par Qu'il s'agisse de brûler des calories ou de renforcer les muscles abdominaux, les goblet squats peuvent faire des merveilles pour votre condition physique. Comment faire des goblet squats ? Suivez ces 7 étapes.
Les squats sont un exercice populaire pour le bas du corps qui permet de développer la force et l’endurance des jambes et des fessiers. Ils font travailler davantage les groupes musculaires ciblés lorsque vous maintenez un squat plus longtemps, améliorant ainsi la forme physique générale et le mouvement fonctionnel. Saviez-vous qu’il existe plusieurs façons d’effectuer des squats ? Des squats sautés aux squats sumo, ces variantes peuvent cibler différents muscles et en accroître les bienfaits. L’un des types les plus remarquables est le goblet squat. Cette variante consiste à tenir un poids, comme un haltère ou une kettlebell, près de votre poitrine pendant que vous vous accroupissez. Cela permet d’améliorer la posture et de solliciter le tronc pour des avantages supplémentaires. Laissez-nous vous en dire plus sur la façon de faire des squats gobelets et ses bienfaits pour la santé.
Comment effectuer des goblet squats ?
Le squat Goblet est l'une des variantes les plus courantes des squats traditionnels. C'est un exercice fantastique pour renforcer le bas du corps et améliorer la mobilité. Voici 7 étapes pour les exécuter correctement :
Étape 1 : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Maintenez un haltère ou une kettlebell près de votre poitrine pendant tout le mouvement avec les deux mains, en gardant les coudes pointés vers le bas.
Étape 2 : Gardez vos genoux dans la même direction que vos orteils et contractez vos muscles abdominaux pour soutenir le bas de votre dos tout au long du mouvement.
Étape 3 : Inspirez et commencez le squat en poussant vos hanches vers l'arrière et en pliant vos genoux comme si vous étiez assis sur une chaise. Gardez votre poitrine haute et votre dos droit.
Étape 4 : Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol, ou aussi bas que votre souplesse le permet, mais arrêtez-vous lorsque vos coudes sont sur le point de toucher vos genoux. Maintenez une posture correcte.
Étape 5 : Maintenez la position basse pendant un bref instant pour activer l'engagement musculaire. Évitez de lever les talons pour tenter de baisser les hanches.
Étape 6 : Poussez sur vos talons pour redresser vos jambes et revenez à la position de départ, en serrant vos fessiers en haut.
Étape 7 : Commencez par 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions, en gardant le contrôle tout au long de chaque répétition. Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes entre chaque série.
Cet exercice est excellent pour cibler les quadriceps, les fessiers et le tronc tout en améliorant la technique globale du squat.
7 erreurs courantes à éviter avec les goblet squats
Lorsque vous effectuez des goblet squats, évitez ces erreurs courantes pour garantir la sécurité et augmenter l'efficacité de l'exercice :
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1. Tenir le poids trop loin du corps : Tenir le poids trop loin de votre poitrine peut perturber l'équilibre et la posture. Maintenez le poids près de votre poitrine pour maintenir la stabilité.
2. Utiliser un poids excessif et se déplacer trop vite : Soulever des poids trop lourds et précipiter les répétitions peut entraîner une mauvaise posture et augmenter le risque de blessure. Utilisez un poids gérable et concentrez-vous sur des mouvements contrôlés.
3. Roulement des épaules vers l'avant : Laisser vos épaules rouler vers l'avant peut entraîner une mauvaise posture et des tensions dans le dos, ce qui peut entraîner des douleurs dorsales. Gardez vos épaules en arrière et votre poitrine haute tout au long du mouvement.
4. Les genoux fléchissent vers l’intérieur : Laisser vos genoux s'affaisser exerce une pression excessive sur vos articulations. Assurez-vous que vos genoux sont alignés avec vos orteils, en les poussant légèrement vers l'extérieur pendant que vous vous accroupissez.
5. Se pencher en avant : Cela peut déplacer le poids vers la plante des pieds, ce qui peut provoquer un déséquilibre lors des squats. Gardez votre torse droit et répartissez votre poids uniformément sur vos pieds.
