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La course à pied est l'une des formes d'exercice les plus accessibles et les plus gratifiantes, et que vous couriez pour améliorer votre condition physique, perdre du poids ou simplement vous vider l'esprit, vous voudrez peut-être apprendre à devenir un coureur plus rapide. En tant que débutant, il peut sembler intimidant de penser à la vitesse, mais avec quelques ajustements simples à votre routine, vous pouvez constater de réels progrès. Voici quelques conseils approuvés par un entraîneur de course à pied sur la façon dont vous pouvez progressivement aller plus vite et développer votre endurance de course avec la bonne approche.
1. Concentrez-vous sur la cohérence
Tout d’abord : la cohérence est la clé. Pour améliorer votre course à pied, vous devez établir une base d’entraînement régulier. Commencez par courir 3 à 4 fois par semaine, en augmentant progressivement la distance et la durée au fil du temps. (Si vous débutez dans la course à pied, commencez par un programme pour débutants pour vous y familiariser, comme mon programme de course pour débutants de 30 jours.)
Plus vous courez, plus votre corps devient fort et habitué aux exigences de la course. Assurez-vous d'écouter votre corps : reposez-vous si nécessaire pour éviter les blessures, mais maintenez la cohérence pour développer votre endurance.
Conseil: Si vous ne courez qu’une ou deux fois par semaine, vous ne constaterez pas beaucoup d’amélioration de votre vitesse. Essayez d’augmenter régulièrement votre fréquence, mais évitez de vous pousser trop fort au début.
2. Incorporer un entraînement par intervalles
L'entraînement fractionné est un moyen éprouvé d'améliorer la vitesse en mettant votre système cardiovasculaire au défi. Il s'agit d'alterner des périodes de course à haute intensité (sprint ou course à un rythme rapide) et périodes de récupération (faire du jogging ou de la marche). Ce type d'entraînement améliore votre endurance, augmente votre VO2 max (la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut utiliser) et aide votre corps à apprendre à récupérer plus rapidement entre les efforts.
Comment faire :
- Échauffez-vous avec un léger jogging pendant 5 à 10 minutes.
- Sprintez pendant 20 à 30 secondes à un rythme qui semble stimulant.
- Marchez ou courez lentement pendant 1 à 2 minutes pour récupérer.
- Répétez le cycle pendant 15 à 20 minutes.
- Rafraîchissez-vous avec un léger jogging ou une marche.
Au fil du temps, vous remarquerez que la vitesse de vos sprints s'améliore et que votre récupération devient plus rapide.
3. Ajouter un entraînement en force
Alors que la course développe la capacité aérobique, l’entraînement en force se concentre sur le développement des muscles que vous utilisez pour courir, améliorant ainsi la puissance et l’efficacité. L'intégration d'exercices tels que des squats, des fentes et des levées de mollets peut aider à renforcer vos jambes et à améliorer votre forme. Avoir un tronc solide est également essentiel pour maintenir une bonne posture et une bonne respiration pendant la course, ce qui peut indirectement améliorer votre vitesse.
Comment commencer :
- Visez 2 à 3 jours par semaine d’entraînement en force.
- Concentrez-vous sur les mouvements composés (comme les squats, les soulevés de terre et les step-ups) qui ciblent plusieurs groupes musculaires.
- N'oubliez pas le haut de votre corps : la force des bras est cruciale pour pomper vos bras et maintenir l'efficacité de la course.
Découvrez mon entraînement de renforcement pour les coureurs, qui peut être effectué à la maison – aucun équipement requis !
4. Travaillez sur votre forme de course
Une forme de course efficace fait une énorme différence en termes de vitesse. Une bonne forme de course vous aide à économiser de l'énergie, à éviter les blessures et à courir plus efficacement. Voici quelques conseils pour améliorer votre formulaire :
- Gardez votre posture droite avec une légère inclinaison en avant de vos chevilles, pas de votre taille.
- Détendez vos épaules— des épaules tendues peuvent vous ralentir et provoquer de la fatigue.
- Balançoire des bras: Vos bras doivent se balancer d'avant en arrière avec votre foulée. Évitez les balancements excessifs d’un côté à l’autre.
- Coup de pied: Visez une frappe au milieu du pied pour réduire l'impact sur vos articulations et améliorer votre vitesse.
Si vous n'êtes pas sûr de votre forme, envisagez de demander à un entraîneur ou à un coureur expérimenté d'évaluer votre technique et de vous fournir des commentaires.
