Comment faire la pose du Cobra (+ variations amusantes à essayer)

Comme beaucoup d’autres poses de yoga, Cobra Pose (Bhujangasana en sanscrit) doit son nom à l’animal auquel il ressemble.

Le King Cobra peut soulever le tiers supérieur de son corps à quatre pieds du sol ! Le visage cagoulé d'un cobra et sa position autoritaire en font un animal intimidant, et nous imitons la portance et la forme du King Cobra lorsque nous pratiquons cette pose.

Comme son homonyme, cette pose de yoga, ou asana, est puissante. Il est adapté aux débutants mais reste bénéfique pour les praticiens de tous niveaux. Bhujangasana Cobra Pose ouvre votre poitrine, augmente votre mobilité vertébrale, tonifie le tronc et renforce votre dos (tous les avantages clés qui contrecarrent notre mode de vie sédentaire).

Bhujangasana active plusieurs muscles, notamment les muscles pectoraux et thoraciques, les droits de l'abdomen, les abdominaux transversaux, les obliques externes et internes, les trapèzes et les érecteurs de la colonne vertébrale.

Bhujangasana peut être pratiqué dans le cadre d'un échauffement, pour se préparer à des backbends plus profonds, ou dans le cadre de salutations au soleil à la place du chien orienté vers le haut (Urdhva Mukha Svanasana). Cobra Pose est généralement considérée comme la version la moins intense et la plus accessible d'Up Dog.

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Dans ce programme d'apprentissage du yoga sur YA Classes, vous pouvez explorer Cobra Pose ainsi que des dizaines d'autres poses de yoga fondamentales dans des vidéos de didacticiels de yoga courtes et concises dirigées par des instructeurs compétents et accueillants.

Programme de yoga

Avec Ashton August et Alec Vishal Rouben

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Suivez chaque étape ci-dessous pour une entrée intentionnelle et intelligente dans la pose du Bhujangasana Cobra. Ensuite, une fois que vous avez expérimenté la pose dans votre corps, poursuivez votre lecture pour découvrir des variations intéressantes que vous pouvez explorer.

Au fur et à mesure que vous progressez dans cette pratique de Cobra Pose, soyez attentif à ce qui vous semble le plus confortable dans votre corps et à la différence entre chaque variation.

1. Préparez votre fondation pour Cobra Pose :

1 préparer la fondation

Si vous avez le bas du dos sensible, il existe plusieurs façons (énumérées ci-dessous) de positionner vos pieds qui peuvent vous aider à réduire la pression sur votre dos.

  • Commencez à vous allonger sur le ventre (sur le ventre), les mains empilées et le front posé sur vos mains.
  • Traditionnellement, cette pose est enseignée en touchant la voûte plantaire intérieure de vos pieds, en rapprochant vos jambes comme la queue du cobra.
  • Essayez de placer vos pieds à distance des hanches ou légèrement plus écartés si vous avez le bas du dos sensible.
  • Pointez vos pieds de manière à ce que le dessus de vos orteils soit sur le tapis. Littéralement, enfoncez vos ongles dans le tapis
  • Déplacez vos hanches d'un côté à l'autre une ou deux fois pour relâcher toute tension dans le bas du dos et vous installer.

2. Stabilisez le bassin et les jambes (voici comment procéder) :

2 stabilisent le bassin et les jambes

Ces étapes vous aideront à trouver confort et facilité dans la pose.

  • Soulevez votre jambe droite, allongez-la derrière vous, puis relâchez-la sur le tapis
  • Répétez avec la jambe gauche
  • Appuyez sur les points de vos hanches contre le sol pendant que vous soulevez le bas de votre ventre vers l'intérieur et vers le haut pour activer vos muscles centraux.
  • En gardant vos jambes dans une position neutre, appuyez fermement le haut de vos cuisses et de vos pieds sur le tapis sous vous.

3. Trouvez l'emplacement de vos bras :

3 placez vos bras

Il s’agit d’un conseil d’alignement important, car les élèves ont souvent les mains trop devant ou sur les côtés.

  • Séparez vos mains et faites glisser vos coudes le long de vos côtes.
  • Placez vos mains à côté ou sous vos épaules
  • Serrez doucement vos coudes l'un vers l'autre pour engager les bras, éloignez les épaules de vos oreilles et vous aidez à vous préparer au levage.
  • Allongez-vous le long de la colonne vertébrale jusqu'au sommet de votre tête

4. Soulevez dans la pose du Cobra :

4 poses de cobras

Vous êtes maintenant prêt à décoller !

  • Gardez la longueur que vous avez trouvée à la dernière étape et, en inspirant, appuyez sur vos mains et soulevez votre poitrine du tapis.
  • Vos épaules peuvent soulever n'importe quelle quantité qui vous semble confortable et durable.
  • Un certain poids sera dans vos bras et vos mains, mais votre dos et vos épaules feront l'essentiel du travail en Bhujangasana.
  • Ouvrez votre poitrine en roulant les épaules vers l'arrière (pensez à serrer vos omoplates l'une contre l'autre) et en l'élargissant au niveau des clavicules et des côtes.
  • Gardez votre cou neutre et votre regard (drishti) devant vous, vers l'endroit où l'avant de votre tapis rencontre le sol.
  • Relâchez lentement en expirant, ou vous pouvez maintenir plusieurs cycles de respiration lents pour profiter de la pose.

