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Un coureur m’a récemment envoyé un e-mail avec une préoccupation commune : “Dernièrement, mes jambes sont très lourdes et fatiguées pendant mes courses. Comment puis-je empêcher cela ? »
Je peux tout à fait comprendre – j’ai eu beaucoup de courses où j’avais l’impression que mes jambes étaient en plomb et chaque pas était un effort monumental. Comme beaucoup de problèmes avec les coureurs, il n’y a pas de solution unique pour prévenir ce sentiment. Mais il y a quelques domaines que vous pouvez considérer et des mesures que vous pouvez prendre pour éviter les jambes lourdes et fatiguées lorsque vous courez.
Portez-vous les bonnes chaussures ?
Tout d’abord, assurez-vous que vous portez les bonnes chaussures de course. Si vous avez un problème biomécanique, comme une pronation excessive (les pieds qui roulent), vous exercez peut-être une pression inutile sur certains muscles.
Rendez-vous dans un magasin de course spécialisé local pour obtenir un bon ajustement de la chaussure et une analyse de la démarche de course. L’expert du magasin peut s’assurer que vous obtenez les bonnes chaussures de course pour votre type de pied et votre démarche.
Assurez-vous de remplacer vos chaussures tous les 300 à 400 milles. Courir dans des chaussures usées qui ont perdu leur amorti et leur soutien peut également fatiguer vos jambes.
Vous échauffez-vous correctement ?
L’une des étapes les plus importantes consiste à vous assurer de vous échauffer avant vos courses. Commencez par une marche de 5 à 10 minutes ou un jogging facile et quelques exercices d’échauffement tels que des fentes de marche et des genoux hauts.
Si vos jambes sont tendues ou fatiguées après votre échauffement, faites quelques étirements légers avant de vous lancer dans le vif du sujet.
Assurez-vous également de vous étirer après votre course, lorsque vos muscles sont échauffés. Des étirements réguliers amélioreront votre souplesse et plus vous serez souple, mieux vos muscles absorberont l’impact de la course.
Êtes-vous en surentraînement?
Une autre explication possible est le surentraînement. Assurez-vous que vous ne courez pas dur ou longtemps deux jours de suite. Donnez à votre corps (en particulier à vos jambes) suffisamment de temps pour se reposer et récupérer.
Essayez de réduire votre kilométrage ou votre intensité (ou les deux). Vous pouvez remplacer une ou deux courses chaque semaine par des activités d’entraînement croisé, telles que la natation, l’aviron ou le yoga, qui développeront toujours votre forme physique, tout en donnant une pause à vos jambes.
Avez-vous une alimentation saine et équilibrée ?
Certaines carences nutritionnelles, comme une faible teneur en fer, peuvent provoquer de la fatigue et cette sensation de jambes lourdes et fatiguées. Ayez une alimentation saine et équilibrée et consultez votre médecin pour qu’il effectue des analyses de sang afin d’exclure toute carence.
Faites-vous de l’auto-massage ?
Enfin, offrez-vous un massage des tissus profonds ou faites un auto-massage avec un rouleau en mousse ou un autre outil de massage. Voici des instructions étape par étape sur la façon de rouler en mousse vos quads et vos mollets et comment rouler en mousse vos ischio-jambiers et IT Band. Cela peut vous apporter un soulagement immédiat et, espérons-le, empêcher de futures courses avec des jambes de plomb.
Dois-je courir avec les jambes fatiguées ?
Tant que vous faites attention aux signes avant-coureurs de blessures en cours d’exécution, il devrait être prudent de traverser une légère fatigue des jambes pendant une course. Et si vous vous entraînez pour une course de fond comme un marathon, il est important de s’entraîner parfois à courir avec des jambes fatiguées. Ressentir de la fatigue pendant une course d’entraînement vous préparera à ce que vous ressentirez dans les dernières étapes de la course.
Cependant, il est important que vous écoutiez votre corps et que vous fassiez attention à ne pas traverser une douleur aiguë. Si la douleur dans une zone s’aggrave ou affecte votre démarche, arrêtez votre course plus tôt.
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