6. Ne pas s'accroupir suffisamment bas : Si vous ne descendez pas assez bas, vous limitez l'engagement musculaire. Essayez de descendre jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol, ou aussi bas que votre souplesse le permet.
7. Flexion vers l'arrière : Laisser votre dos s'arrondir ou se courber peut entraîner des tensions et des blessures potentielles. Maintenez une colonne vertébrale neutre en sollicitant votre tronc et en gardant votre dos droit tout au long de l'exercice.
7 bienfaits des goblet squats pour la santé
Les squats avec haltères offrent une gamme d'avantages qui peuvent vous aider à améliorer votre santé et votre condition physique en général. Voici quelques avantages clés que vous devez connaître :
1. Renforce le bas du corps
Les squats avec haltères sont très efficaces pour cibler les muscles du bas du corps. Ils sollicitent les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets, favorisant la force et la stabilité des genoux, des hanches et des fesses. Effectuer régulièrement des squats permet de développer un corps fort qui vous aide dans vos activités physiques quotidiennes telles que monter les escaliers, faire du jogging et marcher.
2. Active votre cœur
En tenant un poids, comme une kettlebell ou un haltère, près de votre poitrine pendant que vous effectuez des goblet squats, vous forcez vos muscles abdominaux à s'engager. Une étude publiée dans le Journal of Human Kinetics révèle que les squats peuvent entraîner une plus grande activation des muscles abdominaux que les planches, soutenant ainsi votre dos. Cela peut également améliorer la force et la stabilité du tronc, qui sont essentielles pour l'équilibre général et un mouvement physique efficace.
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3. Brûle des calories
Les squats avec haltères sont un exercice composé qui sollicite plusieurs groupes musculaires simultanément. Ce niveau élevé d'engagement musculaire augmente votre taux métabolique, ce qui entraîne une plus grande combustion de calories pendant et après l'entraînement. Selon la Harvard Medical School, une personne de 70 kg brûle environ 223 calories en 30 minutes d'exercices vigoureux de musculation ou de musculation, comme les squats.
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4. Tonifie votre corps
En effectuant régulièrement des goblet squats, vous pouvez obtenir un physique tonique et sculpté. L'exercice aide à définir et à renforcer les muscles du bas du corps tout en contribuant à la souplesse générale du corps et à une plus grande amplitude de mouvement.
5. Améliore la posture
Le goblet squat favorise un alignement et une posture corrects. En tenant le poids devant votre corps, vous êtes encouragé à garder la poitrine haute et le dos droit, ce qui aide à corriger les mauvaises habitudes de posture au fil du temps.
6. Augmente l'amplitude des mouvements
Cet exercice consiste en un mouvement de squat profond, qui peut améliorer votre souplesse et l'amplitude des mouvements des hanches, des genoux et des chevilles. Une meilleure souplesse améliore non seulement la mobilité globale, mais contribue également à de meilleurs schémas de mouvement.
7. Réduit le risque de blessure
Renforcer les muscles des genoux et des hanches grâce aux squats permet de stabiliser ces articulations et de réduire le risque de blessures, révèle une étude publiée dans l'American Council on Exercise. Une meilleure force musculaire contribue également à une meilleure stabilité générale, réduisant ainsi le risque de chutes ou de foulures.
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Qui devrait éviter les squats ?
Bien que les squats soient sans danger pour la plupart des gens et n'entraînent aucun effet secondaire, certaines personnes devraient les éviter. Voici qui ils sont :
- Les personnes souffrant de graves problèmes de genou, de hanche ou de bas du dos peuvent aggraver leur douleur ou risquer de se blesser davantage en effectuant des squats.
- Les personnes ayant récemment subi une intervention chirurgicale ou un remplacement articulaire doivent consulter leur médecin avant de s’engager dans de tels exercices.
- De plus, les personnes ayant une faible souplesse ou une faible force dans le bas du corps peuvent avoir du mal à adopter une bonne forme, ce qui augmente le risque de blessure.
- Les femmes enceintes à un stade avancé ou celles qui présentent des complications pelviennes doivent également être prudentes, car s’accroupir peut exercer une pression excessive sur leur corps.
Demandez toujours l’avis d’un médecin avant de commencer les squats si vous avez ces problèmes de santé.
