par Jules Shuzen Harris enseigne Zazen, la pratique de méditation au cœur du bouddhisme zen.
Illustrations de Tomi Um.
Qu’est-ce que Zazen ?
Il existe de nombreuses formes de méditation qui vous offrent la possibilité de cultiver le calme et d’ouvrir de l’espace dans votre vie. L’une de ces formes, zazen, contient des instructions à la fois extérieures et intérieures sur la manière d’engager votre conscience dans l’expérience immédiate et non interprétée du moment présent. Zazen, c'est être éveillé mais lâcher prise, expérimenter sa conscience du moment présent sans pensée ni histoire.
En tant que forme centrale de méditation dans le bouddhisme zen, zazen est généralement associé à l’étude et à l’enseignement pour aider à développer une plus grande clarté dans notre pratique. Zazen comprend souvent une pratique spécifique, comme compter ses respirations, pour concentrer son attention et développer ses pouvoirs de concentration.
Avantages de Zazen
Les nombreux avantages pratiques de la méditation ont récemment fait l’objet d’une grande attention. Il réduit le stress, abaisse la tension artérielle et est efficace pour lutter contre la dépression, l’anxiété et la colère. Ce sont toutes de bonnes raisons de méditer, mais en fin de compte, les bouddhistes pratiquent zazen et d’autres méditations pour réaliser ce que le bouddhisme appelle notre vraie nature, qui est au-delà de l’identité personnelle et des limites qu’elle s’impose. D’un point de vue bouddhiste, notre principal problème est l’attachement à notre idée erronée de qui nous sommes et de ce que nous devons faire pour entretenir cette illusion.
Pour faire de réels progrès en zazen, nous devons nous engager véritablement dans la pratique. Nous ne reconnaissons peut-être pas tout de suite les changements dramatiques dans nos vies, mais ce n'est pas grave. Un aspect de la relation avec notre pratique est de l’aborder avec un équilibre d’effort et de patience. Pour trouver ce qui est au-delà de nos idées sur nous-mêmes, nous devons nous engager dans notre propre expérience de pratique. Les livres et les articles, aussi bien écrits soient-ils, ne sauraient les remplacer.
Comment pratiquer Zazen
Il est préférable de s'asseoir le matin, en commençant par dix minutes par jour pendant la première semaine. Au fur et à mesure que votre pratique se développe, travaillez progressivement jusqu'à 20 à 30 minutes par jour. Voici quelques instructions simples pour commencer :
Espace
Trouvez un endroit calme pour vous asseoir. Il peut être utile de créer un espace épuré, exempt d’autant de distractions que possible. Travailler à créer un espace extérieurement clair et calme reflète notre souci de notre pratique et soutient également les aspects intérieurs de notre zazen. UN Zabuton (tapis doux) et Zafu (coussin) offrira un soutien pour une position assise droite.
Posture
Accordez une attention particulière à votre corps et à votre posture. Si vous débutez, essayez différentes façons de vous asseoir afin de trouver celle qui vous convient. Il existe plusieurs options. Asseyez-vous avec les deux jambes croisées pour que chaque jambe repose sur la cuisse opposée (lotus complet) ; asseyez-vous avec une jambe posée sur le mollet opposé (demi-lotus); asseyez-vous à genoux, les jambes repliées sous vous, à cheval sur un coussin comme une selle ; asseyez-vous sur un banc bas avec vos jambes repliées sous le banc ; ou asseyez-vous sur une chaise à dossier droit.
Confort
La position assise qui vous convient le mieux dépendra en partie de votre flexibilité. S'étirer avant chaque séance aidera à soulager les tiraillements et l'inconfort. À mesure que votre pratique de méditation évolue, la douleur que vous pourriez ressentir au début deviendra moins problématique. Même s’il peut y avoir un certain inconfort lorsque les membres s’étirent de manière inhabituelle, le corps s’adapte progressivement.
Attention
Quelle que soit la position choisie, votre dos et votre tête doivent être droits. Vos oreilles doivent être alignées avec vos épaules et votre menton doit être légèrement rentré. Asseyez-vous tranquillement, les yeux ouverts et flous. Baissez votre regard à un angle de 45 degrés. Portez votre attention sur votre respiration. Tout d’abord, inspirez et expirez par la bouche en vous balançant trois fois de droite à gauche. Rassemblez vos mains pour former un mudra zazen (la main gauche posée sur la main droite, les paumes tournées vers le haut et le bout des pouces se touchant).
Haleine
Vous êtes maintenant prêt à vous concentrer sur votre respiration. Concentrez-vous sur l’inspiration et comptez un, puis concentrez-vous sur l’expiration et comptez deux. Inspirez à nouveau en comptant trois et expirez à nouveau en comptant quatre. Le but est d’arriver à compter jusqu’à dix sans que des pensées vous viennent à l’esprit. Si des pensées vous viennent, recommencez à une heure. Respirez par le nez à un rythme naturel et sans contrainte.
Pensée
Abstenez-vous d’essayer d’arrêter votre réflexion – laissez-la s’arrêter d’elle-même. Lorsqu’une pensée vous vient à l’esprit, laissez-la entrer et sortir. Votre esprit commencera à se calmer. Rien ne vient de l'extérieur de l'esprit. L'esprit inclut tout ; c'est la véritable compréhension de l'esprit.
Votre esprit suit votre respiration. Pendant que vous suivez la respiration, abandonnez la notion de « je respire ». Pas d’esprit, pas de corps : soyez simplement conscient du moment où vous respirez. Abandonnez les idées de temps et d’espace, de corps et d’esprit, et « soyez » simplement assis.
