Comment maintenir la masse musculaire : régime, exercices et plus

Une masse musculaire accrue nous aide souvent de bien des façons que nous ne connaissons pas. Du maintien de notre poids corporel à la diminution de la graisse corporelle, le maintien de la masse musculaire est essentiel si vous souhaitez mener une vie saine. Non seulement cela vous aide physiquement, mais cela contribue également à renforcer votre immunité, à augmenter votre niveau d'énergie et à réduire le stress. Mais comment maintenir votre masse musculaire ?

Pour entretenir votre masse musculaire, l’entraînement en force est indispensable. Sans entraînement en force, les gens assisteront à une diminution de leur masse musculaire. Une étude publiée dans le Muscle, Ligaments and Tendons Journal indique que la force musculaire diminue de 16,6 pour cent et de 40,9 pour cent après 40 ans. Lisez la suite pour savoir comment préserver votre masse musculaire.

Qu’est-ce que la masse musculaire ?

La masse musculaire désigne les tissus musculaires mous du corps et diminue avec l’âge. Notre corps est composé de graisse corporelle, de masse musculaire, d’os et de liquide, collectivement appelés masse corporelle principale. La masse musculaire fait spécifiquement référence à la taille de nos muscles. « Elle comprend les muscles squelettiques qui sont responsables de la mobilité, de l’équilibre et de la force. Ils représentent environ 35 % du poids corporel, en fonction de facteurs tels que le sexe, la taille et la routine d’entraînement », explique l’experte en fitness Wanitha Ashok.

Cependant, il peut être très difficile de calculer la masse musculaire car elle dépend de divers facteurs. Selon une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology, le pourcentage moyen de masse musculaire des femmes de 18 à 35 ans est de 31 à 33 ans, tandis que celui des femmes de 35 à 55 ans est de 29 à 31.

Pourquoi la masse musculaire est-elle importante pour le corps ?

Voici quelques principales raisons pour lesquelles la masse musculaire est importante pour notre corps :

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1. Force et mobilité

Vous avez besoin de masse musculaire maigre pour la force et la mobilité, elle contribue à la force globale et à la mobilité fonctionnelle. Ces muscles nous permettent de bouger, de soulever des objets et d’effectuer facilement nos activités quotidiennes et d’éviter les blessures. Une étude publiée dans Annals of Rehabilitation Medicine affirme qu’une réduction de la mobilité de notre corps est causée par une réduction de la masse musculaire.

2. La diminution entraîne une prise de poids

Les muscles sont des tissus métaboliquement actifs qui brûlent des calories même au repos. Un décile de masse musculaire ralentit le métabolisme et entraîne une prise de poids. Cependant, il est important de maintenir la masse musculaire pendant votre parcours de perte de poids. Une étude publiée dans Advances in Nutrition suggère que la perte de poids devrait être accompagnée d'un régime hypocalorique avec un apport adéquat en protéines et une activité physique accrue pour maintenir la masse musculaire.

3. Protection

Les muscles soutiennent les os, en particulier ceux qui se trouvent autour des articulations. Les muscles agissent comme des amortisseurs, ils protègent les articulations et stabilisent le corps pendant les activités physiques, réduisant ainsi le risque de blessures. Selon l'American College of Sports Medicine, une diminution de la masse musculaire entraîne un risque accru de chutes et de fractures

4. Aide contre le diabète

L’avantage surprenant de la masse musculaire est qu’elle joue un rôle important dans la régulation du taux de sucre dans le sang, qu’elle peut améliorer la sensibilité à l’insuline et réduire le risque de diabète de type 2. Une étude publiée dans Nutrition & Diabetes suggère qu’une masse musculaire squelettique moindre est liée à un risque plus élevé de diabète prévalent.

Régime pour maintenir la masse musculaire

Pour développer et maintenir votre masse musculaire, vous devez suivre un régime alimentaire équilibré et faire des exercices de musculation. Une alimentation saine et suffisamment riche en protéines contribue à maintenir votre santé générale et à développer votre masse musculaire maigre. Une quantité adéquate de protéines est nécessaire pour développer, réparer et entretenir les muscles au niveau cellulaire. Un excès de protéines peut épuiser les reins et augmenter le taux d’acide urique. Surveillez donc votre consommation. « Essayez de consommer 1 gramme de protéines par kg de poids corporel. Si vous pesez 50 kilos, consommez 50 grammes de protéines par jour », conseille Ashok.

