par Les redressements assis inversés peuvent tonifier vos muscles centraux. Voici un guide complet sur la façon de réaliser correctement des redressements assis inversés et leurs avantages.
Vous voulez vous débarrasser de la graisse abdominale tenace ? Pensez à inclure des redressements assis inversés dans votre programme de remise en forme. Les redressements assis inversés sont un excellent entraînement pour renforcer votre tronc, en particulier le bas de l'abdomen. Ils constituent une excellente alternative aux craquements réguliers. Lorsqu’ils sont effectués correctement, ils peuvent vous aider à obtenir un abdomen tonique et sculpté. Bien que l’exercice puisse paraître simple et minimaliste, il existe une forme et une technique appropriées que vous devez connaître pour maximiser les bénéfices et éviter les blessures. Alors, apprenez à faire des redressements assis inversés à la maison.
Que sont les crunchs inversés ?
« Les redressements assis inversés sont un type d’exercice abdominal qui cible principalement vos abdominaux inférieurs. Contrairement aux redressements assis traditionnels, où vous ramenez le haut de votre corps vers vos genoux, les redressements assis inversés consistent à ramener vos genoux vers votre poitrine. Ce mouvement aide à renforcer et à tonifier la partie inférieure de vos muscles centraux », explique l'expert en fitness Mahesh Ghanekar.
Comment faire des redressements assis inversés ?
Voici un guide étape par étape sur la façon de réaliser correctement des redressements assis inversés, comme l'explique l'expert.
- Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Vos mains peuvent être placées derrière votre tête ou sur vos hanches.
- Resserrez vos muscles centraux, en particulier vos abdominaux inférieurs.
- Expirez et soulevez vos hanches du sol, en ramenant vos genoux vers votre poitrine.
- Faites une pause au sommet du mouvement, en serrant vos muscles centraux.
- Inspirez et abaissez lentement vos hanches jusqu'à la position de départ.
- Choses à garder à l’esprit !
- L’objectif principal des redressements assis inversés est de cibler vos abdominaux inférieurs. Concentrez-vous sur l’engagement de ces muscles tout au long de l’exercice.
- Gardez la tête au sol et évitez de tirer sur votre cou.
- Inspirez en abaissant vos hanches et expirez en les soulevant.
- Si vous débutez avec les redressements assis inversés, commencez par un petit nombre de répétitions et augmentez progressivement à mesure que vous devenez plus fort.
- Si vous ressentez une douleur, arrêtez l’exercice et consultez un professionnel de santé.
Quels sont les avantages des redressements assis inversés ?
Voici quelques avantages potentiels des redressements inversés :
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1. Construit un noyau solide
Les redressements assis inversés sont un exercice efficace pour renforcer vos abdominaux inférieurs, qui sont souvent la partie la plus difficile à tonifier. Lorsque vous effectuez un crunch inversé, vous sollicitez principalement l'abdomen transversal (TVA) et le droit de l'abdomen, qui sont tous deux essentiels à un tronc solide, comme le révèle une étude publiée dans l'International Journal of Environmental Research and Public Health. Le TVA est un muscle abdominal profond qui s'enroule autour de votre taille comme un corset. Il joue un rôle crucial en assurant la stabilité et le soutien de votre colonne vertébrale. Lorsque vous effectuez des redressements assis inversés, vous contractez la TVA pour soulever vos hanches du sol, renforçant ainsi ce muscle important. Le droit de l’abdomen, souvent appelé muscle du pack de six, s’étend verticalement sur le devant de votre abdomen. Alors que les redressements assis traditionnels ciblent principalement la partie supérieure du droit de l'abdomen, les redressements assis inversés se concentrent sur la partie inférieure. En engageant vos muscles centraux pour amener vos genoux vers votre poitrine, vous renforcez les parties supérieure et inférieure du droit de l'abdomen.
