Comment se muscler sans matériel : 10 exercices efficaces

Vous souhaitez vous débarrasser de la graisse corporelle tout en augmentant votre masse musculaire maigre et en soutenant votre santé osseuse ? La musculation est ce qu'il vous faut. De nombreuses personnes l'associent à la musculation ou à l'utilisation de différents équipements de gym pour gagner du muscle. Mais tout le monde n'est pas fan de la salle de sport ! S'entraîner dans le confort de son domicile semble plus pratique. Vous vous demandez peut-être si vous pouvez toujours développer vos muscles à la maison sans utiliser d'équipement de gym. La réponse est oui, vous le pouvez. En plus de consommer des aliments riches en protéines, vous devez également choisir les bons exercices pour développer vos muscles sans équipement.

Comment l’exercice physique développe-t-il les muscles ?

En vieillissant, non seulement nous devenons fragiles, notre vue est faible, mais nous perdons également de la masse musculaire. La perte de masse musculaire commence à l’âge mûr (environ 1 % par an), selon une étude de 2018 publiée dans Ageing Research Reviews. L’augmentation de la masse musculaire est importante, car elle améliore la force et la fonctionnalité globales, rendant les tâches quotidiennes comme transporter les courses du magasin à votre voiture ou soulever des objets lourds plus faciles et plus sûres.

L’exercice physique peut aider à développer les muscles grâce à une combinaison de stress mécanique et de processus biochimiques. « Lorsqu’une personne pratique la musculation, ses muscles subissent un stress mécanique qui l’oblige à surmonter la résistance et provoque de minuscules déchirures dans les fibres musculaires », explique le Dr Aijaz Ashai, physiothérapeute et expert en fitness.

Des cellules spécialisées sont activées pour réparer les déchirures en fusionnant les fibres musculaires, augmentant ainsi l'épaisseur et la force du muscle. Ce processus est connu sous le nom d'« hypertrophie ». La musculation est un excellent moyen de développer les muscles sans équipement. La musculation et les adaptations hypertrophiées qui lui sont associées peuvent offrir des avantages pour la santé tels que la réduction de la graisse corporelle, l'augmentation du taux métabolique, de la tolérance au glucose et de la sensibilité à l'insuline, ainsi qu'une réduction du risque de souffrir de diabète de type 2, selon une étude publiée dans la revue Frontiers in Sports and Active Living en 2022.

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Exercices pour développer les muscles sans matériel

Voici des exercices de poids corporel efficaces pour les débutants pour développer les muscles sans équipement :

1. Pompes

• Pour faire des pompes, commencez en position de planche avec vos mains un peu plus écartées que la largeur de vos épaules.
• Abaissez votre corps jusqu'à ce qu'il touche le sol, puis remontez.

« Faites-le 10 à 15 fois et augmentez progressivement le nombre de répétitions en fonction de votre force et de vos capacités. Cela cible vos pectoraux, vos deltoïdes, vos triceps et votre tronc », explique l'expert.

2. Squats

• Pour effectuer des squats, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
• Abaissez vos hanches comme si vous étiez assis sur une chaise invisible tout en gardant votre poitrine haute et vos genoux bien alignés avec vos orteils.
• Poussez sur vos talons pour revenir à la première position.

Répétez 15 à 20 fois pour que vos fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et votre tronc soient engagés efficacement.

3. Fentes

• Commencez avec vos pieds joints.
• Avancez votre pied droit ou gauche et abaissez vos hanches jusqu’à ce que vos genoux soient pliés à environ 90 degrés.
• Revenez à la première étape et répétez sur l’autre jambe.

« Répétez 10 à 15 fois par série. Les fentes sont bonnes pour vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos mollets », explique l'expert.

4. Planche

• Commencez en position de planche sur les avant-bras avec vos coudes juste sous vos épaules et tout votre corps en ligne droite.
• Maintenez la position en gardant votre tronc serré pendant 30 à 60 secondes.

Les planches peuvent tonifier vos abdominaux tout en sollicitant vos obliques, vos épaules et votre dos.

5. Les alpinistes

Commencez en position de planche avec les bras tendus et les mains sous les épaules.
Alternez en amenant chaque genou vers votre poitrine à un rythme rapide et répétez 20 à 30 fois par jambe.

« Cela cible votre tronc, vos épaules, votre poitrine et vos quadriceps », explique le Dr Ashai.

6. Burpees

• Commencez par vous lever puis accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol.
• Remettez vos pieds en position de planche, puis faites une pompe.
• Ramenez vos pieds vers vos mains.
• Levez-vous et sautez en levant les bras au-dessus de votre tête et répétez 10 à 15 fois.

Les burpees ciblent presque tout le corps.

7. Ponts fessiers

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol pour faire des ponts fessiers.
• Soulevez vos hanches tout en serrant vos fessiers.
• Redescendez lentement, répétez 15 à 20 fois, en ciblant vos fessiers, vos ischio-jambiers et le bas du dos.

8. Dips pour triceps

• Abaissez votre corps comme si vous étiez assis sur le bord d'une chaise, les mains à côté des hanches. Pliez vos coudes jusqu'à ce que vos bras soient à environ 90 degrés.
• Revenez à la position de départ et répétez 10 à 15 fois.

Cet exercice est bon pour les triceps, les épaules et la poitrine.

9. Abdominaux à vélo

• Allongez-vous sur le dos, les mains placées derrière la tête et les jambes levées, les genoux pliés.
• Amenez l’un de vos coudes vers le genou opposé tout en étendant l’autre jambe.
• Alternez les côtés dans un mouvement de pédalage 10 à 15 fois pour renforcer les abdominaux, les obliques et les fléchisseurs de la hanche.

10. Relevés de jambes

• Allongez-vous sur le dos, les jambes droites et les mains sous les hanches pour vous soutenir.
• Soulevez vos jambes aussi haut que possible tout en les gardant droites.
• Abaissez lentement vos jambes, mais ne touchez pas le sol.

Répétez 15 à 20 fois pour renforcer les abdominaux inférieurs et les fléchisseurs de la hanche.

Conseils pour plus d'efficacité

Pour tirer le meilleur parti de ces exercices de musculation, procédez comme suit :

• Forme : Maintenez une forme appropriée pour maximiser l’efficacité et réduire le risque de blessure.
• Repos : Prévoyez 30 à 60 secondes de repos entre les séries, car un surmenage de votre corps peut causer plus de dommages que d’amélioration.
• Progression : Augmentez progressivement le nombre de répétitions ou de séries à mesure que vous vous sentez plus fort.
• Ces exercices peuvent être combinés dans un circuit d’entraînement ou effectués individuellement pour cibler différents groupes musculaires tout au long de la semaine.

Il existe des exercices de musculation pour développer les muscles sans matériel, mais échauffez-vous toujours avant de commencer votre séance pour préparer vos muscles et vos articulations. Rester hydraté et avoir une alimentation riche en protéines peut favoriser la croissance et la récupération musculaire.