Amusez-vous à explorer ces variations de pose du cobra :

Trouver un mouvement agréable qui fait du bien à votre corps est bien plus important que de le forcer à adopter une forme spécifique. Essayez ces variantes et trouvez une version de Bhujangasana que vous préférez.

1. Low Cobra Pose (également appelée Baby Cobra) :

5 cobras bas

  • Cette pose est similaire à celle du Cobra, mais vous laissez une profonde courbure sur vos coudes.
  • Suivez toutes les étapes ci-dessus, mais ne soulevez votre poitrine qu'à quelques centimètres du sol.
  • Pour cette variante, pensez davantage à allonger votre corps de la tête aux pieds qu'à soulever votre buste du sol.

2. Cobra aux mains planées :

Cobra à 6 mains planées

  • C'est une excellente variante pour renforcer le dos et/ou pour soulager les tensions dans les mains (l'alternative parfaite pour ceux qui ont des douleurs aux mains ou aux poignets !)
  • Configuration similaire à Cobra Pose, mais lorsque vous placez vos mains à l'extérieur de vos épaules, soulevez-les du sol.
  • Gardez vos mains levées pendant que vous soulevez vos épaules du sol. Prime! Cela crée un renforcement supplémentaire pour les muscles de votre dos

3. Grand Cobra :

7 grands cobras

  • Pour High Cobra Pose, vous pouvez commencer avec vos mains légèrement devant vos épaules. Vous trouverez peut-être également plus confortable de prendre vos mains un peu plus larges que dans un Cobra traditionnel.
  • Commencez à soulever votre poitrine du tapis avec la force de votre dos
  • Une fois que vous avez atteint un point où vous sentez que votre dos ne peut plus vous soulever, commencez à redresser vos bras pour augmenter la profondeur du backbend.
  • Redressez-vous, mais ne bloquez pas vos bras en gardant une micro-courbure au niveau des coudes

4. Bhujangasana du bout des doigts :

8 bouts de doigts

  • C'est une excellente option pour éviter les tensions sur les poignets ou si vous avez des difficultés avec la flexion du poignet (mobilité).
  • Pour cette variante, placez vos mains alignées avec vos épaules mais largement écartées des côtés de votre tapis.
  • Placez le bout de vos doigts sur le tapis, mais soulevez la paume de vos mains (imaginez que vous essayez de saisir un cupcake glacé par le haut sans avoir de glaçage sur vos paumes)
  • À partir de là, roulez dans la colonne vertébrale en décollant votre poitrine du tapis comme une vague.
  • Roulez lentement votre poitrine vers le bas pour relâcher
  • Cette variation est agréable en faisant plusieurs tours, en bougeant avec votre respiration, en soulevant avec vos inspirations et en relâchant avec vos expirations.

Prêt à explorer un backbend plus profond ? Lire : Apprenez à accéder à la pose de la roue en toute sécurité (tutoriel photo)

Conseils de sécurité et conseils finaux pour la pose du Bhujangasana Cobra

Évitez Cobra Pose si vous êtes enceinte, si vous avez récemment subi une opération abdominale ou si vous avez une blessure à l'épaule ou au dos. Essayez plutôt Cow Pose pour une ouverture très douce de la poitrine. Essayez Camel ou Half Camel Pose si vous êtes enceinte pour un ouvre-poitrine similaire qui n'exerce pas de pression sur votre ventre.

Apprenez tout sur la pose du chameau ici : Décomposer la pose du chameau et conseils d'alignement clés

Quelques derniers conseils pour cette pose :

  • Pensez davantage à créer de l'espace dans votre corps plutôt qu'à trouver une forme spécifique
  • Concentrez-vous sur l'étirement et l'ouverture du corps avant au lieu de trouver de la hauteur dans le backbend
  • Si le bas de votre dos est pincé ou écrasé, diminuez la portance que vous trouvez avec vos épaules.
  • Vos hanches doivent rester fermement ancrées au sol, même dans votre expression de pose la plus complète.
  • Essayez plutôt Seal Pose ou Up Dog si vous recherchez une flexion arrière plus profonde qui soulève les hanches du sol.

Chacune de ces variantes de Cobra Pose est d'excellentes options pour vous aider à améliorer votre posture, à contrer le texte/le cou technique ou à vous remettre de longues périodes passées assises devant un ordinateur ou à regarder votre émission préférée en frénésie.

Vous souffrez de douleurs techniques au cou ou de douleurs générales au cou ? Faites ces 7 étirements pour trouver un soulagement maintenant

N'oubliez pas de vous concentrer sur l'ouverture de la partie avant de votre corps et de respirer lentement dans cette pose. En chemin, vous constaterez peut-être également que Bhujangasana aide à réduire le stress et l’anxiété, à calmer l’esprit et à rafraîchir votre esprit.

Bhujangasana n'est pas seulement une pose de yoga de bien-être ; c'est un asana puissant et polyvalent qui offre de nombreux bienfaits pour le corps et l'esprit. Nommée d'après le majestueux King Cobra, cette pose symbolise la force et l'autorité, et sa pratique reflète ces qualités.

En tant que pose adaptée aux débutants, Bhujangasana est une pose fondamentale dans votre pratique du yoga qui vous servira tout au long de votre vie.

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