiers forts qui favorisent des mouvements fluides du corps au quotidien. Que ce soit pour marcher, se lever ou emprunter les escaliers, vous avez besoin de l'aide de vos fessiers dans la mobilité. Comme la plupart d’entre nous passent beaucoup de temps assis et travaillent sur un ordinateur portable, nos fessiers ont tendance à s’affaiblir. Demandez à n’importe quel expert en fitness, et il vous dira de vous lever toutes les 30 minutes et de marcher pour éviter que vos fessiers ne s’affaiblissent. Vous pouvez également ajouter des exercices comme des squats et des coups de pied d'âne à votre programme de remise en forme. Mais faut-il opter pour des squats ou des coups de pied d'âne pour renforcer les fessiers ?

Que sont les squats ?

Les squats sont spécifiquement destinés au bas du corps. Ils ciblent les muscles des hanches, des fesses et des cuisses et contribuent ainsi à les tonifier et à les renforcer.

Une femme faisant des squats
Les squats sont bons pour le bas du corps. Image fournie par : Freepik

Que sont les coups de pied d'âne ?

L'exercice « coups de pied d'âne » imite le mouvement de coup de pied effectué par un âne, d'où son nom. Il cible principalement le grand fessier. Cela fait également travailler les muscles centraux, notamment le bas du dos, les abdominaux et les ischio-jambiers, explique l'expert en fitness Varun Rattan.

Coups de pied d'âne vs squats

Bien que les coups de pied d'âne soient un bon exercice pour isoler les fessiers, les squats sont sans doute supérieurs pour renforcer ce groupe musculaire. Les squats sollicitent un plus large éventail de muscles du bas du corps en plus des fessiers. Cet engagement complet conduit à un développement musculaire et à une force plus importants.
De plus, les squats sont un exercice plus fonctionnel, imitant les mouvements que nous effectuons dans notre vie quotidienne, comme s'asseoir et se lever. Cette fonctionnalité se traduit par des performances améliorées dans les activités quotidiennes.

Comment faire des coups de pied d'âne ?

Les coups de pied d'âne peuvent toujours compléter votre routine d'entraînement, contribuant au développement musculaire et à la variété de votre programme d'exercices. Cet exercice isole les fessiers et contribue à développer la force musculaire et l’endurance.

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Une femme faisant des coups de pied d'âne
Les coups de pied d'âne peuvent renforcer vos fessiers. Image fournie avec l’aimable autorisation : Adobe Stock

Voici comment faire des coups de pied d'âne :

  • Commencez à quatre pattes, ce qui signifie que vous devez garder vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
  • En gardant votre genou droit plié à un angle de 90 degrés, soulevez votre jambe droite jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol et que votre pied soit pointé vers le plafond. Vous pouvez saisir une balle de tennis au creux de votre genou pour apprendre le mouvement.
  • Abaissez votre jambe à la position de départ. Optez pour le nombre de répétitions souhaité puis changez de jambe.

Effectuez des coups de pied d'âne deux à trois fois par semaine pour renforcer les fessiers. Vous pouvez commencer par deux séries de 10 à 15 répétitions sur chaque jambe, puis augmenter progressivement à mesure que votre force s'améliore, suggère Rattan.

Quelles sont les variantes des coups de pied d'âne ?

Essayez différents types de coups de pied d'âne pour rendre votre routine d'exercice plus amusante.

1. Coup d'âne avec une bande de résistance

  • Placez une bande en boucle autour de la pointe de vos talons.
  • Effectuez l’exercice comme d’habitude avec la résistance supplémentaire.

2. Pouls de coup de pied d’âne

Au lieu de ramener votre genou complètement à la position de départ, maintenez-le surélevé et effectuez de petits mouvements pulsés.

3. Coup d'âne de la machine Smith

  • Configurez une machine Smith avec un poids souhaité.
  • Placez-vous face contre terre, le pied sous la barre.
  • Effectuez le mouvement de coup de pied d'âne contre la résistance de la machine Smith.

Mais avant de passer à des versions plus difficiles de cet exercice pour les fesses, assurez-vous que vous vous sentez à l'aise lorsque vous effectuez l'entraînement de base du coup de pied d'âne pour les fessiers.

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