Comment l’entraînement à faible fréquence cardiaque aide-t-il à l’entraînement ?

Vous pensez peut-être qu’il est normal que votre cœur batte plus vite pendant l’exercice, mais ce n’est peut-être pas le cas. L’entraînement à faible fréquence cardiaque est votre moyen de vous assurer que votre cœur bat à un rythme confortable et sûr pendant votre entraînement. Au début, cette façon de faire de l’exercice peut ralentir votre rythme et vous pourriez avoir l’impression que vous pouvez faire beaucoup plus lorsque vous faites de l’exercice. Cependant, si vous continuez à entraîner votre cœur à battre à un rythme sûr pendant votre entraînement, vous finirez par atteindre un stade où vous pourrez maintenir votre rythme normal ainsi que la qualité de votre entraînement. L’entraînement à faible fréquence cardiaque peut aider à réduire le risque de blessure et à vous libérer du stress, en plus de garder votre cœur en bonne santé. Quoi d’autre ? Cela peut également vous aider à perdre du poids. Mais vous devez persévérer !

Qu’est-ce que l’entraînement à basse fréquence cardiaque ?

L’entraînement à faible fréquence cardiaque (LHRT) consiste à s’entraîner ou à faire de l’exercice à un rythme plus lent et à une intensité moindre, empêchant ainsi votre fréquence cardiaque d’augmenter trop haut. « Cela aide votre corps à utiliser l’oxygène plus efficacement, améliore l’endurance et minimise les risques de blessures. En général, les athlètes l’utilisent pour développer leur capacité pulmonaire sans surmenage », explique l’experte en fitness Spoorthi S. L’American Heart Association affirme que votre fréquence cardiaque cible pendant l’entraînement vous aide à en tirer le maximum d’avantages. Par conséquent, il est important de connaître votre fréquence cardiaque lorsque vous faites de l’exercice. Une personne âgée de 30 à 40 ans doit avoir une fréquence cardiaque cible de 190 à 180 bpm. Il est important de surveiller périodiquement votre cœur lorsque vous faites de l’exercice.

À quoi sert l’entraînement cardiaque faible ?

L'entraînement cardiaque à faible intensité améliore la capacité du corps à brûler les graisses et améliore l'efficacité cardiovasculaire au fil du temps, selon une étude publiée dans l'International Journal of Sports Medicine. Il vous aide à développer votre endurance tout en réduisant le stress sur le cœur. L'objectif est d'entraîner votre corps à travailler plus longtemps et en toute sécurité sans faire monter le rythme cardiaque. Lorsque vous courez ou vous entraînez à un rythme plus lent, votre rythme cardiaque est empêché de devenir trop élevé. Cela contribue à améliorer la capacité de vos poumons et rend votre corps plus efficace dans l'utilisation d'une meilleure énergie. L'objectif final est que vous atteigniez bientôt un stade où vous vous entraînez à votre rythme habituel, sans augmentation de votre rythme cardiaque. Cela permet de vous entraîner sans forcer votre cœur.

Quelle devrait être votre fréquence cardiaque idéale lors d’un entraînement à faible fréquence cardiaque ?

Lors d'un entraînement à faible fréquence cardiaque, il faut viser 50 à 70 % de sa fréquence cardiaque maximale (FC max.). « Il existe une formule simple pour calculer la FC max. : 220 moins votre âge. Par exemple, si vous avez 30 ans, votre FC max. est de 190, donc un entraînement à faible intensité viserait 95 à 133 battements par minute », explique Spoorthi.

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Comment vérifier votre fréquence cardiaque pendant l'entraînement ?

Porter un tracker d'activité peut vous aider à trouver et à suivre votre rythme cardiaque et votre pouls. Cependant, vous pouvez également le faire manuellement. L'American Heart Association vous propose un moyen simple. Suivez votre pouls à l'intérieur de votre poignet, loin de votre pouce. Appuyez légèrement sur l'artère avec le bout de vos deux premiers doigts. Comptez le pouls pendant 30 secondes. Multipliez ce nombre par deux, et vous obtenez votre nombre de battements par minute.

Quel est le but de l’entraînement cardiaque à faible intensité ?

L'entraînement cardiaque à faible intensité vise à améliorer votre système aérobique, ce qui vous permet de brûler plus efficacement les graisses pour vous nourrir, d'augmenter votre endurance et de réduire votre temps de récupération. « C'est particulièrement efficace pour les athlètes d'endurance et les débutants qui cherchent à améliorer leur condition physique sans faire d'efforts excessifs », explique Spoorthi.

