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Les coureurs sont de toutes formes et de toutes tailles, et être en surpoids ne signifie pas que vous ne devriez pas profiter de tous les avantages de la course à pied. Si vous êtes en surpoids, la course à pied peut vous aider à améliorer votre santé, à vous mettre en forme, à renforcer votre confiance en vous et à perdre du poids.
Commencer à courir peut être plus difficile pour les personnes en surpoids, car elles transportent plus de graisse corporelle et ont tendance à s’essouffler plus facilement que celles qui sont plus minces. Ils sont également plus à risque de certaines blessures de course courantes en raison de la pression exercée sur leurs articulations. Cela est particulièrement vrai si vous avez eu un mode de vie sédentaire pendant un certain temps.
Cependant, vous pouvez relever ces défis et prendre plaisir à courir, tant que vous vous en approchez lentement et en toute sécurité.
Voici quelques conseils sur la façon dont les coureurs en surpoids peuvent commencer et maintenir une habitude de course saine, tout en profitant de tous les avantages pour la santé mentale et physique.
Consultez d’abord votre médecin.
Avant de commencer une routine de course régulière, vous devriez consulter votre médecin pour obtenir une autorisation médicale pour courir. Obtenir l’approbation d’un professionnel de la santé est une étape importante pour toute personne sédentaire qui débute dans la course à pied, mais elle est cruciale si vous êtes en surpoids.
Partagez votre plan et vos objectifs de course avec votre médecin et demandez-lui d’évaluer votre plan et tout risque ou problème potentiel. Parlez de toute condition préexistante ou blessure antérieure qui pourrait affecter votre capacité à courir.
Informez votre médecin si vous espérez perdre du poids en courant. Il ou elle peut avoir des conseils supplémentaires, des recommandations ou des références qui peuvent vous aider dans vos efforts de perte de poids. Votre médecin peut également vous faire passer un test d’effort sur un tapis roulant pour exclure tout problème cardiovasculaire.
Choisissez des chaussures adaptées à vos pieds et à votre style de course.
Trouver les bonnes chaussures de course pour vous est essentiel pour vous sentir à l’aise pendant la course et éviter les blessures. Si vous êtes en surpoids, le poids supplémentaire et la pression sur vos articulations peuvent vous rendre encore plus vulnérable aux blessures, telles que les attelles de tibia, les douleurs aux genoux, aux hanches et même au dos. Des chaussures mal ajustées peuvent également entraîner des problèmes de pieds tels que des ampoules aux pieds et des ongles noirs.
Rendez-vous dans un magasin spécialisé dans la course à pied, où il pourra effectuer une analyse de la démarche de course et recommander les bonnes chaussures pour votre style de course, votre pied et votre type de corps. Ils peuvent suggérer des chaussures avec un rembourrage supplémentaire, un bon soutien de la voûte plantaire ou une autre caractéristique spéciale. Une fois que vous avez trouvé les bonnes chaussures de course pour vous, vous pouvez toujours économiser de l’argent en trouvant des offres en ligne.
Commencez par marcher.
Ne vous attendez pas à commencer à courir tout de suite. Si vous essayez d’en faire trop trop tôt, vous risquez de vous sentir découragé et de vous blesser. Si vous êtes inactif depuis quelques mois ou plus, vous devriez commencer par marcher.
Vous pouvez commencer à marcher sur un tapis roulant, à l’extérieur ou même dans une piscine. Il suffit d’habituer votre corps à l’activité. Commencez par marcher cinq minutes par jour pendant une semaine. Ajouter un peu d’activité à votre journée vous donnera l’habitude d’être plus actif. Chaque semaine, vous pouvez ajouter cinq minutes supplémentaires.
Préparez-vous à marcher pendant 20 minutes avant de commencer à courir.
Mélangez des intervalles de course avec vos intervalles de marche.
Une fois que vous avez développé votre condition physique grâce à la marche, vous pouvez commencer une stratégie course/marche, qui est une façon intelligente et sûre de développer confortablement votre endurance à la course.
Commencez votre séance de course/marche en vous échauffant avec une marche rapide de 10 minutes pour augmenter votre rythme cardiaque et faire circuler le sang dans vos muscles.