2. Améliore la posture
Un tronc solide est essentiel pour maintenir une bonne posture, et les redressements assis inversés sont le meilleur moyen de renforcer vos muscles centraux. De plus, une étude publiée dans le Journal of Physical Therapy Science a révélé que faire des exercices de base aide à améliorer la posture et peut également aider à réduire les douleurs aux épaules, au milieu du dos et au bas du dos. C'est idéal pour les personnes qui doivent souvent s'asseoir, comme les étudiants ou les personnes qui travaillent à un bureau. Lorsque vos muscles centraux sont faibles, votre colonne vertébrale a tendance à s'affaisser vers l'avant, ce qui entraîne une mauvaise posture. Les redressements assis inversés aident à renforcer les muscles qui soutiennent votre colonne vertébrale, y compris les abdominaux transversaux et les droits de l'abdomen. À mesure que ces muscles deviennent plus forts, ils peuvent aider à maintenir votre colonne vertébrale dans une position plus droite et plus alignée. Cette posture améliorée peut réduire la tension sur votre dos et votre cou et conduit à une meilleure posture.
3. Améliore l’équilibre et la stabilité
Selon une étude publiée dans le Journal of Physical Therapy Science, le renforcement de vos muscles centraux peut vous aider à rester plus équilibré. Les redressements assis inversés améliorent l’équilibre et la stabilité en renforçant les muscles centraux. Le noyau, qui comprend le bas du dos, les abdominaux et les obliques, constitue une base solide pour le corps. Lorsque ces muscles sont faibles, cela peut entraîner un mauvais équilibre et un risque accru de chutes. Les redressements assis inversés ciblent spécifiquement les abdominaux inférieurs, qui sont cruciaux pour maintenir la stabilité. En renforçant ces muscles, les redressements assis inversés améliorent la capacité du corps à maintenir l'équilibre et à prévenir les chutes, en particulier dans les activités qui nécessitent coordination et agilité.
4. Moins stressant pour votre dos
Les redressements assis traditionnels impliquent de plier votre colonne vertébrale vers l'avant selon un angle important, ce qui peut exercer une pression sur vos disques intervertébraux. Ce stress peut augmenter le risque de maux de dos et de blessures. Les redressements assis inversés, en revanche, impliquent moins de flexion de la colonne vertébrale. Au lieu de ramener le haut de votre corps vers vos genoux, vous ramenez vos genoux vers votre poitrine. Ce mouvement plus doux réduit la pression exercée sur vos disques intervertébraux, ce qui en fait une option plus sûre pour les personnes souffrant de problèmes de dos ou celles qui souhaitent minimiser le risque de blessure. Une étude publiée dans le Strength and Conditioning Journal a montré que réduire la flexion vers l’avant pendant les exercices abdominaux peut réduire considérablement la force exercée sur les disques intervertébraux. Cela signifie que les redressements assis inversés, avec leur flexion vertébrale moins intense, constituent une option plus douce et moins stressante pour renforcer vos muscles centraux.
5. Plus doux pour le cou
Lors de l'exécution de redressements assis traditionnels, il est courant que les gens utilisent leurs mains pour tirer leur cou vers l'avant. Cela peut exercer une pression inutile sur les muscles du cou et augmenter le risque de douleurs cervicales. «L'intégration de redressements assis inversés minimise la tension du cou en gardant la tête à plat sur le sol tout au long de l'exercice. Cela empêche votre cou d'être tiré dans une position vulnérable, réduisant ainsi le risque de blessure et d'inconfort. En choisissant les redressements assis inversés plutôt que les redressements assis traditionnels, vous pouvez protéger votre cou tout en renforçant efficacement vos muscles centraux », explique l'expert. Cela fait des redressements assis inversés une option plus sûre et plus confortable pour de nombreuses personnes, en particulier celles ayant des antécédents de douleurs au cou.
Quels sont les effets secondaires des redressements assis inversés ?
“Les redressements assis inversés sont généralement considérés comme un exercice sûr, mais comme toute activité physique, ils peuvent potentiellement provoquer un inconfort ou des blessures s'ils ne sont pas effectués correctement”, explique l'expert. Voici quelques effets secondaires potentiels :
- Mal de dos : Si vous souffrez déjà de maux de dos ou si vous effectuez des redressements assis inversés avec une forme incorrecte, cela peut exacerber votre inconfort.
- Fatigue au cou : Si vous tirez sur votre cou pendant l’exercice, vous pourriez ressentir une tension ou une douleur au cou.
- Douleurs musculaires : Il est courant de ressentir des douleurs musculaires après avoir effectué un nouvel exercice, y compris des redressements assis inversés.
- Surentraînement : Si vous faites trop de redressements assis inversés ou si vous les effectuez trop fréquemment, vous risquez de vous surentraîner, ce qui entraînera de la fatigue, une diminution des performances et même des blessures.