Avantages de l’entraînement à faible fréquence cardiaque

Voici quelques-uns des avantages de l’entraînement à faible fréquence cardiaque :

1. Endurance améliorée

L'entraînement à une fréquence cardiaque plus basse renforce votre base aérobique, vous aidant à maintenir une activité plus longtemps. Une étude, publiée dans le Journal of Clinical Medicine, indique que les effets de l'exercice sur la fréquence cardiaque au repos sont observés. Elle indique que la fréquence cardiaque au repos est liée à la mortalité et que l'exercice régulier entraîne une réduction de celle-ci. Découvrez quelques étirements pour une meilleure santé cardiaque que vous pouvez également essayer.

2. Prévention des blessures

L'intensité plus faible de votre exercice contribue à réduire le risque de blessures dues au surentraînement. Par conséquent, cette façon de s'entraîner peut être plus durable et plus durable. En plus de cela, découvrez d'autres exercices pour les épaules pour réduire le risque de blessure que vous pouvez maîtriser pour vous protéger.

3. Brûle les graisses

Votre corps utilise principalement les graisses comme source d'énergie lors d'entraînements de faible intensité. Cela favorise la perte de graisse dans le corps. Renseignez-vous sur d'autres exercices de combustion des graisses que vous pouvez essayer pour favoriser la perte de poids.

4. Meilleure récupération

L’entraînement à faible fréquence cardiaque favorise la récupération active. Cela contribue également à réduire les douleurs musculaires. Une étude publiée dans Frontiers in Physiology indique que l’exercice de faible intensité est meilleur que le repos en matière de récupération active des muscles. Faire du vélo à un rythme modéré peut également aider à améliorer votre cœur.

5. Réduction du stress

S'entraîner tout en contrôlant son rythme cardiaque permet de maintenir les niveaux de cortisol plus bas que lors d'entraînements à haute intensité. Cela permet de gérer le stress à long terme.

Combien de temps faut-il pour qu’un entraînement à faible fréquence cardiaque fonctionne ?

Vous pouvez commencer à remarquer des bénéfices sur votre endurance et votre combustion des graisses au cours des 4 à 8 premières semaines. Cependant, gardez à l'esprit que des améliorations significatives peuvent prendre un peu plus de temps. L'entraînement à faible fréquence cardiaque est une question de patience et de régularité, alors persévérez ! Une étude, publiée dans Healthcare, indique qu'une heure d'entraînement cardiaque de faible intensité deux fois par semaine prend jusqu'à un mois pour obtenir des résultats.

Votre rythme cardiaque peut-il devenir trop bas pendant que vous faites de l’exercice ?

Oui. Si votre fréquence cardiaque descend en dessous de 50 % de votre fréquence cardiaque maximale, vous ne sollicitez peut-être pas suffisamment votre système cardiovasculaire pour en tirer de réels bénéfices. Il est important de trouver un bon équilibre pendant vos séances d'entraînement. Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) indiquent que votre fréquence cardiaque maximale idéale peut être calculée en calculant votre fréquence cardiaque maximale et en la soustrayant de 220. Mais lorsque vous essayez un entraînement à faible fréquence cardiaque, vous pouvez soustraire ce chiffre de 180. Cela devrait être votre fréquence cardiaque.

Quels sont les risques d’une fréquence cardiaque basse pendant l’exercice ?

Si l’entraînement à faible fréquence cardiaque peut être sans danger pour la plupart des gens, l’impact de cet exercice peut être moindre et il peut prendre plus de temps à produire des résultats. « S’entraîner à une fréquence cardiaque très basse peut rendre vos séances moins efficaces, ce qui peut ralentir vos progrès en matière de condition physique », explique Spoorthi. De plus, si vous commencez à vous sentir étourdi ou extrêmement fatigué, cela peut être le signe d’un problème plus grave. Dans ce cas, il est préférable de consulter un professionnel de la santé.

Voici un exemple de programme d'entraînement à faible fréquence cardiaque pour vous

• Échauffement : 10 minutes de marche rapide ou de vélo, en maintenant la fréquence cardiaque à 50-60 % de la FC maximale.
• Entraînement : 30 minutes de jogging ou de vélo régulier, en maintenant 60 à 70 % de la FC maximale.
• Retour au calme : 10 minutes de marche facile ou d’étirements pour faire baisser progressivement le rythme cardiaque.
• Fréquence : 3 à 4 fois par semaine pour des résultats constants.

Résumé

L'entraînement à faible fréquence cardiaque est une étape cruciale pour maintenir une meilleure santé cardiaque et un meilleur bien-être. Il est très important de réguler votre fréquence cardiaque et de ne pas la laisser monter en flèche pendant que vous vous entraînez. Non seulement cela maintient votre cœur en bonne santé, mais cela aide également à réduire les risques de blessures, entraîne une perte de graisse et maintient les niveaux de stress sous contrôle.