Ensuite, courez tranquillement pendant 1 minute puis marchez pendant 2 minutes. La marche doit être un repos actif et non une pause complète. Ne vous contentez pas de faire une promenade facile. Marchez avec un but, comme la marche rapide, pour vous assurer que vous obtenez un bon entraînement cardio.
Vous devez courir à un rythme de conversation facile, ce qui signifie que vous devez être capable de parler en phrases complètes. Vous ne devriez pas respirer fort. Essayez de pratiquer la respiration abdominale profonde pendant que vous courez.
Répétez ce cycle pendant 15 à 20 minutes, puis terminez par une marche de 5 minutes pour vous rafraîchir.
Au fur et à mesure que vos intervalles de marche d’une minute deviennent plus faciles, vous pouvez augmenter la durée de vos intervalles de course et diminuer vos intervalles de marche.
Suivez un horaire.
Si vous souhaitez suivre un programme, consultez les programmes de course suivants adaptés aux débutants :
Alors que certaines personnes essaient d’arriver au point où elles peuvent courir en continu sans pauses de marche, d’autres préfèrent s’en tenir à la course/marche comme stratégie à long terme, en utilisant des intervalles tels que courir 3 minutes/marcher 1 minute ou courir 2 minutes/marcher 30 secondes. De nombreux coureurs prennent des pauses de marche pendant l’entraînement et la course.
Renforcez votre confiance.
Certaines personnes évitent de courir en public parce qu’elles s’inquiètent de ce que les autres vont dire ou penser lorsqu’elles les voient courir ou entendent qu’elles commencent à courir. Ils craignent que les gens les jugent ou leur disent que ce n’est pas le bon exercice pour eux.
Essayez de vous concentrer sur vos efforts pour améliorer votre santé en courant (ou en faisant n’importe quelle forme d’exercice) et ne pensez pas aux opposants. Dans la plupart des cas, toute personne critique est simplement jalouse ou peu sûre d’elle. Et les gens sont très probablement impressionnés par vos efforts, pas pour vous juger.
Les coureurs adorent voir d’autres personnes profiter du sport, quels que soient leur rythme, leur taille ou leur forme. Si vous vous inquiétez de ce que pensent les non-coureurs, rappelez-vous simplement à quel point vous travaillez dur et qu’ils passent à côté de tous les avantages de la course.
Pour renforcer votre confiance en vous, procurez-vous quelques éléments clés de l’équipement de course pour vous aider à vous sentir plus à l’aise lorsque vous courez. Travaillez à améliorer votre forme de course pour vous sentir plus comme un coureur.
Au fur et à mesure que vous courez et développez votre endurance, vous vous sentirez plus confiant pour courir et penserez moins aux opinions des autres.
Si des membres de votre famille ou des amis vous mettent au défi et vous disent que vous ne devriez pas vous présenter, voici quelques conseils sur la façon de gérer les opposants.
Mélangez-le pour vaincre l’ennui.
L’une des raisons pour lesquelles certaines personnes ne gardent pas l’habitude de courir est qu’elles commencent à s’ennuyer. Essayez d’ajouter du plaisir à vos courses en courant avec des amis, en écoutant de la musique, des livres audio ou des podcasts et en variant vos itinéraires. Si vous courez sur un tapis roulant, regardez vos émissions préférées ou essayez un entraînement par intervalles. Essayez certaines de ces idées pour vaincre l’ennui lorsque vous courez à l’extérieur ou sur un tapis roulant.
Ajoutez un peu de musculation.
Essayez d’intégrer au moins une ou deux séances de musculation dans votre routine hebdomadaire. Non seulement vous brûlerez des calories pendant que vous vous entraînez, mais votre masse musculaire maigre accrue vous aidera à courir plus vite et plus longtemps, et augmentera votre dépense calorique lorsque vous courez. L’entraînement en force peut également réduire votre risque de blessures en cours d’exécution, de sorte que vous serez en mesure de continuer à courir sans vous blesser.
Vous n’avez pas besoin d’appartenir à une salle de sport ou d’avoir un équipement spécial pour vous entraîner. Même seulement 20 minutes d’exercices de poids corporel effectués à la maison deux fois par semaine peuvent avoir un effet bénéfique sur votre condition physique générale et vos efforts de perte de poids. Voici quelques exemples de routines d’exercices de poids corporel pour les coureurs.
