Conseils avant et après l’entraînement

Écrit par Super Membre : remise en forme

Sans un programme de nutrition équilibré et structuré, nous pouvons à peine répondre aux besoins de transformation du corps pour voir des résultats. La nutrition en combinaison avec un programme de renforcement musculaire et de conditionnement est le moyen le plus efficace de transformer votre corps en une machine à brûler les graisses. C’est la forme d’exercice la plus productive pour la vie quotidienne fonctionnelle et la santé globale.

Dans cette section, découvrez quelques stratégies post-entraînement pour optimiser la capacité naturelle du corps à traiter l’excès de consommation d’oxygène et l’adaptation spécifique aux demandes imposées. Ce sont des stratégies qui favorisent la perte de graisse corporelle et l’augmentation de la masse musculaire maigre.

Options pour le pré-entraînement :

  • Deux heures avant l’entraînement cardiovasculaire ou l’entraînement en force – Mangez un repas composé de glucides complexes, par exemple des fibres, du blé entier, des légumes, et incluez également des protéines (l’équilibre nutritionnel est crucial). Cela augmente les niveaux de glucose qui peuvent être utilisés pour notre entraînement et c’est essentiel pour une force maximale. L’endurance musculaire est plus efficace lorsqu’elle est alimentée en carburant de pré-entraînement. Le supplément de shake de repas est bon aussi. Notez les calories et ajustez en fonction de votre objectif.
  • Une heure avant l’entraînement – Mangez 1 à 2 fruits, par exemple des bananes, des pommes, des poires. Cela augmentera les niveaux de glucose qui peuvent être utilisés pour commencer notre entraînement. Tout aliment riche en nutriments, de préférence des fruits, suffira.

Conseils avant et après l'entraînement

Après l’entrainement:

Après un entraînement basé sur la force ou l’endurance qui dure plus de 60 minutes, il est recommandé de consommer un repas protéiné complet (équilibrer les nutriments selon le plan nutritionnel). Ce repas doit être consommé dans les 90 minutes suivant l’entraînement. Le muscle à ce moment cherche à se réapprovisionner en glycogène pour se régénérer. L’approvisionnement immédiat en farine protéinée ou en shake de repas augmentera la récupération de 30 à 60 % ! Ce sont les sept nutriments essentiels pour une vie saine. Notez le pourcentage de l’apport quotidien.

  • Glucides – la principale source d’énergie du corps. Limitez les glucides simples et mangez des glucides plus complexes. L’apport calorique quotidien varie de 55% à 60% (4 calories par gramme).
  • Protéine – essentielle pour la construction et la réparation des tissus musculaires. L’apport calorique quotidien varie de 10 à 12 % (4 calories par gramme).
  • Graisses – notre corps utilise les graisses pour l’énergie et l’isolation. Limitez les graisses saturées à moins de 30 % et les graisses insaturées à moins de 10 % de l’apport calorique quotidien (9 calories par gramme).
  • Fibres – abaisse le cholestérol et favorise une élimination saine. Consommez des fibres insolubles et solubles. L’apport quotidien varie de 20 à 30 grammes.
  • Vitamines – catalysent la réaction chimique du corps
  • Minéraux – régulent les processus corporels
  • L’eau – régule la température du corps. C’est le meilleur liquide pour l’hydratation. Si l’entraînement dépasse 90 minutes, une boisson pour sportifs contenant des électrolytes fonctionnera bien.

Eau – Nous devons rester bien hydratés. Cela permet aux fonctions naturelles du corps de se produire rapidement et efficacement. Le métabolisme énergétique et boire beaucoup d’eau favoriseront une augmentation de notre taux métabolique et contribueront à la sensation de satiété. Un apport minimum est d’une once d’eau pour deux livres de poids corporel.

Fibre – Régule le métabolisme et la digestion. Nous avons besoin de ce nutriment pour une absorption et une élimination efficaces. Les fibres aident également à prévenir les maladies cardiaques et certains cancers.

Oméga-3 – Les acides gras essentiels sont des éléments constitutifs importants de nos membranes cellulaires et de nos systèmes neurologiques. Ils jouent un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions de l’organisme et sont essentiels à une bonne santé, notamment notre système cardiovasculaire, notre cœur, l’inflammation des muscles et l’homéostasie (équilibre corporel complet).

Portez-vous bien et restez ACTIF !

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Cet article a été rédigé par un super membre :
Julio A. Salado, AFAA & NASM CPT est le fondateur de www.fitnessfoundry.net, auteur de “Maximum Boost Workout 8 Week Body Sculpting Book”, rédacteur santé et fitness pour le “Health and Family Magazine” bilingue. Il est également instructeur de groupe en Tai Chi Chuan, conférencier motivateur sur la santé et le bien-être et modèle de conditionnement physique. Envoyez-lui un e-mail à juliosalado@fitnessfoundry.net.