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Pour certaines personnes qui ont l’habitude de courir ou de faire de l’exercice régulièrement, le secret de leur succès était de commencer petit. Ils ne se sont pas lancés tête première dans la course à pied, se fixant un objectif ambitieux comme courir un marathon. Au contraire, ils ont commencé par une mini habitude, un petit comportement positif qu’ils ont fait tous les jours
De nombreuses recherches ont été faites et des livres ont été écrits sur les avantages de commencer des mini-habitudes, aussi parfois appelées petites habitudes ou micro-habitudes.
Dans son livre, Mini-habitudes : petites habitudes, meilleurs résultats, Stephen Guise explique comment commencer avec une très petite habitude quotidienne, comme une pompe par jour, peut conduire à de grands résultats. De quelle façon précisément? Une fois que vous avez commencé une habitude de mini-course à pied, même si elle dure une minute ou deux chaque jour, vous commencez le processus de formation des habitudes et travaillez à renforcer votre autodiscipline et votre volonté. Au fur et à mesure que l’habitude s’installe et que votre volonté s’améliore, vous pouvez vous appuyer sur cette habitude, en ajoutant plus de temps à vos courses.
Les mini-habitudes mènent à la formation d’habitudes
Établir une habitude de course avec l’approche des mini-habitudes peut vous aider à éviter un schéma qui vous est peut-être familier : viser un grand objectif, faire quelques pas vers celui-ci, perdre la volonté et l’élan, arrêter, se sentir comme un échec.
Lorsque les gens entreprennent trop de changements à la fois, ils peuvent submerger leurs réserves limitées de volonté et de discipline et, le plus souvent, ils abandonnent tout simplement. “Le résultat n’est pas seulement que vous n’avez pas réussi à vous en tenir à votre plan, mais que vous avez probablement aussi nourri votre conviction qu’il est impossible de changer les habitudes de toute une vie”, écrivent Jim Loehr et Tony Schwartz dans Le pouvoir de l’engagement total.
Avec une mini habitude, le scénario inverse se joue. Vous atteignez constamment votre objectif, vous vous sentirez donc positif et encouragé à continuer. Vous commencez à voir des progrès, alors vous commencez à croire que, oui, il est possible de créer une nouvelle habitude saine.
Quand j’ai entendu parler pour la première fois du concept de mini-habitudes, j’ai été intrigué. Comme je cours depuis de nombreuses années, je n’ai pas eu besoin de prendre une mini habitude de course à pied, mais il y avait beaucoup d’autres habitudes saines ou améliorations de la productivité que je voulais mettre en œuvre.
Je voulais essayer la méditation depuis un moment, après avoir beaucoup entendu parler de ses bienfaits dans des livres, des articles et des amis. J’ai toujours senti que je n’avais pas le temps. Mais je pourrais sûrement passer une minute par jour à méditer, n’est-ce pas ?
J’ai commencé par méditer une minute par jour et après quelques semaines, je suis passé à 5 minutes. J’ai commencé à remarquer que je me sentais plus calme après avoir médité, et j’ai commencé à implorer cette récompense. La récompense a dit à mon cerveau que la méditation était une habitude valable que je devais continuer. Maintenant, quelques années plus tard, une méditation quotidienne de 10 minutes fait partie de ma routine quotidienne. Et tout a commencé en essayant de méditer pendant une minute seulement.
Choisissez une mini habitude facile et réalisable
La clé pour que l’approche des mini-habitudes fonctionne est de choisir un objectif qui est « trop petit pour échouer ». Alors engagez-vous à ne courir que cinq minutes chaque jour. Restez très simple. Et facile. Vous voulez rendre votre mini habitude de course si facile qu’il est difficile d’échouer.
Chaque fois que vous faites votre mini habitude de course, vous prendrez également des mesures dans le cadre de votre routine, comme enfiler vos vêtements de course, mettre vos chaussures de course et activer votre musique de course. Toutes ces étapes deviendront des indices qui signaleront le début de votre routine de course.
En fixant un point de départ simple et réalisable, vous atteindrez toujours votre cible. Vous pouvez même parfois le dépasser. Et puis vous n’aurez pas à faire face à ces sentiments d’inadéquation ou de culpabilité qui se manifestent lorsque vous ne parvenez pas à atteindre un objectif ambitieux. Au lieu de cela, le sentiment positif d’accomplissement vous motivera à continuer avec votre habitude.
Suivez votre mini habitude
Assurez-vous de garder une trace visible de vos progrès pour rester motivé. Marquez sur X sur un calendrier chaque jour où vous courez 5 minutes. Voir tous ces X s’accumuler sur le calendrier vous donnera un rappel visible de votre habitude, ainsi que de vos progrès, et vous motivera à continuer.
Maintenez vos habitudes de course
Une fois que vous avez fait votre mini habitude pendant quelques semaines, vous pouvez commencer à mettre en œuvre d’autres stratégies pour maintenir votre habitude de courir. Voir les articles ci-dessous pour plus de conseils.
À propos de l’auteur : Christine Luff est une coach de course certifiée RRCA et certifiée en tant qu’entraîneur personnel, spécialiste de la nutrition physique et spécialiste de la gestion du poids par l’American Council on Exercise. Son livreCourir pour de bon : comment créer une habitude de course à vie, est disponible sur Amazon.