Mettez-vous au défi.
Et une fois que vous avez développé votre endurance avec la course/marche, vous devez continuer à vous mettre au défi en augmentant votre effort ou votre distance pendant vos courses. Non seulement vous augmenterez votre consommation de calories et continuerez à améliorer votre forme physique, mais c’est une autre façon de vous empêcher de vous ennuyer avec votre routine.
Voici comment vous pouvez commencer à ajouter de la vitesse à vos courses : commencez par un jogging facile sur un mile, puis courez à un rythme plus rapide (respiration lourde mais toujours sous contrôle) pendant une minute. Ensuite, récupérez à un rythme de course facile ou marchez pendant une minute. Continuez avec ce schéma pendant deux miles, puis rafraîchissez-vous avec un jogging facile ou marchez pendant 5 à 10 minutes. Lorsque cela devient trop facile, vous pouvez augmenter la durée de vos intervalles de vitesse ou faire des répétitions en côte à la place.
La course à pied m’aidera-t-elle à perdre du poids ?
La course à pied n’est pas une solution miracle pour perdre du poids, mais elle peut être un outil puissant pour vous aider à perdre du poids sans le reprendre. Il est important que vous fassiez attention à éviter certains pièges et erreurs de perte de poids courants que commettent les coureurs.
L’un des plus grands défis pour perdre du poids en courant est de gérer un appétit accru. Vous brûlez beaucoup de calories, vous allez donc avoir faim et avoir besoin de quelques calories pour vous alimenter tout au long de vos courses.
Certains coureurs finissent par annuler tout leur travail acharné et leur consommation de calories en cédant à des fringales ou en se récompensant avec des aliments malsains.
Une façon d’éviter de manger sans réfléchir est de garder votre réfrigérateur et votre garde-manger remplis d’aliments qui constituent une alimentation nutritive et saine pour le cœur, comme les grains entiers, le poisson, les viandes maigres, les légumes et les fruits. Ils fourniront des nutriments essentiels, contribueront à alimenter correctement vos entraînements et faciliteront votre récupération après la course. Vous devriez également essayer de minimiser la quantité d’aliments transformés que vous consommez.
Une autre stratégie intelligente consiste à répartir vos calories et à manger cinq à six petits repas tout au long de la journée, plutôt que de manger trois gros repas. La répartition de vos calories vous aidera à réduire votre faim globale et à éviter de vous gaver entre les repas. Vous aurez également plus de flexibilité dans la planification de vos courses car vous n’aurez pas à attendre d’avoir digéré de gros repas.
Suivez vos calories
Utilisez l’outil de planification du poids corporel du National Institute of Health pour déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour, en fonction de votre poids, de votre taille, de votre sexe, de votre âge, de votre activité générale et de votre objectif de poids.
Une fois que vous savez combien de calories vous avez besoin, suivez vos aliments et vos boissons à l’aide d’une application telle que MyFitnessPal et visez à atteindre cet objectif de besoins caloriques quotidiens. La recherche montre que les personnes qui surveillent leur consommation alimentaire réussissent mieux à perdre du poids et à le maintenir que celles qui ne le font pas. En suivant vos calories, vous serez en mesure d’identifier les domaines à améliorer et les petites modifications à apporter à votre régime alimentaire.
Combien dois-je courir pour perdre du poids ?
La course à pied est un moyen efficace de brûler des calories, mais elle ne vous aidera à perdre du poids que si elle fait partie intégrante de votre mode de vie sain. La personne moyenne brûlera environ 100 calories en courant pendant un mile. Même si vous marchez ou courez/marchez, vous devriez brûler la même quantité de calories pour parcourir un kilomètre (cela prendra juste plus de temps).
Ainsi, si vous courez ou marchez 35 miles sur une semaine, vous perdez une livre par semaine. Cela supposerait également que vous n’augmentez pas votre apport calorique.
Source: Clinique Mayo. Course à pied et perte de poids. 17 mai 2021
À propos de l’auteur : Christine Luff est une coach de course certifiée RRCA et certifiée en tant qu’entraîneur personnel, spécialiste de la nutrition physique et spécialiste de la gestion du poids par l’American Council on Exercise. Son livreCourir pour de bon : comment créer une habitude de course à vie, est disponible sur Amazon.
