par Vous voulez aller plus vite pour une course à venir, mais tout ce que vous lisez ne vous dit que de courir plus ? Bien que de nombreux pros parcourent des centaines de kilomètres par semaine, un kilométrage élevé pour le coureur récréatif de tous les jours qui a du travail, de la famille et d’autres engagements n’est pas réaliste. Augmenter la distance parcourue aidera forcément votre corps à se familiariser avec des allures et des distances plus rapides, mais tous les coureurs n’ont pas le temps de le faire.
Si vous n’avez pas le temps d’augmenter votre kilométrage, voici comment tirer le meilleur parti du kilométrage que vous parcourez actuellement.
Qu’est-ce qu’un faible kilométrage ?
Un plan d’entraînement à faible kilométrage n’a pas de distance définie et peut varier en fonction de la distance de course pour laquelle vous vous entraînez. Si vous vous entraînez pour un marathon, 60 à 80 kilomètres par semaine seraient considérés comme relativement faibles ; un coureur de 5K ou 10K peut généralement s’en tirer avec 30 à 50 kilomètres par semaine, avec des séances de vitesse de haute qualité.
Privilégier les entraînements de vitesse
Quel que soit votre objectif d’entraînement, votre programme d’entraînement doit être conçu autour de deux entraînements de vitesse de qualité chaque semaine. Ces journées seront les sessions les plus importantes de la semaine pour tirer le meilleur parti de votre faible kilométrage.
Si votre objectif est de passer 20 minutes dans le 5 km, la majeure partie de vos entraînements de vitesse doit être égale à la distance pour laquelle vous vous entraînez et correspondre aux allures nécessaires pour atteindre votre objectif. (Exemple : Pour un 5K de 20 minutes, 12x400m @ une minute et 35 secondes par tour, ce qui équivaut à 18-20 minutes de course).
Gardez les courses faciles courtes
Des études ont montré que tout ce qui se situe entre 10 et 40 minutes de course peut être bénéfique lors de la récupération après une course ou un entraînement difficile. Des courses faciles sont faites pour faire battre votre cœur et stimuler le flux sanguin vers vos jambes, mais à une intensité qui ne vous fatiguera pas.
Ils sont également l’occasion d’apprendre à votre corps à courir dans un état de fatigue, ce qui peut être crucial lorsque vous abordez les derniers kilomètres de votre objectif de course.
Idéalement, vous devriez faire votre course facile dans les 24 heures suivant votre dernier entraînement intensif ou longue course pour garder vos jambes en mouvement, mais gardez le temps et la distance entre 15 et 45 minutes selon ce pour quoi vous vous entraînez.
Rendre la musculation essentielle
Plus votre kilométrage est bas, plus il est important d’utiliser l’entraînement en force comme un outil pour alimenter votre moteur aérobie. Des exercices d’entraînement croisé comme le vélo, la natation, le HIIT ou l’entraînement elliptique peuvent aider une personne à faible kilométrage à maintenir sa forme aérobie, malgré la suppression de courses plus longues. Faire une courte séance de musculation à faible impact de 20 à 30 minutes pendant vos jours de repos ne peut que vous aider à devenir un coureur plus fort.
Structurez vos jours de repos
Les coureurs sur un plan à faible kilométrage devraient généralement prendre deux jours de repos par semaine. Ces jours de repos doivent être planifiés en fonction de vos entraînements plus difficiles et de votre longue course, aux extrémités opposées de la semaine (voir ci-dessous).
Exemple : lundi (entraînement), mardi (course facile), mercredi (repos), jeudi (entraînement), vendredi (course facile), samedi (course longue), dimanche (repos)
Planifier stratégiquement vos jours de repos sera essentiel pour tirer le meilleur parti de votre faible kilométrage et pour que votre corps soit reposé avant vos entraînements de vitesse.