Incluez des protéines à chaque repas, mélangez votre source de protéines chaque jour et restez cohérent. « Consommez vos protéines dans les 30 minutes suivant votre entraînement, car c'est ce qu'on appelle l'heure d'or et l'absorption des nutriments est optimale », ajoute Ashok.

Voici quelques bonnes sources :

• Les œufs arrivent en tête de liste car ils contiennent des protéines et des acides aminés de haute qualité.
• Le saumon fournit des protéines, des vitamines B et des acides gras oméga-3.
• Le maigre, comme la poitrine de poulet, est une bonne source de protéines et de vitamine B.

Les végétariens peuvent consommer des glucides complexes comme l’avoine, le riz brun, le millet, le quinoa et des légumes comme le brocoli, les pois, les patates douces, les légumineuses, les lentilles, les pousses, le paneer avec modération et le tofu.

Exercices pour maintenir la masse musculaire

L’entraînement en force totale du corps est le meilleur pour maintenir la masse musculaire. Il est important de viser 2 à 3 séances chaque semaine. Voici quelques exercices que vous pouvez intégrer à votre routine un jour sur deux. Cependant, il est bon de continuer à modifier les entraînements pour éviter les blessures dues au stress répétitif et la mémoire musculaire, explique Ashok.

• Squats : C'est un exercice composé qui cible tous les muscles du bas du corps comme les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers.
• Soulevé de terre est un autre exercice composé qui sollicite plusieurs groupes musculaires, notamment le dos, les ischio-jambiers et le tronc.
• Banc de Presse et travaillez les muscles du haut du corps comme la poitrine, les épaules et les triceps. Vous pouvez utiliser une résistance externe comme des haltères, des ballons de physiothérapie, des mini-bandes ou des haltères
• Presse à épauleségalement connu sous le nom de Military Press, cible les deltoïdes et le haut des bras, vous pouvez utiliser la résistance externe de votre choix ou encore mieux varier la résistance.
• Entraînement des abdominaux : Variez entre les positions debout, assise et couchée. Incluez différents types de redressements assis, de planches et d’entraînements obliques.

Utilisez le poids du corps ou une résistance externe pour effectuer ces exercices. Les exercices abdominaux doivent être complétés par un travail sur le bas du dos, le muscle opposé. Voici quelques exercices pour le bas du dos : cobra, bhujanga, pont fessier, chat et vache, oiseau-chien et Superman.

Il est essentiel de laisser au moins un à deux jours entre les séances pour permettre la récupération et la réparation musculaire. Vous devez construire vos entraînements progressivement et vous mettre au défi en augmentant les poids ou les répétitions à mesure que vous devenez plus fort. Trop de choses, trop tôt, vous fatigueront, vous blesseront et développeront une haine envers l'exercice.

Une séance typique de musculation totale du corps pour la condition physique générale dure généralement 60 minutes. “Il ne faut pas négliger l'échauffement, car il prépare le juste pour l'activité à venir, augmente le flux sanguin, améliore les performances et prévient les blessures”, explique Ashok, ajoutant : “Un échauffement spécifique de 5 à 10 minutes avec des étirements dynamiques est recommandé. .»

Pour la musculation, privilégiez les exercices composés. Essayez de faire 3 à 5 séries de chaque exercice avec 8 à 12 répétitions par série. Progressez lentement. Si vous débutez, une seule série suffit. Reposez-vous entre les séries pendant 20 à 30 secondes en fonction de votre niveau de forme physique. Passez 5 à 10 minutes à faire des étirements statiques pour éviter l'accumulation d'acide lactique et prévenir les courbatures.

Une bonne exécution des exercices et un bon alignement sont importants pour obtenir des résultats et prévenir les blessures. Vous pouvez demander l'aide d'un professionnel pour structurer votre entraînement et être suivi. Écoutez votre corps, reposez-vous bien, nourrissez vos muscles et développez-les.