5. Augmentez progressivement vos longues courses
Si le travail de vitesse est important, développer l’endurance est tout aussi crucial pour améliorer les performances globales de course. Pour courir plus vite, vous devez être capable de maintenir votre rythme sur de longues distances. Les longues courses développent la capacité aérobique et la force mentale, qui sont toutes deux nécessaires pour courir plus vite.
Comment faire :
- Toutes les deux semaines, ajoutez 5 à 10 minutes à votre longue course.
- Concentrez-vous sur le maintien d’un rythme constant pendant votre longue course plutôt que sur la vitesse. Le but est de développer votre endurance.
- Après quelques semaines, vous remarquerez que vous êtes capable de courir de plus longues distances à un rythme plus rapide.
6. Repos et récupération adéquats
Même si cela peut sembler contre-intuitif, aller plus vite nécessite un repos adéquat. Vos muscles ont besoin de temps pour se réparer et s'adapter après un entraînement, surtout après un travail de vitesse intense ou de longues courses. Le surentraînement peut entraîner un épuisement professionnel, de la fatigue et des blessures dues au surmenage, ce qui vous ralentira dans votre progression.
Conseils de repos :
- Assurez-vous d'obtenir assez de sommeil (7 à 9 heures) pour permettre à votre corps de récupérer.
- Prends un jour de repos au moins une fois par semaine pour permettre à vos muscles de récupérer.
- Utilisez des techniques de récupération active comme la marche, les étirements ou le roulement de mousse pour soulager les douleurs. (J'ai hâte de rouler en mousse pendant mes jours de congé !)
7. Alimentez votre corps correctement
Courir plus vite nécessite de nourrir votre corps avec une alimentation adéquate. Assurez-vous d'avoir une alimentation équilibrée qui fournit suffisamment de protéines pour la réparation musculaire, de glucides pour l'énergie et de graisses saines pour soutenir l'endurance à long terme. Rester hydraté est également essentiel : la déshydratation peut gravement affecter vos performances, provoquant fatigue et crampes.
Conseils rapides de nutrition et d’hydratation pour la course :
- Pré-exécution : Un petit repas contenant des glucides et des protéines environ 30 à 60 minutes avant de courir (par exemple, une banane avec du beurre de cacahuète).
- Post-exécution : Un repas contenant des protéines et des glucides pour aider à la récupération (par exemple, un smoothie avec de la poudre de protéines, des fruits et de l'avoine).
- Buvez de l'eau régulièrement pour rester hydraté, surtout par temps chaud. (Mais n’oubliez pas de vous hydrater quand il fait froid – une erreur courante parmi les coureurs, moi y compris !)
8. Soyez patient et célébrez les progrès
Améliorer votre vitesse en tant que coureur débutant ne se fait pas du jour au lendemain, mais avec du dévouement, vous commencerez à voir des résultats. Suivez vos progrès grâce aux courses chronométrées, à la distance parcourue ou à ce que vous ressentez pendant les entraînements.
Célébrez les petites victoires, qu'il s'agisse de courir un peu plus vite que la semaine dernière, de terminer une course plus longue ou simplement de vous sentir plus fort et plus confiant sur vos pieds. Je dis toujours aux coureurs que j'entraîne qu'ils doivent se fixer des objectifs de course à court et à long terme, afin qu'ils aient l'impression de toujours progresser.
Réflexions finales d'un entraîneur de course à pied
Devenir plus rapide en tant que coureur débutant demande du temps, des efforts et la bonne approche. En vous concentrant sur la régularité, l’entraînement par intervalles, les exercices de musculation et une bonne récupération, vous pouvez progressivement améliorer votre vitesse de course. N'oubliez pas d'écouter votre corps, d'être patient avec vos progrès et de profiter du voyage. À chaque course, non seulement vous devenez plus rapide, mais vous devenez plus fort, en meilleure santé et plus confiant.
En savoir plus sur la façon dont les débutants peuvent aller plus vite :
Christine Luff, entraîneure de course à pied, coureuse passionnée et rédactrice de fitness, est une entraîneure de course certifiée RRCA et une entraîneuse personnelle certifiée ACE. Fondateur du site Run for Good et auteur du livre Courir pour de bon : comment créer une habitude de courir à vieelle entraîne des coureurs, du débutant au confirmé, qui s'entraînent pour des courses, du 5 km au marathon.
